Havermeel: de glutenvrije bloem die een gezond hart bevordert

Voorzorgsmaatregelen

1. Als u op zoek was naar een glutenvrije bloem om in uw recepten te gebruiken, wil ik u laten weten dat havermeel een van de beste glutenvrije meel is. Maar wacht, is havermout glutenvrij? Volgens het University of Chicago Celiac Disease Center, ja - haver is technisch gezien glutenvrij, omdat het geen soort tarwe, gerst of rogge is, wat de drie groepen volle granen zijn die van nature het eiwitgluten bevatten. In plaats van gluten te bevatten, hebben haver en dus havermeel eigenlijk een eiwit genaamd avenins.

2. Haver wordt als veilig beschouwd voor mensen met een glutenallergie of glutenintolerantie, gemakkelijker te verteren en veel minder waarschijnlijk om negatieve reacties te veroorzaken. Uit rapporten blijkt dat "misschien minder dan 1 procent van de patiënten met coeliakie een reactie vertoont op een grote hoeveelheid haver in hun dieet." (1) Dus het goede nieuws is dat zolang je 100 procent pure havermeel gebruikt dat niet is besmet door glutenrijke bloem, het een geweldige keuze is voor mensen die gluten willen vermijden.

3. Maar niet alleen is havermout glutenvrij - het zit ook boordevol voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Hoe kan havermeel precies uw gezondheid ten goede komen? Van haver is aangetoond dat het het risico op kransslagaderaandoeningen, lagere cholesterolwaarden en meer vermindert. (2) Van havermeelpannenkoekjes tot havermeelkoekjes tot havermeelbrood, er zijn zoveel geweldige manieren om deze glutenvrije bloem te gebruiken om deze verbazingwekkende gezondheidsvoordelen te behalen.

5 gezondheidsvoordelen van havermeel

1. Een epidemiologisch onderzoek gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine onderzocht de relatie tussen de inname van voedingsvezels en het risico op coronaire hartziekten (CHZ) en hart- en vaatziekten (CVD) bij 9.776 volwassenen. De onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die de meeste vezels consumeerden, 20,7 gram per dag, 12 procent minder CHD en 11 procent minder CVD hadden in vergelijking met degenen die de minste hoeveelheid (vijf gram per dag) vezel aten.

2. De proefpersonen die de meest in water oplosbare voedingsvezels aten, hadden nog indrukwekkendere resultaten met een vermindering van 15% van het risico op hart- en vaatziekten en een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten van 10%. Haver bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Dit onderzoek bevestigt dat het eten van vezelrijk voedsel, zoals havermeel, hartaandoeningen kan helpen voorkomen. (3)

3. Een andere reden dat havermeel zo geweldig is voor het hart, is dat is aangetoond dat het LDL-cholesterol ("slecht") verlaagt. Het is met name het bèta-glucaan (b-glucaan) dat voornamelijk in de endospermcelwand van haver wordt gevonden en waarvan wordt aangenomen dat het verantwoordelijk is voor het verlagen van het totale serum- en LDL-cholesterol. Hoe werkt het? Nou, b-glucan is een zeer glutineuze oplosbare vezel, dus als het door de dunne darm reist, beperkt het eigenlijk de opname van cholesterol uit de voeding. (4)

4. Recente studies hebben aangetoond dat regelmatig consumeren van in water oplosbare, viskeuze vormende vezels zoals die gevonden in havermeel, het totale en LDL-cholesterolgehalte met ongeveer 5 tot 10 procent kan verlagen. (5)

5. Onderzoek toont aan dat, met mate, haver een gezond en nuttig voedingsmiddel kan zijn voor diabetici en anderen die worstelen met problemen met de bloedsuikerspiegel. Het doel van een wetenschappelijk onderzoek in 2015 was om erachter te komen of de inname van haver gunstig is voor diabetespatiënten. De onderzoekers keken naar 14 gecontroleerde studies en twee ongecontroleerde observationele studies, en de bevindingen zijn behoorlijk indrukwekkend.

6. Vergeleken met de controles verlaagden "haverinname de concentraties A1c en nuchtere bloedglucose evenals totaal cholesterol en LDL-cholesterol aanzienlijk. De conclusie van de review is dat de inname van haver zowel de bloedsuikerspiegel als de lipidenprofielen bij diabetes type 2 ten goede kan komen, waardoor het een geweldige aanvulling is op elk dieet voor diabetici. (6)

7. Havermeel gemaakt van pure hele haver kan ook uw bloeddrukwaarden helpen. Een recente studie toont aan dat het toevoegen van haver aan een standaard Amerikaans dieet kan helpen zowel de systolische als diastolische bloeddruk te verlagen bij mensen met milde of borderline hypertensie. In het bijzonder ondervonden de proefpersonen die oplosbare vezelrijke hele haver aan hun dagelijkse voeding toevoegden een daling van de systolische bloeddruk met 7,5 eenheden en een verlaging van de diastolische bloeddruk met 5,5 eenheden. Ondertussen had de controlegroep "vrijwel geen verandering" in de systolische bloeddruk of de diastolische bloeddruk. (7)

8. Als u ooit een kom havermout als ontbijt heeft gegeten, weet u hoe haver u tot uw volgende maaltijd heel goed kan vasthouden. Omdat havermeel eigenlijk gewoon hele haver is gemalen, kan het toevoegen aan je maaltijden en recepten je ook helpen om je tevredener te voelen na het consumeren.

9. Wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition gericht op het produceren van een gevalideerde verzadigingsindex van gewone voedingsmiddelen. Veel verschillende voedingsmiddelen werden getest en havermout eindigde als nummer 1 onder ontbijtvoedsel en nummer 3 in het algemeen. (8, 9) Een wetenschappelijk overzicht gepubliceerd in 2016 suggereert dat het bèta-glucaangehalte van haver waarschijnlijk zo'n positief effect heeft op de perceptie van verzadiging. (10)

Havermout voedingsfeiten

1. Havermeel komt van haver. Wat zijn haver? De haver (Avena sativa) is een soort graankorrel gekweekt voor zijn zaad. Het zaad wordt ook een haver genoemd. Haver groeit het beste in gematigde klimaten.

2. Net als haver biedt de bloem zijn consumenten zoveel voedingsstoffen, en ik wed dat je vooral verrast zult zijn door hoeveel eiwit het bevat.

3. Honderd gram (ongeveer 1/2 kop) havermeel bevat ongeveer: (11)

Geschiedenis van havermeel en bloemvergelijking

1. De oudste bekende haverkorrels werden waarschijnlijk in Egypte gevonden tussen overblijfselen van de 12e dynastie rond 2000 voor Christus. Deze haver was echter waarschijnlijk onkruid dat niet door de Egyptenaren was gekweekt. Voordat haver als voedsel werd geconsumeerd, werden ze medicinaal gebruikt, wat ze vandaag de dag nog steeds zijn. Sommigen zeggen dat de oudste bekende gecultiveerde haver werd gevonden in grotten in Zwitserland uit de bronstijd. (12) In de vroege 17e eeuw brachten Schotse kolonisten haver naar Noord-Amerika. Tegenwoordig zijn enkele van de grootste commerciële producenten van haver de Verenigde Staten, Duitsland en Polen. (13)

2. Havermeel is een perfecte glutenvrije bloemkeuze wanneer een recept geen gluten vereist om te rijzen. Het voegt een rijke, nootachtige smaak toe aan elk recept. Het is bijvoorbeeld geweldig in koekjes en maakt ze zelfs taaier dan normaal. Aan de positieve kant heeft havermeel de neiging om gebakken goederen vochtiger te maken dan tarwebloem. Het kan ook in recepten worden ingewisseld voor de volgende glutenvrije meel: rijstmeel, gierstmeel en sorghummeel.

3. Helaas moet havermeel voor gebakken voedsel dat moet rijzen worden gecombineerd met ander meel. Speltmeel is daarentegen een volkorenmeel met een milde smaak dat in de meeste recepten in gelijke hoeveelheden kan worden vervangen door volkorenmeel of bloem voor alle doeleinden. Soms kun je een beetje minder speltmeel gebruiken omdat het meer in water oplosbaar is. In tegenstelling tot glutenvrij havermeel bevat speltmeel wel wat gluten (daarom kan het zo gemakkelijk worden vervangen door bloem voor alle doeleinden), maar het lijkt voor veel mensen beter te worden verteerd dan tarwe of bloem voor alle doeleinden. .

4. Kokosmeel en amandelmeel zijn twee glutenvrije meel die ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels en andere voedingsstoffen bevatten. Kokosmeel bevat voornamelijk inulinevezel, wat moeilijk kan zijn voor het spijsverteringsstelsel van sommige mensen, omdat het een FODMAP is, een klasse koolhydraten die snel in de dikke darm fermenteren en voor sommige mensen gas- en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Ondertussen worden amandelen beschouwd als een gematigde FODMAP, maar amandelmeel bevat fytinezuur, dat in grote hoeveelheden een bekende irriterende darm is.

5. Amandelmeel kan meestal tarwebloem in een recept vervangen in een een-op-een-verhouding. Als u echter amandelmeel door tarwebloem vervangt, houd er dan rekening mee dat u waarschijnlijk extra ei of een ander bindmiddel nodig heeft om het recept succesvol te maken. Kokosmeel neemt meer water op dan amandelmeel, is dichter en zorgt voor een zachter product. Havermeel is ook zeer waterabsorberend zoals kokosmeel.

6. De bloem van uw keuze hangt echt af van het recept dat u maakt, het smaakprofiel dat u zoekt en uw specifieke gezondheidsproblemen. Het is vaak nodig om te experimenteren met verschillende glutenvrije meel om echt te zien welke het beste is voor jou. Je kunt ook proberen verschillende glutenvrije meelsoorten te combineren.

Havermeel vinden en gebruiken

1. Ik adviseer om biologisch gekiemde havermeel aan te schaffen bij uw dichtstbijzijnde gezondheidswinkel of online. Als u met absolute zekerheid wilt weten dat uw bloem of de haver die u gebruikt om bloem te maken, glutenvrij zijn, kunt u op zoek gaan naar producten die glutenvrij zijn gecertificeerd. Op deze manier weet je dat er geen kans is op kruisbesmetting door gluten in haver, wat gebruikelijk is. Ik raad ook aan biologische en gekiemde bloem te kopen. Biologische haver is verkrijgbaar bij elke supermarkt als je zelfgemaakt havermeel wilt maken, wat super eenvoudig is (instructies in de volgende sectie).

2. Havermeel heeft een milde smaak, maar toch interessanter dan gewone bloem voor alle doeleinden. Wanneer het wordt toegevoegd aan een recept, geeft het een meer taaie, kruimelige textuur. Het is het gemakkelijkst om het te vervangen door tarwebloem voor alle doeleinden of in bakproducten waarvoor geen gluten nodig zijn om te rijzen, zoals snel brood en koekjes. Wanneer u het in koekjesrecepten gebruikt, is het bekend dat hun consistentie zelfs dikker en taaier wordt. Wil je een klassieke witte of gele cake zonder gluten maken? Door het gebruik van havermeel als je glutenvrije bloem naar keuze wordt door bakdeskundigen gezegd dat het resulteert in een lichte en donzige glutenvrije cake. (14)

3. Wanneer u deze bloem gebruikt in recepten waarvoor bakpoeder nodig is, voeg dan 2,5 theelepels bakpoeder toe voor elke kop bloem.

Recepten havermeel

1. Je kunt havermoutmeel premade kopen, of je kunt eenvoudig zelfgemaakt havermeel maken. Om havermeel te maken, heb je maar één ingrediënt nodig: niet-gearomatiseerde havermout. Ze kunnen direct, snel koken, ouderwets of staal gesneden zijn. Het verschil tussen al deze variëteiten is hun korrelgrootte, wat in dit geval niet uitmaakt, omdat ze gemalen worden.

2. Hoe maak je snel havermeel:

3. Hier zijn enkele gezonde en smakelijke recepten voor havermeel om uit te proberen:

4. Zoals ik al eerder zei, doen de meeste mensen met coeliakie het goed met echt glutenvrije haver en havermeel. Haver en havermeel bevatten niet inherent gluten, maar ze bevatten wel eiwitten die avenis worden genoemd. De meeste coeliakieën verdragen deze niet-toxische eiwitten prima, maar naar schatting vertoont minder dan 1 procent van de mensen met coeliakie een reactie op een grote hoeveelheid haver in hun voeding. Als je gluten volledig wilt vermijden, zorg er dan voor dat je havermeel koopt dat glutenvrij is, omdat kruisbesmetting met glutenhoudende producten gebruikelijk is bij haver.

5. Als u normaal gesproken geen haver of havermeel consumeert, kunt u eerst enkele gastro-intestinale symptomen (zoals gas of een opgeblazen gevoel) opmerken, wat meestal te wijten is aan de toegenomen vezel in uw dieet in plaats van een reactie op de haver.

6. Als u op zoek bent naar een andere glutenvrije bloem, raad ik ten zeerste havermeel aan. Het is vooral geweldig in gezonde koekjes en snelle broodrecepten.

7. Wanneer je havermeel consumeert, krijg je alle geweldige goedheid die haver bevat. Ik heb het over een verrassend hoge hoeveelheid eiwitten en vezels, alle B-vitamines, mangaan, selenium, magnesium ... de lijst gaat maar door.

8. Vergelijkbaar met de manier waarop een kom havermout je kan helpen doorgaan tot je volgende maaltijd, kan het toevoegen van havermeel aan een recept echt de verzadigingsfactor zijn, wat uitstekend is voor je energieniveau en ook je taille. Laten we ook niet alle belangrijke gezondheidsvoordelen vergeten die havermeel je hart biedt, evenals je bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterolspiegels.

9. Havermeel is glutenvrij en nog veel meer. Ik hoop dat je het snel kunt proberen.

10. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.