Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten: de gezonde koolhydraten die u wilt eten

1. Koolhydraten zijn een hot topic in de voedingswereld. In één arena horen we hoe geweldig koolhydraten zijn voor trainingsprestaties en metabolisme, en de volgende dag horen we over een recente studie waarin de mogelijke schadelijke bloedsuikereffecten van koolhydraatconsumptie worden aangetoond. Dit constante heen en weer laat het grote publiek verbluft en verward over de vraag of koolhydraten goed of slecht zijn voor onze gezondheid. De waarheid is, zoals bij de meeste voedingsmiddelen, dat er goede koolhydraten en ongezonde koolhydraten zijn. Hoe kan iemand het verschil zien? Het kan een beetje verwarrend zijn.

2. Met de toename van bepaalde diëten, zoals het koolhydraatarme dieet of het vetrijke keto-dieet, draagt ​​dit bij aan het bombardement en de verwarring rond koolhydraten. Het is geen wonder dat velen van ons niet helemaal zeker weten welke richting ze op moeten. Moeten we koolhydraten vermijden of opeten? Moeten we ze tellen? Dit artikel zal de wetenschap van koolhydraten onderzoeken en wat ze voor het lichaam doen - evenals enkele veel voorkomende mythen rond deze beruchte macronutriënt verdrijven en hoe je goede koolhydraten van slechte kunt onderscheiden.

Wat zijn koolhydraten?

1. Wat is precies een koolhydraat? Een koolhydraat is een molecuul dat bestaat uit koolstofwaterstof- en zuurstofatomen, meestal met een waterstof-zuurstofatoomverhouding van 2: 1. Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten zoals eiwitten en vetten die we in verschillende hoeveelheden nodig hebben om ons metabolisme en energieniveau te ondersteunen. Wanneer we koolhydraten consumeren, zet ons spijsverteringskanaal ze om in glucose. Deze glucose wordt vervolgens verbrand om warmte en adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren. ATP is een molecule die energie opslaat en vrijgeeft als dat nodig is voor de cellen in ons lichaam.

2. Koolhydraten bestaan ​​uit drie categorieën:

3. Hoe wordt glucose precies omgezet in energie? Glucose wordt omgezet in energie met of zonder zuurstof. Het wordt omgezet in energie met zuurstof in het celorganel, mitochondria genaamd. Het bijproduct van dit proces omvat ATP, warmte en koolstofdioxide. Ons lichaam gebruikt de glucose als brandstofbron voor de cellen in het lichaam, weefsels en organen. Overtollige suiker wordt opgeslagen in de lever en spierweefsels als glycogeen, waar het op een later tijdstip toegankelijk is. Wanneer de glucose wordt omgezet in energie zonder de aanwezigheid van zuurstof, is het eindresultaat melkzuur, wat spierpijn veroorzaakt.

Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten

1. Hoe kunnen we het verschil zien tussen goede en slechte koolhydraten? Het is belangrijk dat we het type koolhydraten begrijpen dat we eten, omdat het type dicteert hoe de koolhydraten in het lichaam reageren. Hele, onbewerkte koolhydraten worden beschouwd als gezonde koolhydraten. Enkele voorbeelden zijn zoete aardappelen, bananen, aardappelen, bruine rijst, yucca, peulvruchten en dadels. Al deze voedingsmiddelen hebben hun voedingsstoffen intact en zijn minimaal gewijzigd om de voedingswaarde van het voedsel te beïnvloeden.

2. Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten zonder het aanwezige vezelgehalte. Ze zijn zodanig gewijzigd dat de verwerkingsmethoden het voedsel ontdoen van de vele belangrijke vitamines, mineralen en vetzuren. Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn fruitdranken, witte bloem, witte rijst, witte pasta en gebak. Gezonde koolhydraten beïnvloeden insulinespiegels in het lichaam veel anders dan geraffineerde, bewerkte koolhydraten.

3. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology, keek naar de effecten van geraffineerde koolhydraten op hart- en vaatziekten. Deze onderzoekers ontdekten dat inname van slechte koolhydraten leidt tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en obesitas. (4) Verwerkte koolhydraten leiden tot een constante schommeling van de bloedsuikerspiegel gedurende de dag, waardoor de algehele menselijke prestaties en levensduur worden beïnvloed.

4. Onderzoekers van de American Heart Association onderzochten de schadelijke effecten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index en voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading, zoals bewerkte koolhydraten. De inname van slechte koolhydraten correleerde met verminderde glucose-intolerantie, hogere insulineconcentraties die door de bloedbaan circuleren, en een algeheel verhoogd risico op type 2 diabetes en type 3 diabetes - ook bekend als de ziekte van Alzheimer. (5)

Beste goede koolhydraten

1. Niet alle koolhydraten worden als "slecht" beschouwd. Gezonde koolhydraten, die veel suiker en zetmeel bevatten, hebben een enorm ander effect op het lichaam dan geraffineerde koolhydraten. Paarse zoete aardappelen bevatten bijvoorbeeld veel complexe suikermoleculen, ongeraffineerde zetmelen en verschillende vitamines, sporenelementen en fytochemicaliën zoals anthocyanen.

2. Een recent onderzoek van de Kansas State University onderzocht de effecten van de inname van paarse zoete aardappelen op de gezondheid. Onderzoekers ontdekten dat paarse zoete aardappelen derivaten bevatten van anthocyanen, cyandinine en peonidine genoemd. Deze specifieke verbindingen vertonen enorme verbeteringen in het vertragen van de proliferatie van kankercelgroei en het stimuleren van de algemene metabole functie en cardiovasculaire gezondheid. (6)

3. Enkele andere hoog aangeschreven koolhydraten zijn bananen, dadels en boekweit. Deze specifieke voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten en vezels, evenals boordevol vitamines, sporenelementen, antioxidanten en essentiële vetzuren.

4. Boekweit bevat ongeveer 71,5 gram koolhydraten, 16 gram vezels en 23 gram eiwit in een portie van 100 gram. (7) Dat is nogal het indrukwekkende voedingsprofiel. Interessanter is dat boekweit gemiddeld laag op de glycemische index staat. De glycemische index heeft betrekking op hoe onze bloedsuikerspiegel stijgt na twee uur voedselconsumptie. Hoe hoger het getal op de GI-grafiek, hoe groter de stijging van uw bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die sneller afbreken, veroorzaken een grotere toename van de bloedglucosespiegels in de bloedbaan dan koolhydraten die langzamer afbreken. (8)

5. Boekweit is ook rijk aan resistent zetmeel. Resistent zetmeel is een specifiek type zetmeel dat de spijsvertering weerstaat, waardoor het onder de categorie vezels valt en het in de dikke darm terechtkomt, waar het wordt afgebroken door onze darmbacteriën. Deze voedende bacteriën creëren deze vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, die de gezondheid van de dikke darm bevorderen door brandstof te leveren voor de cellen langs de dikke darm. (9)

6. Een andere bekende verbinding die boekweit vertoont, wordt rutine genoemd, een van de belangrijkste antioxidanten in boekweit. Uit onderzoek gepubliceerd in Food Research International is gebleken dat rutine voordelen biedt voor de beschermende lipidenperoxidatie. Lipideperoxidatie betekent de afbraak van lipiden, of de oxidatie van lipiden resulterend in cellulaire schade. (10)

7. Datums zijn ook enkele van de beste goede koolhydraten op de planeet, vooral dadels van Medjool. Ze zijn vrij rijk aan glucose, fructose en sucrose en rijk aan mineralen zoals mangaan, kalium, fosfor, koper, magnesium en selenium. Al deze mineralen spelen een rol in veel functies in het lichaam, zoals het ondersteunen van cardiovasculaire gezondheid, darmgezondheid en de gezondheid van het zenuwstelsel. Datums zijn rijk aan aminozuren, oplosbare en onoplosbare vezels. Deze eiwitten en vezels stimuleren het spijsverteringskanaal om een ​​gezond en robuust microbioom te beïnvloeden.

8. Een echt fascinerende studie van de Universiteit van Scranton onderzocht het polyfenolgehalte van dadels. De onderzoekers ontdekten dat dadels de hoogste antioxidantcapaciteit hadden van alle gedroogde vruchten. (11) Veel onderzoekers suggereren dat antioxidanten een belangrijke rol spelen bij het verlagen van het sterftecijfer van kanker en andere chronische ziekten. (12)

Hoeveel goede koolhydraten moet ik eten?

1. Een van de grootste vragen over koolhydraten is: hoeveel gram koolhydraten per dag heb je nodig? Om te beginnen wil ik benadrukken dat ieders koolhydratenbehoefte varieert op vele factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamstype, activiteit / trainingsniveau en metabole gezondheid. Voor het grote publiek dat wil afslanken, is een bereik van 100-150 gram goede koolhydraten ideaal voor de meeste om het energieniveau en de algehele vitaliteit te ondersteunen. Dit komt uit op ongeveer 15 tot 30 procent van iemands totale calorieën afkomstig van gezonde koolhydraten.

2. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat 45 tot 65 procent van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Dat komt neer op ongeveer 225-325 gram per dag. (13)

3. De enige uitzonderingen zijn individuen die sporters zijn of fitnessfanaten die intensief trainen. Ze hebben meestal meer koolhydraten nodig om te helpen bij herstel, spiereiwitsynthese en hormoonondersteuning. Deze personen zouden 150-250 gram koolhydraten per dag nodig hebben.

4. Aan de andere kant neigen individuen die metabole problemen hebben zoals diabetes type 2 of Alzheimer, naar een benadering met weinig koolhydraten, die zeer effectief is in het aanpakken van diabetes en andere neurologische aandoeningen. Ze moeten tussen de 60-90 koolhydraten per dag consumeren. Er zijn zelfs mensen die koolhydraatintolerant zijn. Dit betekent in wezen dat de persoon bepaalde spijsverteringsenzymen zoals lactase, amylase, maltase, sucrase en isomaltase mist om koolhydraten effectief af te breken en te assimileren. (14)

5. Een andere vrij veel voorkomende benadering van kwaliteit en kwantiteit van koolhydraatverbruik die velen hanteren, is een benadering van cyclisch koolhydraatverbruik. Het idee achter carb-fietsen is gericht op het consumeren van meer goede koolhydraten op specifieke dagen van de week en vervolgens op andere dagen terugbellen op de goede, onbewerkte koolhydraten. Sommige experts op het gebied van voedingswetenschappen suggereren dat deze benadering van cyclisch koolhydratenvoedsel kan helpen om sneller gewichtsverlies te versnellen. Andere interessante voordelen voor carb-fietsen zijn onder andere het behoud van spiermassa, het helpen bij herstel van de oefening, het in evenwicht brengen van metabolisme en hormoonondersteuning. [! 64769 => 1130 = 6!

1. Op zoek naar enkele recepten die om goede koolhydraten vragen? Hier zijn enkele die gezonde koolhydraten bevatten:

2. Je kunt ook mijn favoriete zoete aardappelrecepten en enkele van de beste quinoa-recepten proberen.

3. Een belangrijk concept om op te letten is dat minder goede koolhydraten zich niet altijd vertalen in een betere gezondheid en prestaties. Wist je dat te koolhydraten gaan en / of kiezen voor slechte koolhydraten een negatieve invloed kan hebben op je humeur, cognitieve prestaties, veroudering, hormoononbalans, slaapkwaliteit en herstel na inspanning? Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat het te laag snijden van koolhydraten de schildklierfunctie negatief kan beïnvloeden door de T3-functie te onderdrukken. Wanneer T3 te laag wordt, kan dit leiden tot onnodige gewichtstoename, vermoeidheid, hersenmist en een slecht humeur. (15)