Haver 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Haver (Avena sativa) is een volkoren graanproduct dat voornamelijk in Noord-Amerika en Europa wordt geteeld.
Ze zijn een zeer goede bron van vezels, vooral bèta-glucan, en bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
Hele haver is de enige voedselbron van avenanthramides, een unieke groep antioxidanten waarvan wordt aangenomen dat ze beschermen tegen hartziekten.
Vanwege hun vele voordelen, zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, heeft haver veel aandacht gekregen als gezondheidsvoedsel (1, 2, 3, 4).
Ze worden meestal gerold of geplet en kunnen worden geconsumeerd als havermout (pap) of worden gebruikt in gebakken producten, brood, muesli en granola.
Volkoren haver worden havergrutten genoemd. Ze worden meestal tot platte vlokken gerold of geplet en licht geroosterd om havermout te produceren.
Snel of onmiddellijk bestaat havermout uit dungerolde of gesneden haver die veel gemakkelijker water opneemt en dus sneller kookt.
De zemelen, of vezelrijke buitenlaag van het graan, wordt vaak afzonderlijk geconsumeerd als graan, met muesli of in brood.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over haver.

Voedingswaarden

De voedingswaarden voor 100 gram rauwe haver zijn (5):
Koolhydraten vormen 66% droge haver.
Ongeveer 11% van de koolhydraten is vezel, terwijl 85% zetmeel is. Haver bevat weinig suiker en slechts 1% komt uit sucrose.
Zetmeel, dat bestaat uit lange ketens van glucosemoleculen, is het grootste bestanddeel van haver.
Het zetmeel in haver is anders dan het zetmeel in andere granen. Het heeft een hoger vetgehalte en een hogere viscositeit, wat het vermogen is om zich te binden met water (6, 7, 8).
Drie soorten zetmeel worden aangetroffen in haver (9, 10, 11):
Hele haver bevat bijna 11% vezels en pap bevat 1,7% vezels.
Het grootste deel van de vezels in haver is oplosbaar, meestal een vezel die bèta-glucan wordt genoemd.
Haver biedt ook onoplosbare vezels, waaronder lignine, cellulose en hemicellulose (12).
Haver biedt meer oplosbare vezels dan andere granen, wat leidt tot een langzamere spijsvertering, verhoogde volheid en onderdrukking van eetlust (13, 14).
Oplosbare bèta-glucanen van haver zijn uniek onder de vezels, omdat ze bij een relatief lage concentratie een gelachtige oplossing kunnen vormen.
Beta-glucaan bestaat uit 2,3-8,5% rauwe, hele haver, meestal geconcentreerd in de haverzemelen (15, 16).
Van beta-glucanen van haver is bekend dat ze het cholesterolgehalte verlagen en de galzuurproductie verhogen. Men denkt ook dat ze de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verlagen na een koolhydraatrijke maaltijd (17, 18, 19, 20).
Van dagelijkse consumptie van bèta-glucanen is aangetoond dat het cholesterol, met name LDL (slechte) cholesterol, verlaagt en dus het risico op hartaandoeningen kan verlagen (21).
Haver is een goede bron van hoogwaardige eiwitten met 11-17% droog gewicht, wat hoger is dan de meeste andere granen (22).
Het belangrijkste eiwit in haver - bij 80% van het totale gehalte - is avenalin, dat niet in andere granen voorkomt, maar vergelijkbaar is met peulvruchteiwitten.
De kleine eiwit-avenin is gerelateerd aan tarwegluten. Pure haver wordt echter als veilig beschouwd voor de meeste mensen met glutenintolerantie (23, 24).

Vitaminen en mineralen

Haver bevat veel vitamines en mineralen, waaronder:

Andere plantaardige stoffen

Hele haver is rijk aan antioxidanten die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Hun belangrijkste plantaardige stoffen zijn (3, 31, 32, 33):

Gezondheidsvoordelen van haver

Bovendien geven enkele onderzoeken aan dat haver uw immuunsysteem kan stimuleren, waardoor uw vermogen om bacteriën, virussen, schimmels en parasieten te bestrijden wordt verbeterd (90).
Bij oudere volwassenen kan het eten van haverzemelenvezels het algehele welzijn verbeteren en de behoefte aan laxeermiddelen verminderen (91, 92, 93).
Experts schrijven haver toe met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere bloeddruk en een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2. De belangrijkste voordelen van deze korrel staan hieronder (39, 40, 41, 42, 43).
Studies hebben herhaaldelijk bevestigd dat haver het cholesterolgehalte kan verlagen, wat uw risico op hartaandoeningen kan verminderen (44, 45, 46, 47).
Hartziekte is wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak en hoog cholesterol is een belangrijke risicofactor - vooral geoxideerd LDL (slecht) cholesterol (48, 49).
Het vermogen van haver om cholesterol te verlagen wordt voornamelijk toegeschreven aan hun bèta-glucaangehalte (50, 51, 52, 53, 54).
Beta-glucan kan de opname van vetten en cholesterol vertragen door de viscositeit van het voedsel dat u hebt gegeten te verhogen (55).
Eenmaal in uw darm bindt het zich aan cholesterolrijke galzuren, die uw lever produceert om de spijsvertering te bevorderen. Bèta-glucan draagt deze zuren vervolgens via je spijsverteringskanaal en uiteindelijk uit je lichaam.
Normaal worden galzuren opnieuw opgenomen in uw spijsvertering, maar bèta-glucan remt dit proces, wat leidt tot een verlaagd cholesterolgehalte (56).
Autoriteiten hebben vastgesteld dat voedingsmiddelen die minstens 3 gram bèta-glucaan per dag bevatten, uw risico op hartaandoeningen kunnen verlagen (57).
Type 2 diabetes is de laatste jaren veel gebruikelijker geworden.
Deze ziekte wordt gekenmerkt door de abnormale regulering van de bloedsuikerspiegel, meestal als gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.
Beta-glucanen, de oplosbare vezels van haver, hebben voordelen voor de bloedsuikerspiegel aangetoond (58, 59).
Bescheiden hoeveelheden bèta-glucanen uit haver bleken zowel glucose- als insulineresponsen te matigen na koolhydraatrijke maaltijden (60, 61, 62).
Bij mensen met diabetes type 2 en ernstige insulineresistentie resulteerde een voedingsinterventie van 4 weken met havermout in een verlaging van 40% in de benodigde insulinedosis voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel (63).
Studies suggereren dat bèta-glucanen de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, waardoor diabetes type 2 wordt uitgesteld of voorkomen, maar een reviewstudie concludeerde dat het bewijs inconsistent is (53, 64, 65, 66, 67 ).
Gekookte hele haver veroorzaakt een lage glucose- en insulinerespons, maar de reacties nemen aanzienlijk toe als de haver tot bloem wordt gemalen voor het koken (68, 69, 70).
Volheid speelt een belangrijke rol in de energiebalans, omdat het u ervan weerhoudt te eten totdat de honger terugkeert (71).
Veranderde signalering van volheid wordt geassocieerd met obesitas en diabetes type 2 (72, 73).
In een studie die het volheidseffect van 38 veel voorkomende voedingsmiddelen rangschikte, werd havermout op de derde plaats en de eerste onder ontbijtvoedsel (74).
In water oplosbare vezels, zoals bèta-glucanen, kunnen de volheid verhogen door maaglediging uit te stellen en de afgifte van volheidshormonen te bevorderen (75, 7, 76).
Uit menselijke studies blijkt dat havermout de volheid kan verhogen en de eetlust meer kan verminderen dan kant-en-klare ontbijtgranen en andere soorten voedingsvezels (13, 14, 77, 78).
Plus, haver bevat weinig calorieën en veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.
Een glutenvrij dieet is de enige oplossing voor personen die lijden aan coeliakie, evenals voor veel personen met glutengevoeligheid.
Haver is niet glutenachtig maar bevat een vergelijkbaar soort eiwit dat avenin wordt genoemd.
Klinische studies geven aan dat matige of zelfs grote hoeveelheden zuivere haver kunnen worden getolereerd door de meeste mensen met coeliakie (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Van haver is aangetoond dat het de voedingswaarde van glutenvrije diëten verhoogt, waardoor zowel de inname van mineralen als vezels wordt verhoogd (85, 86).
Haver kan echter besmet zijn met tarwe omdat ze vaak in dezelfde faciliteiten worden verwerkt (87, 88).
Daarom is het belangrijk voor mensen met coeliakie om alleen haver te eten die glutenvrij is verklaard.
Haver heeft een paar andere potentiële voordelen.
Het voeren van haver aan jonge zuigelingen jonger dan zes maanden wordt geassocieerd met een verminderd risico op astma bij kinderen (89).

Potentiële nadelen van haver

Haver wordt meestal goed verdragen, zonder nadelige effecten bij gezonde personen.
Mensen die gevoelig zijn voor avenin kunnen echter ongunstige symptomen ervaren, vergelijkbaar met die van glutenintolerantie, en zouden haver van hun dieet moeten uitsluiten (94, 95, 96).
Ook kan haver besmet zijn met andere granen, zoals tarwe, waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met coeliakie of een tarweallergie (87, 88).
Personen die allergisch of intolerant zijn voor tarwe of andere granen, mogen alleen haver kopen die als zuiver is gecertificeerd.

De onderste regel

Haver behoort tot de gezondste granen ter wereld en is een goede bron van veel vitamines, mineralen en unieke plantaardige stoffen.
Beta-glucanen, een soort oplosbare vezel in deze korrel, bieden tal van gezondheidsvoordelen. Deze omvatten een lager cholesterol, een betere gezondheid van het hart en een verminderde bloedsuikerspiegel en insulinereacties.
Bovendien is haver erg vullend en kan de eetlust verminderen en u helpen minder calorieën te eten.
Als je nieuwsgierig bent naar hen, kun je vandaag haver aan je dieet toevoegen.