Groenten en fruit met weinig koolhydraten: ideaal voor een dieet met weinig suiker

Introductie

Elke dag voldoende groenten en fruit krijgen kan voor sommigen een uitdaging zijn, maar we weten allemaal dat het belangrijk is.
Fruit en groenten bevatten niet alleen voedingsstoffen die de dagelijkse functies van ons lichaam ondersteunen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze voedingsmiddelen het risico op bepaalde vormen van kanker en andere chronische ziekten kunnen helpen verminderen.
Naast het overbrengen van deze voordelen voor de gezondheid, bevatten verse groenten en fruit over het algemeen weinig vet en calorieën, waardoor ze een aantrekkelijke keuze zijn voor mensen die op hun gewicht letten. Sommige lijners kunnen echter op hun hoede zijn als ze proberen koolhydraten te snijden. Bevatten fruit en groenten immers niet veel suiker en koolhydraten?
Het is waar dat groenten en fruit koolhydraten bevatten, maar dat is geen reden om ze van je bord te laten. Fruit en groenten bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten, dus als u de juiste kiest, in de juiste hoeveelheden, betekent dit dat u kunt genieten van de gezondheidsvoordelen van dit heerlijke en veelzijdige voedsel terwijl u koolhydraten snijdt.
Lees verder voor onze lijsten met de beste koolhydraatarme groenten en fruit om op te nemen in uw gezond koolhydraatarm eetplan.

Lijst met de beste koolhydraatarme vruchten

Honingdauw, een andere meloen, wordt geleverd met 9,09 g koolhydraten en 0,8 g vezels voor elke 100 g, met een opbrengst van 8,29 g koolhydraten. Het is ook een uitstekende bron van vitamine C en kalium, een elektrolyt die je nodig hebt om een goede bloeddruk, pH-balans en een gezond metabolisme te behouden.
Een zoete en sappige traktatie, perziken hebben verrassend genoeg niet teveel koolhydraten. Voor elke 100 g fruit krijg je 9,54 g koolhydraten en 1,5 g vezels, maar slechts 8,04 g koolhydraten. Voor een snack met weinig koolhydraten, serveer ze met wat cottage cheese.
Sommige koolhydraatarme diëten zeggen specifiek fruit te vermijden, althans voor een bepaald deel van het dieet. Dit komt omdat fruit de neiging heeft om een hoger koolhydraatgehalte te hebben dan de meeste groenten, vanwege de hogere hoeveelheid natuurlijk voorkomende suikers.
Maar deze suikers zijn niet allemaal slecht - voor de meeste mensen kunnen ze in gepaste hoeveelheden allemaal een gezond doel dienen zonder overboord te gaan op koolhydraten.
De drie soorten suikers in fruit zijn glucose, fructose en sucrose.
Glucose is de voorkeur en standaard energiebron van het lichaam voor de hersenen en spieren, evenals alle andere cellen in het lichaam.
Fructose wordt uitsluitend gemetaboliseerd door de lever, wat anders is dan hoe het lichaam glucose metaboliseert. Hoewel sommige onderzoeken hebben gewaarschuwd tegen het regelmatig consumeren van hoge niveaus van fructose, is dit advies van toepassing op toegevoegde fructose, zoals hoge fructose-glucosestroop of agave-nectar, niet geheel fruit.
Sucrose is misschien meer bekend voor u als "tafelsuiker", maar het komt ook van nature voor in sommige soorten fruit. Ons lichaam is uitgerust met een enzym om het af te breken in glucose en fructose en het vervolgens te metaboliseren als elk van die individuele suikers.
Als uw arts heeft aanbevolen om suiker, of in het bijzonder fructose, te vermijden, moet u de instructies van uw arts volgen. Maar zo niet, dan kunt u waarschijnlijk een manier vinden om fruit in uw koolhydraatarm dieet te passen.
Sommige fruitsoorten bevatten minder koolhydraten per standaard portie, meestal vanwege hun hogere water of minder absorbeerbare koolhydraten vanwege hun hoge vezelgehalte. Deze absorbeerbare koolhydraten worden vaak aangeduid als netto koolhydraten.
Vezel is een koolhydraat, maar het is er een die uw lichaam niet kan opnemen, dus het heeft geen invloed op uw bloedsuiker zoals andere koolhydraten. Dus sommige mensen vinden netto koolhydraten belangrijker dan totale koolhydraten.
Om de netto koolhydratenwaarde van een voedingsmiddel te verkrijgen, trekt u eenvoudig de grammen (g) vezels af van de totale koolhydraten.
Hier is onze lijst met de beste koolhydraatarme vruchten.
Deze typische vrucht van de zomer scoort het laagst in koolhydraatgehalte, met slechts 7,55 g per 100 g fruit. Het bevat weinig vezels, dus het grootste deel van deze koolhydraten wordt opgenomen. Watermeloen bevat ook veel vitamine A en heeft een hoog watergehalte, dat je vult en tegelijkertijd minder calorieën levert. Zelfs de schil heeft voordelen voor de gezondheid!
Bessen zijn een populaire keuze voor mensen die hun inname van koolhydraten bekijken. Aardbeien bevatten de minste koolhydraten van alle soorten bessen, terwijl bramen de minste koolhydraten bevatten.
Voor elke 100 g aardbeien krijg je 7,68 g koolhydraten en 2 g vezels, wat een netto van 5,68 g koolhydraten oplevert.
Voor elke 100 g bramen krijg je 9,61 g koolhydraten, maar 5,3 g vezels, slechts 4,31 g
Deze populaire sinaasappelmeloen is geweldig op een warme zomerdag en bevat slechts 8,16 g koolhydraten en 0,9 g vezels per 100 g fruit en levert slechts 7,26 g koolhydraten.
Meloenen worden ook beschouwd als vrucht met weinig fructose. Sommige mensen eten graag meloen of honingdauw met tonijnsalade. Probeer meloen te mengen met limoen, munt en water om een verfrissende agua fresca te maken.
Ja, avocado's zijn een vrucht en hebben een relatief laag koolhydraatgehalte om op te starten. Voor elke 100 g avocado krijg je naar schatting 8,53 g koolhydraten en 6,7 g vezels, waarbij je slechts 1,83 g koolhydraten levert!
Bovendien geeft die portie avocado je gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan bekend is dat ze goed zijn voor de gezondheid van het hart. Snijd avocado op een salade of wikkel, maak een avocado-tomatensalade of serveer het met gekookte eieren. Ontdek 16 meer redenen waarom je avocado's niet wilt missen.
Probeer met prosciutto verpakte honingmeloenballen voor een zoetzoutig voorgerecht.

Lijst met de beste koolhydraatarme groenten

Tomaten hebben slechts 3,89 g koolhydraten en 1,2 g vezels, maar slechts 2,69 g koolhydraten per portie van 100 g!
Geniet ervan rauw als een gemakkelijke, gezonde snack met zout en peper, als toppings op salades of sandwiches, of gekookt in soepen of gebruikt om sauzen van te maken.
Groenten in het zuur of gefermenteerd, van komkommers in het zuur tot koolkool of kimchi, kunnen een andere koolhydraatarme optie zijn om uw groente-inname te variëren. Kies voor gefermenteerde, niet alleen gepekelde, groenten, die gezonde probiotica bevatten. Controleer de lijst met ingrediënten om te controleren of er geen suiker is toegevoegd.
Hieronder staat een snelle en eenvoudige gids voor de voedingswaarde van koolhydraatarme groenten - neem deze gerust mee tijdens uw volgende winkelbezoek! Vergeet niet dat deze waarden gelden voor rauwe groenten (het koolhydraatgehalte kan tijdens het koken enigszins verschuiven).
Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in netto koolhydraten, die in deze grafiek.
* Voedingswaarden zoals bepaald door de USDA voor rauwe, ongekookte groenten.
Groenten krijgen minder een slechte rap dan fruit als het gaat om koolhydraten. Ze bevatten over het algemeen minder suiker en dus minder koolhydraten dan fruit.
Zelfs als u koolhydraten beperkt, moeten groenten een belangrijke voedingsbron in uw dieet zijn. Ze bevatten veel vezels en minder calorieën per portie dan elke andere voedselgroep. Ze bevatten ook een scala aan gezonde verbindingen, waaronder fytochemicaliën, vitamines en mineralen.
Over het algemeen geldt dat hoe hoger het watergehalte in een groente, hoe lager het koolhydraatgehalte per standaard portie.
Dit zijn de beste koolhydraatarme keuzes.
Komkommers zijn een verfrissende en voedzame toevoeging aan elke salade - Grieks of anderszins! Gepeld bevatten ze slechts 2,16 g koolhydraten voor elke 100 g. Als je ze met schil wilt, is dat 3,63 g, wat nog steeds vrij laag is.
Misschien wel een van de meest populaire - hoewel het minst voedzame - groenten, ijsbergsla heeft slechts 2,97 g koolhydraten per 100 g. Combineer het met verschillende andere groenten op deze lijst om een koolhydraatarme salade met veel voedingsstoffen te krijgen.
Selderij heeft hetzelfde aantal koolhydraten als ijsbergsla (2,97 g per 100 g). Geniet van deze veelzijdige veggie met salades of in stoofschotels, of gevuld met een ongezoete notenboter.
Champignons bevatten slechts 3,26 g koolhydraten per 100 g. Voeg ze toe aan een eiwitomelet voor een gezond ontbijt met weinig koolhydraten.
Voor elke 100 g spinazie krijgt u 3,63 g koolhydraten. Om dat in perspectief te plaatsen, dat is slechts ongeveer 1 g per kopje. U kunt dus genieten van spinaziesalades en beleg met magere kipfilets en verse aardbeien.
Nog een voedzame bladgroente, snijbiet bevat slechts 3,74 g koolhydraten per 100 g. Snijbiet is geweldig in soepen en gebakken met knoflook.
Een voedzame, kruisbloemige groente, rauwe broccoli bevat 6,64 g koolhydraten en 2,6 g vezels en levert slechts 4,04 g koolhydraten per 100 g. Probeer het rauw in een salade, licht gestoomd, of in een wok met knoflook, gember en een vleugje olijfolie.
Een lichte, knapperige snack wanneer rauw, of uitstekend gebakken met uw andere favoriete groenten, paprika's hebben slechts 5,88 g koolhydraten per 100 g.
Courgettes kunnen worden "gezoodeld" of in noedels worden verwerkt met behulp van een spiraalmachine of een gekarteld dunschiller. Dit zorgt voor een heerlijk en koolhydraatarm alternatief voor pasta, met slechts 3,11 g koolhydraten per 100 g.
Of probeer courgette in dunne plakjes en gegrild of geroosterd, en vervolgens in lagen met andere groenten en saus voor een koolhydraatarme "lasagne."
Bloemkool heeft slechts 4,97 g koolhydraten en 2,0 g vezels en levert slechts 2,97 g koolhydraten per portie van 100 g! Naast het genieten van de roosjes, kun je het ook veranderen in een smakelijk en koolhydraatarm alternatief voor rijst of andere granen.
Rasp het gewoon met een keukenmachine en serveer het, gekookt of rauw, als bijgerecht of gemengd met andere groenten en eiwitten, en overgoten met een dressing naar keuze.
Asperges bevatten 3,88 g koolhydraten per 100 g. Probeer het gestoomd of geborsteld met een beetje olijfolie en geroosterd in de oven of grill. Maak het af met een scheutje vers citroensap.
Alfalfa spruiten, de gekiemde zaden van alfalfa, hebben 2,1 g koolhydraten per 100 g. Deze voedzame veggie is een perfecte saladetopper.
Radijsjes bevatten slechts 3,4 g koolhydraten per 100 g en zijn een vaak over het hoofd gezien, maar smakelijke en voedzame groente.
Gesneden radijs is een geweldige aanvulling op salades, of geniet van hele radijs met een snufje zeezout of ondergedompeld in je favoriete spread of dressing.
Rucola is een veelzijdige bladgroen met slechts 3,65 g koolhydraten per 100 g. Het is smaakvol, met een beetje peper-kruidige kwaliteit en is een bijzonder goede bron van vitamine A, vitamine K, vitamine C, foliumzuur en calcium.
Probeer het in salades gemengd met andere groenten, of gekookt in sauzen, soepen of stoofschotels.
Radicchio heeft slechts 4,48 g koolhydraten per 100 g en zijn stevige bladeren kunnen worden gebruikt als slawraps om te vullen met uw keuze aan ingrediënten.
Radicchio kan op verschillende manieren rauw of gekookt worden gegeten. Het is zelfs bestand tegen grillen.

Koolhydraatarme diëten

Dus nu heb je je lijsten met koolhydraatarme groenten en fruit. Hoeveel van deze voedingsmiddelen u in uw maaltijden wilt opnemen, hangt af van het type koolhydraatarm dieet dat u volgt. De belangrijkste soorten koolhydraatarme diëten zijn:
Algemeen koolhydraatarm. Volgens de American Diabetes Association is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraatinname 130 g per dag. Daarom zou een dagelijkse inname van minder dan 130 g koolhydraten per dag worden beschouwd als een "koolhydraatarm" dieet.
Caveman-diëten. Sommige diëten, zoals de paleolithische of "paleo" -benadering of het "oer" -dieet, vereisen een vermindering van de koolhydraatinname. Specifieke aantallen kunnen echter van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van individuele behoeften en doelen. Binnen deze diëten kunt u bijvoorbeeld tussen de 100 en 150 g koolhydraten per dag consumeren, tot 50 g per dag.
Ultra-low-carb. Sommige mensen op een zeer restrictief koolhydraatarm dieet, zoals het ketogeen dieet, zijn meestal beperkt tot 20 g of minder koolhydraten per dag.
Ongeacht welk dieet u volgt, u moet elke dag een paar porties koolhydraatarme groenten en fruit aan uw maaltijden kunnen toevoegen.
Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u extreme voedingswijzigingen doorvoert, waaronder een ernstige wijziging van uw koolhydraatinname.

De afhaalmaaltijden

Koolhydraatarm dieet hoeft niet altijd alleen eiwitten en vet te betekenen. Groenten en fruit kunnen een belangrijke voedingsrol spelen in uw koolhydraatarm eetplan.
Houd deze lijsten met koolhydraatarme groente- en fruitopties bij de hand om uw bord interessanter en uw voeding completer te maken terwijl u zich houdt aan uw koolhydraatarm plan.