Glycemische index van bruine rijst versus witte rijst

Andere voordelen van een vezelrijk dieet

Rijst is een veel voorkomende bron van koolhydraten en is verkrijgbaar in witte en bruine variëteiten. De kwaliteit van koolhydraten in rijst en andere voedingsmiddelen kan worden gemeten door de GI, of glycemische index van voedingsmiddelen, wat de toewijzing is van een getal tussen 0 en 100, afhankelijk van het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel: hoe hoger het getal, hoe meer negatief het effect op bloedsuikerspiegel. Als je diabetes hebt of een GI-dieet volgt en rijst consumeert, kun je de verschillen tussen de GI's van bruine rijst en witte rijst overwegen.

Gekookte kortkorrelige witte rijst heeft 130 calorieën en 29 gram koolhydraten per 100 gram, terwijl middelgrote korrelrijst 112 calorieën en 24 gram koolhydraten bevat, volgens USDA National Nutrient Database. Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van uw dagelijkse voeding en geven u de voedingsstoffen die nodig zijn om de functies van uw lichaam te ondersteunen en bieden u voldoende brandstof voor energie.
Koolhydraten komen in veel voedingsmiddelen voor in de vorm van zetmeel, suikers en vezels. Gegroepeerd in twee categorieën, koolhydraten omvatten complexe koolhydraten, die zetmeel zijn, en eenvoudige koolhydraten, die suikers zijn. De zetmelen en suikers worden verteerd en afgebroken tot glucose, de primaire brandstof van uw lichaam.
Vezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar, zijn niet verteerbaar en passeren uw spijsverteringsstelsel. Vezels zijn noodzakelijk voor de spijsvertering, hoewel het geen voedingsstoffen levert. Bruine rijst heeft meer vezels, met 1,8 gram per 100 gram, vergeleken met witte rijst, die minder dan een gram heeft.

Alle koolhydraten worden niet in hetzelfde tempo door uw lichaam verteerd. Een manier om de verteerbaarheid van koolhydraten te meten is met behulp van de GI. Deze index meet de veranderingen in de bloedsuikerspiegel nadat u een bepaald voedingsmiddel eet. Voedingsmiddelen die een grote toename van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, hebben een hoge GI, terwijl voedingsmiddelen die geen grote stijgingen veroorzaken een lage GI hebben.
Gewoonlijk verhogen voedingsmiddelen die suikers bevatten de bloedsuikerspiegel snel en hebben ze dus een hoge GI, terwijl zetmeelrijke voedingsmiddelen langzamer worden verteerd en meestal een lagere GI hebben. Volgens Harvard Health Publishing heeft gekookte witte rijst een gemiddelde GI van 73 en de gemiddelde glycemische index voor bruine rijst is 68.

Hoewel de GI een goede richtlijn is, meet deze slechts het effect van een kleine hoeveelheid voedsel, meestal 50 gram koolhydraten, gedurende een periode van twee uur. De glycemische lading (GL) houdt rekening met de GI van een bepaald voedingsmiddel en ook met de portiegrootte. De reden hiervoor is dat een kleine hoeveelheid voedsel met een hoge GI hetzelfde effect op het lichaam zou hebben als een grotere hoeveelheid voedsel met een lage GI.
De GL wordt berekend door de GI van een levensmiddel te nemen, het te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in grammen en dat aantal te delen door 100. Het begrijpen van de GL is nuttig voor diabetici en anderen die moeten controleren de kwaliteit en kwantiteit van voedsel dat ze eten.

Witte rijst is dezelfde plant als bruine rijst, maar witte rijst is eigenlijk alleen het binnenste deel van de rijstkorrel. Een freesproces verwijdert de onverteerbare buitenste schil en de zemelen, waardoor alleen het zetmeelachtige witte endosperm overblijft. Omdat het maalproces vitamines uit de rijst verwijdert, worden in de meeste witte rijst B-vitamines toegevoegd.
De manier waarop rijst wordt verwerkt of gekookt kan een verschil maken in de GI. Hoe langer je rijst kookt, hoe hoger de GI-waarde wordt, adviseert je Diabetes Hub. Omgezette langkorrelige witte rijst heeft een lagere GI dan die van bruine rijst, maar korte korrel witte rijst heeft een hogere GI dan bruine rijst, zegt de American Diabetes Association. GI's voor basmati, wilde rijst en bruine rijst worden vermeld op de lijst met middelgrote GI's (56 tot 69). Witte rijst met een korte korrel wordt vermeld als voedsel met een hoge GI (boven 69).

Bruine rijst wordt minder verwerkt dan witte rijst. De rijstkorrels hebben de buitenste schil verwijderd, maar de onderliggende zemelen en kiemlagen blijven achter op de korrel. De zemelenlagen maken de rijst bruin en voedzamer dan witte rijst omdat de zemelen vitamines, mineralen en oliën bevatten. Het heeft ook meer vezels dan witte rijst.
Bruine rijst wordt soms volkoren rijst genoemd en is beter voedsel dan witte rijst vanwege de extra vezels en voedingsstoffen die het bevat. Omdat een grotere hoeveelheid vezels bijdraagt aan de volheid, kunt u zich tevreden voelen met een kleinere portie bruine rijst voor een lagere GL.

Bruine rijst vervangen door witte rijst verhoogt niet alleen de hoeveelheid vezels en andere voedingsstoffen in uw dieet, maar is ook een betere keuze gebleken voor diabetici, die zich zorgen moeten maken over de GI van voedingsmiddelen. Een gerandomiseerde controleproef toonde de effecten aan van het vervangen van witte rijst door bruine rijst bij 15 volwassenen met overgewicht. De bevindingen, gepubliceerd in Diabetes Technology Therapeutics in 2014, toonden aan dat de groep die bruine rijst consumeerde een significant gunstig effect had op de glucose- en insulinerespons. De conclusie van de studie suggereerde dat bruine rijst algemene gezondheidsvoordelen bood door het risico op diabetes te verminderen.