Havermelk: voeding, voordelen en hoe het te maken

De onderste regel

1. De laatste jaren zijn plantaardige alternatieven voor melk ongelooflijk populair geworden.

2. Vooral havermelk is een goede keuze voor mensen met allergieën of intoleranties. Het is van nature vrij van lactose, noten, soja en gluten als het is gemaakt van gecertificeerde glutenvrije haver.

3. En niet te vergeten, het is heerlijk en kan de gezondheid van botten en het hart ten goede komen.

4. Dit artikel onderzoekt havermelk, de voeding, voordelen en hoe u deze kunt maken.

Wat is havermelk?

1. Havermelk is een populaire zuivelvrije, veganistische melkvervanger.

2. Het wordt gemaakt door staalgesneden of opgerolde haver te weken en te mengen met water en ze vervolgens door kaasdoek te persen om de melk van de haver te scheiden.

3. Havermelk is natuurlijk niet zo voedzaam als hele haver. Als gevolg hiervan is het vaak verrijkt met voedingsstoffen - waaronder calcium, kalium, ijzer en vitamine A en D.

4. Havermelk is uniek omdat het vrij is van veel allergenen die in andere soorten melk worden aangetroffen. Bovendien bevat het bèta-glucanen - een oplosbare vezel die voordelen voor de gezondheid van het hart kan bieden (1).

5. Vanwege de groeiende populariteit kun je havermelk in de meeste supermarkten of online vinden. Je kunt het ook thuis maken en aanpassen aan je smaak.

Boordevol voedingsstoffen

1. Havermelk is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, evenals vezels.

2. Een kop (240 ml) ongezoete, verrijkte havermelk van Oatly bevat ongeveer:

3. Omdat havermelk wordt gemaakt van gezeefde haver, mist het veel van de voedingsstoffen die je normaal zou krijgen als je een kom haver eet. Om deze reden is het vaak verrijkt met voedingsstoffen.

4. De meeste commerciële havermelk is verrijkt met vitamine A, D, B2 en B12, evenals verschillende mineralen zoals calcium.

5. In vergelijking met andere soorten melk bevat havermelk over het algemeen meer calorieën, koolhydraten en vezels dan amandel-, soja- of koemelk, terwijl het minder eiwitten levert dan soja- en zuivelrassen.

6. Het is ook vermeldenswaard dat hoewel haver- en amandelmelk beide zijn verrijkt met voedingsstoffen, havermelk de neiging heeft meer toegevoegde B-vitamines te bevatten, terwijl amandelmelk de neiging heeft meer vitamine E te hebben (2, 3) .

Voordelen voor de gezondheid

1. Studies over haver en havermelk tonen aan dat ze verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

2. Havermelk is een verstandige optie voor mensen met dieetbeperkingen.

3. Omdat het is gemaakt van alleen haver en water, is het veganistisch en vrij van noten, soja en lactose.

4. Hoewel haver ook van nature glutenvrij is, kunnen ze in dezelfde fabrieken worden verwerkt als gluten bevattende granen, die de haver kunnen verontreinigen (4).

5. Toch worden sommige commerciële havermelkmerken gemaakt met gecertificeerde glutenvrije haver. Controleer altijd het etiket om er zeker van te zijn dat het door u gekozen product glutenvrij is.

6. Als alternatief kunt u zelfgemaakte havermelk maken met gecertificeerde glutenvrije haver.

7. Havermelk wordt vaak verrijkt met B-vitamines, zoals riboflavine (B2) en vitamine B12.

8. B-vitamines zijn essentieel voor een optimale gezondheid en gekoppeld aan tal van voordelen.

9. Ze kunnen bijvoorbeeld helpen je humeur te verhogen, oxidatieve stress te bestrijden en gezond haar, nagels en huid te bevorderen - vooral als je al een tekort hebt aan deze vitamines (5, 6, 7, 8).

10. Havermelk bevat veel bèta-glucanen - een oplosbare vezel met voordelen voor de gezondheid van het hart.

11. Beta-glucanen vormen een gelachtige substantie in uw darm, die zich aan cholesterol kan binden en de absorptie ervan kan verminderen. Dit kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen - vooral "slechte" LDL-cholesterol, die is gekoppeld aan hartaandoeningen (9, 10).

12. Uit een onderzoek bij mannen bleek dat het dagelijks drinken van ongeveer 3 kopjes (750 ml) havermelk gedurende 5 weken de totale bloedcholesterol met 3% en de "slechte" LDL met 5% verminderde (1).

13. Een andere studie constateerde dat gemiddeld 3 gram bèta-glucanen per dag dagelijks het "slechte" LDL-cholesterol in het bloed met 5-7% verlaagde (11).

14. Interessant is dat 1 kop (240 ml) havermelk tot 1,3 gram bèta-glucanen kan opleveren.

15. Havermelk wordt vaak verrijkt met calcium en vitamine D - wat uw botten ten goede kan komen.

16. Calcium is essentieel voor sterke en gezonde botten omdat het het belangrijkste mineraal is dat wordt gebruikt om ze te vormen. Een tekort aan calcium in uw dieet kan ervoor zorgen dat uw botten hol worden en meer kans hebben te breken of breken (12).

17. Adequate vitamine D is net zo belangrijk, omdat het de opname van calcium uit uw spijsverteringskanaal helpt. Een tekort aan vitamine D kan ervoor zorgen dat uw lichaam onvoldoende calcium krijgt, waardoor uw botten kunnen verzwakken, waardoor uw risico op fracturen toeneemt (12).

18. Commerciële havermelk is ook een goede bron van vitamine B12, die is gekoppeld aan gezonde botten en een lager risico op osteoporose (holle en poreuze botten) (13, 14).

Potentiële nadelen

1. Hoewel havermelk verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen heeft, heeft het enkele nadelen.

2. Ten eerste kunnen bepaalde soorten commerciële havermelk veel suiker bevatten - vooral als ze gezoet of gearomatiseerd zijn. Daarom is het het beste om ongezoete opties te kopen.

3. Plus, de meeste commerciële havermelk is niet glutenvrij gecertificeerd - hoewel er uitzonderingen zijn. Met gluten verontreinigde producten kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken voor mensen met coeliakie of een niet-coeliakie glutengevoeligheid.

4. Als u problemen hebt met het verteren van gluten, is het het beste om havermelk te kopen die is gecertificeerd als glutenvrij. Je kunt het ook zelf maken met 100% glutenvrije haver.

5. Houd er rekening mee dat zelfgemaakte havermelk niet zo voedzaam is als commerciële alternatieven, omdat deze vaak zijn verrijkt met voedingsstoffen.

6. Havermelk is over het algemeen veilig voor baby's en kinderen, maar geen geschikte vervanging voor borst- of koemelk, omdat het voedingsstoffen mist die essentieel zijn voor een optimale groei. Het is het beste om met de kinderarts van uw kind te praten voordat u een alternatief voor melk serveert.

7. Een ander potentieel nadeel van havermelk is dat het over het algemeen duurder is dan koemelk. Als je een beperkt budget hebt en havermelk wilt proberen, is het het beste om het thuis te maken.

Hoe maak je je eigen

1. Havermelk is thuis ongelooflijk eenvoudig te maken.

2. Bovendien kunt u met uw eigen ingrediënten de ingrediënten kiezen en additieven of verdikkingsmiddelen die in commerciële producten voorkomen, vermijden.

3. Je kunt het ook glutenvrij maken door gecertificeerde glutenvrije haver te gebruiken.

4. Toch biedt een zelfgemaakte variëteit mogelijk niet zoveel voedingsstoffen als in de winkel gekochte versterkte opties.

5. Om havermelk te maken, mengt u een kop (81 gram) gerolde of in staal gesneden haver met drie kopjes (710 ml) water. Giet het mengsel over kaasdoek om de havermelk van de haver te scheiden.

6. Eenmaal bereid, bewaar het maximaal vijf dagen in een glazen fles in uw koelkast.

7. Om de smaak te verbeteren, voeg een 1/4 theelepel zout, een theelepel vanille- of kaneelextract, een paar dadels, ahornsiroop of honing toe.

De onderste regel

1. Havermelk is een plantaardig alternatief voor melk dat vegan is en van nature zuivel-, lactose-, soja- en notenvrij.

2. Het is zelfs geschikt voor mensen met glutenintolerantie indien gemaakt van gecertificeerde glutenvrije haver.

3. Commerciële producten zijn vaak verrijkt met vitamines en mineralen die voordelen kunnen bieden voor uw hart en botten.

4. Om te genieten van de smaak en voordelen voor de gezondheid, zoek een gezonde, ongezoete variëteit in winkels of maak uw eigen thuis.