Grutten: soorten, voeding, voordelen en recepten

De onderste regel

Grutten zijn een populair gerecht dat veel wordt geconsumeerd in de zuidelijke Verenigde Staten.
Ze zijn gemaakt van gedroogde, gemalen maïs (maïs) gekookt in verschillende vloeistoffen - inclusief water, melk of bouillon - totdat het mengsel een dikke, romige, papachtige consistentie bereikt .
Hoewel grutten ongelooflijk populair zijn, vragen veel mensen zich af of ze goed voor je zijn.
Dit artikel bespreekt grutten, inclusief hun voeding, voordelen en of ze gezond zijn.

Wat zijn grutten?

Grutten zijn een populair Zuid-Amerikaans gerecht gemaakt van gemalen of gemalen maïs.
Ze worden meestal geserveerd als ontbijt of bijgerecht en meestal gemaakt van een verscheidenheid aan maïs, deukmaïs genaamd, die een zachtere, zetmeelachtige kern heeft (1).
De gemalen maïskorrels worden meestal gekookt in heet water, melk of bouillon totdat ze een dikke maar romige consistentie bereiken die vergelijkbaar is met pap.
Grutten worden vaak gecombineerd met smaakvolle ingrediënten, zoals boter, suiker, siropen, kaas en vlees zoals spek, garnalen en meerval.
U kunt verschillende soorten grutten kopen, waaronder:

Grits voedingsfeiten

Grutten bevatten een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
Eén kop (257 gram) gekookte, normale korrels biedt de volgende voedingsstoffen (4):
Het meest indrukwekkende van grutten is dat ze veel ijzer bevatten, wat essentieel is voor de productie van rode bloedcellen. Ze bevatten ook veel B-vitamines, zoals foliumzuur en thiamine, evenals sporen van kalium, pantotheenzuur, calcium en vitamine E (5).
Normale versies bevatten echter minder vitamines en mineralen - zoals calcium en vitamine A en C - dan de gemalen variëteiten gemaakt van hele maïskorrels (4).
Dat komt omdat ze verschillende stadia van verwerking ondergaan, waardoor voedzame delen van de maïs worden verwijderd, zoals de pericarp en kiem (2).

Gezondheidsvoordelen van grutten

Omdat grutten zeer voedzaam zijn, kan het eten ervan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden.
Antioxidanten zijn stoffen die uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn zeer reactieve moleculen die kunnen interageren met uw cellen en schade veroorzaken die is gekoppeld aan chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en bepaalde kankers (6).
Grutten bevatten krachtige antioxidanten - waaronder luteïne, zeaxanthine, cafeïnezuur, benzoëzuur 4-OH en syringinezuur - die zijn gekoppeld aan krachtige gezondheidsvoordelen (7).
Uit menselijke studies blijkt bijvoorbeeld dat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine kunnen beschermen tegen degeneratieve oogaandoeningen zoals staar en uw huid kunnen beschermen tegen schade door de zon (8, 9, 10).
Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in granen zoals tarwe, gerst, spelt en rogge.
De meeste mensen kunnen zonder gluten eten op basis van gluten eten. Mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid kunnen echter bijwerkingen ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, diarree, constipatie, buikpijn en vermoeidheid (11, 12).
Grutten zijn van nature glutenvrij, wat betekent dat ze een geschikt koolhydraatalternatief zijn voor mensen die deze eiwitfamilie moeten vermijden.
Als u echter coeliakie of niet-coeliakie-glutengevoeligheid heeft, lees dan het etiket voor waarschuwingen voor glutenbesmetting. Sommige fabrikanten verwerken maïs in dezelfde faciliteiten als producten op basis van gluten.
Grutten bevatten luteïne en zeaxanthine - belangrijke antioxidanten voor de gezondheid van het oog.
Beide bevinden zich in hoge concentraties in het netvlies - het deel van uw oog dat licht omzet in signalen die uw hersenen kunnen begrijpen (13).
Verschillende studies bij mensen koppelen hogere inname van luteïne en zeaxanthine aan een lager risico op degeneratieve oogaandoeningen, zoals cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) (9, 10).
Bovendien kunnen deze antioxidanten uw ogen beschermen tegen schade door mogelijk schadelijk blauw licht (14).
Licht met blauwe golflengte helpt uw lichaam te weten dat het overdag is door de productie van melatonine te onderdrukken - een hormoon dat uw lichaam helpt te ontspannen zodat het diep kan slapen.
Te veel blootstelling aan licht met blauwe golflengte kan echter het hoornvlies beschadigen - de buitenste laag van uw oog (15).
Bloedarmoede is een aandoening waarbij uw spieren en weefsels onvoldoende zuurstof ontvangen om effectief te werken. Symptomen zijn vermoeidheid, bleke huid en kortademigheid (16).
Een veel voorkomende oorzaak van bloedarmoede is ijzertekort. Zonder ijzer kan uw lichaam niet genoeg hemoglobine aanmaken - een stof die rode bloedcellen helpt zuurstof te transporteren (17).
Grutten kunnen helpen beschermen tegen bloedarmoede door ijzertekort. Ze zijn een geweldige bron van plantaardig ijzer, met één kop (257 gram) die ongeveer 8% van de ADH (4) levert.
Een tekort aan foliumzuur kan ook bloedarmoede veroorzaken, omdat foliumzuur uw lichaam helpt rode bloedcellen aan te maken. Grutten zitten boordevol folaat - met 25% van de ADH per kop (257 gram) (4, 18).

Nadelen van grutten

Hoewel grutten een aantal indrukwekkende potentiële voordelen bieden, hebben ze verschillende nadelen.
Om te beginnen worden de algemeen beschikbare variëteiten - zoals snel, regelmatig of direct - gemaakt door een proces dat de maïskorrel pericarp (buitenste schil) en kiem (embryo) verwijdert. Hierdoor blijft alleen het endosperm over, het zetmeelbestanddeel (2).
De pericarp en de kiem zitten boordevol voedingsstoffen, dus snelle, normale of instantvariëteiten bevatten niet alle voedingsstoffen die je zou verwachten van de op steen gemalen versies, die zijn gemaakt van volle maïs kernels (2).
Bewerkte grutten bevatten bijvoorbeeld minder vezels dan hele maïskorrels, omdat ze zijn gemaakt van maïs met de pericarp verwijderd. De pericarp is een belangrijke bron van vezels.
Vezel is een soort onverteerbaar koolhydraat dat is gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals een betere spijsvertering, een lager cholesterolgehalte, een verhoogd gevoel van volheid en gewichtsverlies (19).
Hoewel versies met stenen grond een voedzamere keuze zijn, zijn ze moeilijker te vinden in supermarkten - vooral als u buiten de zuidelijke Verenigde Staten woont.
Een ander nadeel van grutten is dat ze meestal worden gemaakt met of geserveerd met calorierijke ingrediënten, zoals melk, boter, kaas, siropen, spek en gebakken meerval.
Te vaak calorierijk voedsel eten kan na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename en obesitas-gerelateerde gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen (20, 21).

Gezondere manieren om grutten te bereiden

Hoewel grutten meestal worden gecombineerd met calorierijke ingrediënten, kunt u ze op veel gezondere manieren bereiden.
Hier zijn een paar tips om uw grutten gezonder te maken:
Hier zijn enkele gezonde recepten die je thuis kunt proberen.
Dit met honing gezoete recept is een heerlijk alternatief voor een warm winterontbijt.
Porties: 4
Dit gezonde visgerecht is heerlijk - maar bevat weinig calorieën.
Porties: 4

De onderste regel

Grutten zijn een Zuid-Amerikaans hoofdgerecht gemaakt van gemalen, gedroogde maïs en bijzonder rijk aan ijzer- en B-vitamines.
Steengemalen variëteiten zijn voedzamer, omdat ze minder worden verwerkt dan snelle, normale of instant-soorten.
Hoewel grutten redelijk gezond zijn, worden ze meestal geserveerd met calorierijke ingrediënten. Dit kunnen melk, kaas, siropen, suiker, spek en ander gefrituurd of verwerkt vlees zijn.
Het kiezen van gezonde alternatieven met minder calorieën, zoals vers fruit, in plaats van suiker en siropen of het gebruik van meer water en bouillon in plaats van volle melk is een eenvoudige manier om minder calorieën te eten.
Als u problemen ondervindt om lokaal meer voedzame stenen versies te vinden, kunt u deze online kopen.