Gezonde vetten versus ongezonde vetten: wat u moet weten

De onderste regel

Onderzoek naar vet is verwarrend en het internet is vol met tegenstrijdige aanbevelingen.
Veel verwarring ontstaat wanneer mensen generalisaties maken over vet in het dieet. Veel dieetboeken, media en blogs praten over vetten alsof ze allemaal hetzelfde waren.
In werkelijkheid komen tientallen vetten veel voor in het dieet, en elk heeft een andere rol in het lichaam en effecten op uw gezondheid. Zelfs binnen groepen vetten zoals verzadigde, onverzadigde en meervoudig onverzadigde, hebben specifieke vetten nog steeds verschillende rollen.
Dit artikel verklaart de verschillen tussen enkele van de belangrijkste voedingsvetten en hun gezondheidseffecten, zowel goede als slechte.
De sleutel is om te begrijpen dat elk type vet zijn eigen unieke effecten op het lichaam heeft. Als je eenmaal meer specifiek aan vetten denkt, ben je beter uitgerust om gezonde voedingskeuzes te maken.

Hoe dik werd een vies woord

Tien jaar geleden was het gezond verstand om vet voedsel te eten, omdat dit de meest efficiënte manier was om energie te krijgen. Vet bevat meer calorieën per gewicht dan elke andere voedingsstof.
Na verloop van tijd begonnen wetenschappers te begrijpen dat sommige vetten gezonder zijn dan andere. In de jaren dertig ontdekten Russische wetenschappers dat het voeren van dieren met een hoog cholesterolgehalte een atherosclerose veroorzaakte (1).
Dit is een aandoening waarbij plaque zich ophoopt in de slagaders, deze vernauwt en het risico op hartaandoeningen verhoogt. Atherosclerose is de meest prominente oorzaak van hartaandoeningen en beroertes (1).
In de jaren veertig en vijftig nam de hartziekte in meerdere landen af. Velen schreven dit fenomeen toe aan rantsoenering in oorlogstijd in de Tweede Wereldoorlog. Dit voedde de overtuiging dat vet en cholesterol, die rijk waren aan beperkt voedsel, bijdroegen aan hartziekten.
De zeven landenstudie, een groot internationaal onderzoek onder leiding van de Amerikaanse fysioloog Ancel Keys en andere internationale wetenschappers, heeft verschillende belangrijke risicofactoren voor hartziekten aan het licht gebracht.
Deze omvatten roken, hoge bloeddruk, gewichtstoename, jojo-dieet en bloedcholesterol (2).
De Zeven Landen-studie heeft bijgedragen aan de hypothese dat verzadigd vet het cholesterolgehalte in het bloed verhoogde, waardoor atherosclerose en hartziekten werden voorspeld (3).
Zelfs tientallen jaren geleden erkende Ancel Keys echter niet dat al het vet schadelijk is. Hij was sceptisch over het belang van cholesterol in de voeding en liet zien dat onverzadigde vetten het risico op hartaandoeningen verminderen (4).
Helaas is de wetenschap van hem en andere onderzoekers veel verkeerd geciteerd door beleidsmakers, voedingsdeskundigen en journalisten.
Zwart-wit, extreme conclusies, zoals "alle verzadigde vetten zijn slecht" of "iedereen zou een vetarm dieet moeten eten", zijn niet nuttig noch correct. Dit artikel zal de verwarrende literatuur over vet demystificeren door te kijken naar een combinatie van oud en nieuw onderzoek.

Cholesterol in de voeding heeft weinig effect op de gezondheid van het hart

Cholesterol wordt door de lever bij mensen en dieren gemaakt. Om deze reden krijg je het alleen in je voeding van dierlijke producten.
De belangrijkste bronnen zijn eierdooiers, dierlijke lever, vis of visolie, dierlijke vetten of oliën zoals boter, schaaldieren, vlees, kaas en gebakken producten gemaakt met dierlijk vet.
De lever past de hoeveelheid cholesterol aan die het maakt, afhankelijk van hoeveel er uit het dieet binnenkomt. Wanneer je grote hoeveelheden cholesterol eet, maakt de lever minder.
Cholesterol die u eet, heeft een klein effect op het cholesterolgehalte in uw bloed. Zelfs 50 jaar geleden erkende Ancel Keys dat dit effect voor de meeste mensen triviaal was.
"Aandacht voor [!cholesterol in de voeding
Volgens een groot onderzoek dat gegevens van meer dan 350.000 volwassenen combineerde, werd cholesterol in de voeding niet geassocieerd met een hartaanval of beroerte (6).
Uit een combinatie van verschillende grote onderzoeken bleek echter dat tot 25% van de mensen gevoeliger is dan gemiddeld voor cholesterol in de voeding. Voor deze mensen verhogen hoge hoeveelheden cholesterol in de voeding zowel de "slechte" LDL als de "goede" HDL-cholesterol (7).

Alle verzadigde vetten slecht noemen is een vereenvoudiging

Wanneer deze junkfood en desserts alleen in het onderzoek worden vertegenwoordigd door hun verzadigde vetgehalte, wordt het moeilijk om hun gezondheidseffecten te onderscheiden van die van andere voedingsmiddelen die ook verzadigd vet bevatten.
Kaas draagt bijvoorbeeld meer verzadigd vet bij aan het westerse dieet dan enig ander voedsel. De grootste studie van kaas keek echter naar de effecten bij 177.000 volwassenen in de loop van 5-15 jaar en vond geen verband tussen kaas en vroege dood (13).
Een ander groot onderzoek waarbij honderdduizenden volwassenen tot 25 jaar lang vonden dat het consumeren van melk, kaas en yoghurt de hartziekte niet verhoogde, en zelfs het risico op een beroerte licht verminderde (14).
Wat vlees betreft, bleek uit een onderzoek onder meer dan 1,6 miljoen volwassenen dat degenen die de grootste hoeveelheden verwerkt vlees aten een ruwweg 20% hoger risico op hartaandoeningen en overlijden hadden door welke oorzaak dan ook die aten de laagste bedragen (10).
Uit het onderzoek bleek ook dat degenen die de grootste hoeveelheden rood vlees aten, een 16% hoger risico hadden om aan hartaandoeningen te sterven dan degenen die de laagste hoeveelheden aten (10).
Het is echter belangrijk op te merken dat mensen soms ten onrechte de effecten van een ongezond dieet toeschrijven aan verzadigde vetten.
Diëten met veel verzadigd vet bevatten vaak veel calorieën en kunnen leiden tot gewichtstoename, dus het kan gemakkelijk zijn om verzadigde vetten de schuld te geven voor effecten die mogelijk zijn veroorzaakt door overtollige calorieën en gewicht krijgen.
Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat hartaandoeningen eigenlijk nauwer verband houden met extra calorieën en gewichtstoename dan met verzadigd vet (15).
Dit is belangrijk omdat het betekent dat veel voedingsmiddelen met veel verzadigd vet veilig zijn zolang ze met mate worden gegeten in een dieet dat geen gewichtstoename veroorzaakt.
Verzadigd vet verschilt van onverzadigd vet doordat het geen chemische dubbele bindingen heeft. Dit maakt het stabieler, dus het is vast bij kamertemperatuur.
Verzadigd vet is het onderwerp van veel controverse, en voedingsdeskundigen zijn het niet altijd eens over hoe het de gezondheid beïnvloedt. Er zijn verschillende redenen waarom onderzoek naar verzadigd vet verwarrend kan zijn.
Hoewel mensen die voedingsadviezen geven, vaak verzadigde vetten samenvoegen, zijn er veel verschillende soorten verzadigde vetten die verschillende effecten op de gezondheid hebben. Alle verzadigde vetten labelen als "gezond" of "ongezond" is een te eenvoudige vereenvoudiging.
Een onderscheidend kenmerk van vetten is hun lengte, dat wil zeggen het aantal koolstofatomen dat ze bevatten. Vetten kunnen kort zijn (minder dan zes koolstofatomen bevatten), gemiddeld (6-10 koolstofatomen), lang (12-22 koolstofatomen) of zeer lang (22 of meer).
Uw cellen behandelen vetten zeer verschillend, afhankelijk van hun ketenlengte, wat betekent dat vetten van verschillende lengte verschillende effecten op de gezondheid kunnen hebben.
Een onderzoek onder 16.000 Europese volwassenen heeft aangetoond dat het consumeren van zeer lange keten vetzuren (VLCFA's) geassocieerd was met een verminderd risico op diabetes type 2 (8).
VLCFA's worden aangetroffen in noten, waaronder pindaolie en koolzaadolie. Uit de studie bleek ook dat het arachidezuur met lange keten vet, gevonden in plantaardige oliën, beschermend was.
Of een verzadigd vet een even of oneven aantal koolstoffen in zijn keten heeft, is ook belangrijk.
Dezelfde studie bij 16.000 Europese volwassenen vond dat verzadigde vetzuren met een even aantal koolstoffen werden geassocieerd met type 2 diabetes, terwijl oneven vetten werden geassocieerd met een lager risico op de ziekte (8 ).
Even verzadigde vetten zijn stearaat, voornamelijk te vinden in vlees, kaas en gebak.
Ze bevatten ook palmitaat, dat is vernoemd naar palmolie, maar ook voorkomt in zuivel, vlees, cacaoboter en volledig gehydrogeneerde plantaardige oliën. Een ander verzadigd vet van gelijke lengte, myristaat, is te vinden in boter, kokosnoot en palmolie.
Oneven verzadigde vetten, inclusief heptadecanoaat en pentadecanoaat, komen meestal uit rundvlees en zuivelproducten.
Omdat de gezondheidseffecten van verzadigde vetten en de manieren waarop ze worden gemetaboliseerd zo genuanceerd zijn, is het niet nuttig om ze als collectief "goed" of "slecht" te beschouwen!
Terwijl de meeste voedingsstudies kijken naar de effecten van individuele voedingsstoffen, kan zelfs hetzelfde specifieke type vet verschillende effecten hebben, afhankelijk van de bron.
Bijvoorbeeld, het verzadigde vetpalmitaat van reuzel veroorzaakt atherosclerose bij dieren, maar hetzelfde palmitaat dat uit talg wordt genomen niet (9).
Bovendien, het reorganiseren van de manier waarop vetten in reuzel met elkaar zijn verbonden om meer als talg te zijn, keert de schadelijke effecten van palmitate om (9).
Hoewel deze verschillen genuanceerd zijn, is het meeneem dat het specifieke voedsel belangrijker is dan het soort vet dat het bevat.
Een avocado bevat bijvoorbeeld dezelfde hoeveelheid verzadigd vet als drie plakjes spek.
Spek verhoogt de niveaus van "slechte" LDL-cholesterol (10).
Echter, dagelijks ongeveer een half tot 1,5 avocado's eten vermindert eigenlijk de niveaus van "slechte" LDL-cholesterol, volgens een studie van 229 volwassenen (11).
Dit is waarschijnlijk deels te wijten aan verschillen in de soorten verzadigde vetten in avocado's en de manier waarop ze zijn gestructureerd. Avocado's bevatten echter ook gezonde plantaardige stoffen die andere voordelen kunnen bieden.
Wanneer u beslist welke vetten u in uw dieet wilt opnemen, is het kiezen van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, noten, zaden en vis belangrijker dan gericht op individuele vetzuren.
Wanneer onderzoekers kijken naar associaties tussen verzadigd vet en gezondheid, denken ze vaak dat verzadigd vet afkomstig is van vlees, kaas en andere zuivelproducten.
In werkelijkheid is 15% van het verzadigde vet in het Amerikaanse dieet afkomstig van desserts met veel koolhydraten, waaronder cakes, koekjes, gebak en snoep. Nog eens 15% komt van "junk" voedsel zoals hamburgers, friet, pizza en friet en nog eens 6% van desserts op zuivelbasis (12).

Industrieel - niet natuurlijk - transvetten veroorzaken hartziekten

Transvetten worden industrieel gemaakt door plantaardige olie te "hydrogeneren" in een proces waarbij het met waterstofgas wordt gebombardeerd. Dit transformeert de vloeibare onverzadigde vetten in vaste of bijna vaste verzadigde en transvetten.
De meest voorkomende bronnen van transvetten zijn cakes, taarten, glazuur, romige vullingen, gefrituurd voedsel en koekjes en koekjes gemaakt met bakvet of margarine.
Oliën die "volledig gehydrogeneerd" zijn, zijn niet meer van verzadigde vetten te onderscheiden en worden door het lichaam als verzadigde vetten behandeld.
Transvetten - althans die gemaakt van plantaardige oliën - zijn vreemd voor het lichaam en dragen bij aan atherosclerose en hartaandoeningen (16).
Een 39 maanden durende studie van atherosclerose in de hartslagaders van 50 mannen toonde aan dat de ziekte sneller verergerde bij mannen die meer transvetten consumeerden (17).
Deze toename van atherosclerose verhoogt het risico op een hartaanval. Een studie onderzocht 209 mensen die recent hartaanvallen hadden gehad en ontdekten dat ze hogere niveaus van transvetten in hun vetcellen hadden in vergelijking met 179 volwassenen die geen hartaanvallen hadden gehad (18).
In de VS zijn voedseletiketten nu verplicht om de hoeveelheid transvetten per portie te vermelden. Helaas mogen bedrijven naar beneden afronden als het bedrag per portie minder is dan 0,5 gram.
Dit is vooral lastig omdat de portiegrootte niet is gereguleerd en bedrijven de portiegrootte kunnen manipuleren om kleiner te zijn dan u normaal gesproken in één keer zou eten om "0 gram transvet" te claimen per portie."
Bekijk deze ingrediënten om deze val te voorkomen. Als ze "gedeeltelijk gehydrogeneerd" vermelden, bevat het voedsel transvetten en moet het zeer spaarzaam worden gebruikt.
Hoewel industriële of kunstmatige transvetten duidelijk schadelijk zijn, bevatten zuivelproducten en vlees kleine hoeveelheden natuurlijk voorkomende transvetten. Deze natuurlijke transvetten worden niet geassocieerd met hartaandoeningen en kunnen zelfs gunstig zijn (19).

Onverzadigde vetten zijn gezond voor het hart

In tegenstelling tot verzadigde vetten hebben onverzadigde vetten dubbele chemische bindingen die veranderen hoe uw lichaam ze opslaat en gebruikt voor energie.
Onverzadigde vetten zijn gezond voor het hart, hoewel sommige meer zijn dan andere. Net als bij verzadigde vetten zijn er veel verschillende onverzadigde vetten. Hun lengte en het aantal en de positie van dubbele bindingen beïnvloeden hun effecten in het lichaam.
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele binding, terwijl meervoudig onverzadigde vetten twee tot zes dubbele bindingen hebben.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn er in overvloed in olijfolie en koolzaadolie en avocado's. Ze zijn ook te vinden in boomnoten, waaronder amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten en cashewnoten.
Uit een onderzoek onder 840.000 volwassenen gedurende een periode van 4-30 jaar bleek dat degenen die de meeste enkelvoudig onverzadigde vetten consumeerden een 12% lager risico op overlijden aan hartziekten hadden dan degenen die het minst aten (20).
Dit voordeel was het sterkst voor oliezuur en olijfolie, vergeleken met andere bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn mogelijk zelfs beter dan enkelvoudig onverzadigde. In één onderzoek verminderde het vervangen van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet door meervoudig onverzadigde vetbronnen het risico op hartaandoeningen met 19% (21).
Dit komt neer op een vermindering van het risico op hartziekten met 10% voor elke 5% van hun dagelijkse calorieën die mensen consumeerden van meervoudig onverzadigd in plaats van verzadigd vet. [! 94405 => 1140 = 6!
Omega-3-vetzuren, een specifiek type meervoudig onverzadigd vet, zijn te vinden in zeevruchten, vooral vette vis zoals zalm, haring, blauwvintonijn en witte tonijn.
Een studie bij 45.000 volwassenen gebruikte de hoeveelheden omega-3-vetzuren in bloed en vetweefsel om de hoeveelheden omega-3 vetzuren in het dieet te schatten. Het bleek dat een hoge inname van omega-3 werd geassocieerd met een 10% lager risico op hartaandoeningen (22).
Niet alle studies hebben dezelfde voordelen gevonden, en sommige mensen maken zich zorgen over het eten van vis omdat het een bron van kwik kan zijn, dat giftig is als het in voldoende grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (23, 24) .
De Amerikaanse Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency hebben verklaard dat twee tot drie porties vis per week de veilige bovengrens is, hoewel dit afhankelijk is van het type vis (23).
Ze raden af om regelmatig vis te eten met de hoogste niveaus van kwik, inclusief grote vissen zoals koningsmakreel, marlijn, zwaardvis en grootoogtonijn.
Albacore en geelvintonijn hebben kleinere hoeveelheden kwik en worden als veilig beschouwd om eenmaal per week te eten, terwijl zalm, forel en witte vis 2-3 keer per week veilig zijn om te eten.

De onderste regel

Hoe meer u weet over vetten, hoe beter u bent uitgerust om gezonde keuzes te maken.
De sleutel is om te begrijpen dat elk specifiek type vet unieke effecten op het lichaam heeft, en deze effecten kunnen goed of slecht zijn.
Veel studies kloppen bijvoorbeeld alle verzadigde vetten samen, terwijl er in werkelijkheid veel verschillende soorten verzadigde vetten zijn, elk met verschillende rollen in het lichaam.
Bovendien eten mensen verzadigde vetten niet afzonderlijk - ze kiezen voedingsmiddelen met veel verschillende soorten vetten en andere voedingsstoffen.
Zelfs hetzelfde type verzadigd vet kan verschillende effecten hebben, afhankelijk van hoe het is verbonden met andere vetten en wat er nog meer in de voeding zit. Bijvoorbeeld, verzadigde vetten in zuivel, gevogelte en bepaalde plantaardige oliën zijn neutraal of zelfs gezond voor het hart.
Onverzadigde vetten zijn consistent gezond voor het hart, terwijl industriële transvetten consistent schadelijk zijn. De kleine hoeveelheden natuurlijk voorkomende transvetten in zuivelproducten zijn daarentegen onschadelijk, evenals cholesterol in eieren en andere dierlijke producten.
Kies over het algemeen goede vetten, waaronder onverzadigde vetten en verzadigde vetten uit een verscheidenheid aan groenten, noten, zaden, vis en onverwerkt vlees. Vermijd slechte vetten zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en verzadigde vetten in verwerkt vlees.
Door deze richtlijnen te volgen, kunt u uw risico op hartaandoeningen beheersen en uw leven verlengen.