Glucomannan - is het een effectief supplement voor gewichtsverlies?

Tips voor het verzorgen van uw knieën

Gewichtsverlies is niet altijd gemakkelijk en succes op de lange termijn vereist toewijding en doorzettingsvermogen.
Talloze supplementen en dieetplannen worden op de markt gebracht als effectieve strategieën voor gewichtsverlies en beweren dingen gemakkelijker te maken.
Een van hen heet glucomannan, een natuurlijke voedingsvezel die wordt gepromoot als een effectief supplement voor gewichtsverlies.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op de wetenschap achter glucomannan en of dit iets is dat u zou moeten gebruiken.

Glucomannan is een natuurlijke, in water oplosbare voedingsvezel die wordt gewonnen uit de wortels van de olifantsyam, ook bekend als konjac.
Het is verkrijgbaar als supplement, in drankmixen en wordt ook toegevoegd aan voedingsproducten, zoals pasta en bloem. Het is ook het hoofdingrediënt in shirataki-noedels.
Glucomannan omvat 40% van het droge gewicht van de olifantsyam, die oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië komt. Het wordt al lang gebruikt in kruidenmengsels en traditionele gerechten zoals tofu, noedels en konjac-gelei.
Het wordt niet alleen als voedingssupplement verkocht, maar ook als voedingsadditief - een emulgator en verdikkingsmiddel met het E-nummer E425-ii.
Glucomannan heeft een uitzonderlijk vermogen om water te absorberen en is een van de bekendste viskeuze voedingsvezels.
Het absorbeert zoveel vloeistof dat een kleine hoeveelheid glucomannan toegevoegd aan een glas water de hele inhoud in een gel verandert. Aangenomen wordt dat deze unieke eigenschappen de effecten op gewichtsverlies beïnvloeden.

Glucomannan is een in water oplosbare voedingsvezel.
Net als andere oplosbare vezels wordt aangenomen dat het gewichtsverlies op verschillende manieren bevordert (1):
Het voedt ook de vriendelijke bacteriën in uw darm, die het in korte-keten vetzuren zoals butyraat veranderen, waarvan is aangetoond dat het in sommige dierstudies beschermt tegen vetaanwinst (4, 5).
Het voeden van uw darmbacteriën kan ook andere voordelen hebben. Sommige onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen veranderde darmbacteriën en lichaamsgewicht (6, 7).
Glucomannan verschilt van de meeste andere oplosbare vezels, omdat het uitzonderlijk viskeus is, waardoor het bijzonder effectief is voor gewichtsverlies.

Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben de effecten van glucomannan op gewichtsverlies onderzocht. Dit soort onderzoeken is de gouden standaard voor wetenschappelijk onderzoek bij mensen.
In het grootste onderzoek kregen 176 gezonde mensen met een overgewicht die een caloriearm dieet volgden, willekeurig een glucomannan-supplement of een placebo (8).
Drie verschillende glucomannansupplementen met verschillende doseringen werden getest. Sommige bevatten ook andere vezels.
Dit waren de resultaten na 5 weken:
Zoals u kunt zien, was het gewichtsverlies aanzienlijk groter bij degenen die glucomannan gebruikten.
Verschillende andere studies zijn het eens met deze resultaten. Glucomannan veroorzaakte bescheiden gewichtsverlies bij personen met overgewicht en obesitas bij regelmatige inname vóór een maaltijd (9, 10, 11).
Het is vooral effectief in combinatie met een gewichtsverlagend dieet.
Hetzelfde geldt voor alle methoden voor gewichtsverlies - ze werken het beste in combinatie.

Naast het bevorderen van gewichtsverlies, kan glucomannan sommige risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren.
Volgens een systematische review van 14 studies kan glucomannan lager (10):
Het verlaagt voornamelijk het cholesterolgehalte in het bloed door de opname van cholesterol in uw darm te verminderen.
Volgens dit onderzoek kan het toevoegen van glucomannan aan uw dieet mogelijk uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verlagen.
Als een in water oplosbare vezel is glucomannan ook met succes gebruikt om constipatie te behandelen (12, 13).

Voor gewichtsverlies wordt een dosering van 1 gram, 3 keer per dag voldoende geacht (14).
Gemengd met water zet glucomannan uit en kan het tot 50 keer zijn gewicht absorberen. Daarom is de aanbevolen dosering glucomannan lager in vergelijking met andere vezelsupplementen.
Glucomannan heeft geen effect op gewichtsverlies, tenzij het vóór een maaltijd wordt ingenomen. Aanbevelingen voor timing variëren van 15 minuten tot 1 uur voor een maaltijd (14, 8).
Glucomannan wordt goed verdragen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd.
Als glucomannan uitzet voordat het de maag bereikt, kan dit leiden tot verstikking of verstopping van de keel en de slokdarm, de buis die voedsel van uw mond naar uw maag verplaatst.
Om dit te voorkomen, moet het worden weggespoeld met 1-2 glazen water of een andere vloeistof.
Sommige mensen kunnen milde bijwerkingen ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, zachte ontlasting of diarree, maar deze negatieve effecten komen niet vaak voor.
Glucomannan kan ook de absorptie van orale medicijnen zoals sulfonylurea, een diabetesgeneesmiddel, verminderen. Dit kan worden voorkomen door het medicijn minimaal vier uur na of een uur voor inname van glucomannan in te nemen.

Gelet op het bewijs, is glucomannan een effectief supplement voor gewichtsverlies. Maar zoals bij elke strategie voor gewichtsverlies werkt het niet op zichzelf.
De enige bekende manier om op lange termijn af te vallen, is door uw levensstijl permanent aan te passen.
Glucomannan kan helpen dat gemakkelijker te maken, maar het zal op zichzelf geen wonderen doen.