Hart-gezonde bijgerechten die bij vis horen

Welke koolhydraten u moet tellen

1. Een dieet met minimaal twee porties vis van 3,5 ounce per week kan het risico op hartaandoeningen en een hoog cholesterolgehalte verlagen, adviseert de American Heart Association. Om de maximale voordelen van het eten van vis te krijgen, moet je echter bijgerechten serveren die even hartgezond zijn. Sla witte rijst, witte pasta en witte aardappelen over, en calorierijke, vetrijke gerechten met weinig vezels en essentiële vitamines en mineralen. Bereid in plaats daarvan bijgerechten die rijk zijn aan volle granen, meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten en verse producten. Let bovendien op de portiegrootte: zelfs gezond voedsel kan gewichtstoename veroorzaken als u te veel eet.

Bruine rijstpilaf

1. In vergelijking met witte rijst bevat bruine rijst een hogere concentratie vezels en B-vitamines, twee voedingsstoffen gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen. Hoewel je gewone bruine rijst als bijgerecht kunt serveren voor elk type gegrilde, geroosterde of gebakken vis, suggereert Mark Bittman, auteur van 'How to Cook Everything Vegetarian', een bruine rijstpilaf voor meer smaak. Bak gehakte uien in olijfolie, voeg de rijst toe en kook tot de korrels lichtbruin zijn voordat u bouillon of water en eventuele kruiden of specerijen toevoegt. Plan op 2 1/2 kopjes vloeistof voor elke 1 1/2 kopjes bruine rijst.

Quinoa met groenten

1. Voor een bijgerecht dat sneller kookt dan bruine rijst, probeer quinoa, dat in ongeveer 15 minuten kan worden bereid. Een korrelachtig zaad geoogst van een inheemse Zuid-Amerikaanse plant, volgens de Whole Grains Council heeft quinoa meer kalium per portie dan enig ander volkoren. Een hoge inname van kalium kan de kans op overlijden aan hartaandoeningen verminderen. Kook 1 kop gespoelde quinoa in 2 kopjes vloeistof zoals water of bouillon. Wanneer de vloeistof volledig is opgenomen, roer je kleine stukjes gestoomde of overgebleven groenten zoals broccoli, wortelen of erwten door.

Couscous met kruiden

1. Als je tijd nodig hebt, is volkorencouscous een nog beter alternatief dan quinoa als een snel visbijgerecht. Kook water of bouillon - gebruik 2 1/4 kopjes vloeistof voor elke 1 1/2 kop droge couscous - giet de couscous erin en laat deze ongeveer acht minuten staan ​​of totdat alle vloeistof is geabsorbeerd. Pluk de granen met een vork, roer er voorzichtig een eetlepel olijfolie door en voeg uw keuze aan gedroogde of gehakte verse kruiden, zoals oregano, tijm, rozemarijn of dille toe. Deze kruiden bevatten veel antioxidanten die hartziekten kunnen voorkomen.

Geroosterde zoete aardappelen

1. U hoeft geen aardappelen op te geven als bijgerecht voor uw favoriete visgerecht: vervang gewoon zoete aardappelen door witte aardappelen. Zoete aardappelen bevatten meer vezels, vitamine C en hart-gezonde antioxidanten zoals bètacaroteen en anthocyanen dan witte aardappelen. Ze hebben ook een lagere glycemische index dan witte aardappelen, wat betekent dat ze geen scherpe pieken in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken waardoor u niet lang na het eten hongerig kunt worden. Probeer gekookte vis te combineren met dikke plakjes zoete aardappel die zijn gegooid met olijfolie, gehakte verse tijm en gehakte knoflook en geroosterd tot ze zacht zijn, ongeveer 40 minuten op 450 graden F.