Het DASH-dieet: hoe werkt het?

Toegevoegde vetten, rood vlees en dranken en voedingsmiddelen met suiker zijn beperkt.
Het wordt gepromoot door het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) voor patiënten met hypertensie om hun bloeddruk onder controle te houden.
In januari 2017 rangschikte het US News World Report het DASH-dieet voor het zevende jaar op rij als het beste dieet.

Wat is het DASH-dieet?

DASH is een acroniem. Het staat voor:
Hypertensie
Het dieet is gericht op portiegrootte, het consumeren van een breed scala aan voedingsmiddelen en het verkrijgen van de juiste hoeveelheden voedingsstoffen.
Het hoofddoel van het DASH-dieet is niet om af te vallen, maar om de bloeddruk te verlagen. Het kan echter ook degenen helpen die willen afvallen, cholesterol verlagen en diabetes beheersen of voorkomen.
De National Kidney Foundation beveelt het aan voor mensen met een nierziekte.
DASH moedigt de dieter aan om minder natrium of zout te consumeren en de inname van magnesium, calcium en kalium te verhogen. Dit helpt om de bloeddruk te verlagen.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) beveelt het DASH-dieet aan als een ideaal eetplan voor alle Amerikanen.
Het is geen vegetarisch dieet, maar het voegt meer fruit en groenten, vetarme of vette zuivelproducten, bonen, noten en andere voedzame items toe.
Het geeft suggesties over gezonde alternatieven voor "junk food" en moedigt lijners aan om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH, gepubliceerd door de National Institutes of Health (NIH), biedt nuttige informatie over populaire reguliere voedselproducten en hun gezonde alternatieven.
Het boek bevat ook voorbeelden van maaltijdplannen en hun voedingswaarden. Aan het einde van het boek kunnen lezers een lijst met bronnen zien en hoe ze te bemachtigen.

Gezondheidsvoordelen

De Verenigde Staten hebben de afgelopen 50 jaar een significante toename van hypertensie of hoge bloeddruk gezien. Hoge bloeddruk wordt geassocieerd met een aanzienlijk groter risico op een hartaanval, hartfalen, beroerte en nierziekte.
Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Hypertensie geeft aan dat na het volgen van het DASH-dieet gedurende 8 weken, patiënten met pre-hypertensie een gemiddelde daling van 6 mm Hg in systolische bloeddruk en 3 mm Hg in diastolisch hadden bloeddruk.
Systolische druk is de bloeddruk terwijl het hart bloed pompt, terwijl diastolisch de druk is wanneer het hart tussen de slagen rust.
Patiënten met hypertensie ervoeren verlagingen van 11 mm Hg in systolische bloeddruk en 6 mm Hg in diastolische bloeddruk.
Deze verlagingen van de bloeddruk vonden plaats zonder veranderingen in lichaamsgewicht omdat de studie factoren beheerste om het gewicht stabiel te houden.
De dagelijkse calorie-inname van het DASH-voedingspatroon varieert van 1.699 tot 3.100 calorieën.
Een studie gepubliceerd in Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes vond dat het DASH-dieet het 10-jarige risico op een hartaanval vermindert, vooral onder zwarte Amerikanen, hoewel een andere studie suggereerde dat deze groep minder waarschijnlijk is dan blanke Amerikanen om het dieet over te nemen.
Het DASH-dieet is bedoeld om voedingsstoffen te leveren die de bloeddruk kunnen helpen verlagen. Het is gebaseerd op voedingspatronen, in plaats van afzonderlijke voedingsstoffen. Het bevat ook een groot deel van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten. Men denkt dat deze de ontwikkeling van verschillende chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, beroertes en kanker, helpen voorkomen of vertragen.
Onderzoek dat werd uitgevoerd vóór de lancering van het DASH-dieet toonde aan dat eetpatronen bloeddrukpatiënten met matige tot ernstige hypertensie kunnen beïnvloeden.
Deelnemers aan het onderzoek hadden binnen 2 weken na het starten van het dieet een vermindering van hypertensie.

Natrium in het DASH-dieet

Het DASH-dieet moedigt deelnemers aan om hun natriuminname te verminderen. Natrium kan bij sommige mensen de bloeddruk verhogen.
Er zijn twee versies van het DASH-dieet:
Normaal consumeren veel mensen elke dag 3.500 mg natrium of meer, dus beide versies van het DASH-dieet zijn erop gericht de natriumconsumptie te verminderen.
De Amerikaanse regering adviseert mensen om hun natriuminname te beperken tot niet meer dan 2.300 mg per dag.

Wat je kunt eten

Het DASH-dieet omvat veel fruit, groenten, magere zuivelproducten en volle granen, evenals enkele peulvruchten, gevogelte en vis, kleine hoeveelheden rood vlees, vetten en snoep. Het bevat weinig verzadigd vet, totaal vet en cholesterol.
Dit is wat een persoon per dag zou kunnen eten met een typisch DASH-dieet van 2000 calorieën per dag:
Zes tot acht porties granen, inclusief pasta, rijst, ontbijtgranen en brood. Een portie kan een sneetje volkorenbrood, 1/2 kop gekookte pasta, rijst of ontbijtgranen of 1 ons droge ontbijtgranen zijn.
Vier tot vijf porties groenten, inclusief vezel- en vitaminerijke groenten, zoals broccoli, zoete aardappelen, greens, wortelen of tomaten. Een portie kan een half kopje rauwe of gekookte groenten zijn, of een kopje rauwe, groene, bladgroenten.
Vier tot vijf porties fruit, omdat deze rijk zijn aan vezels, magnesium, kalium, vitamines en andere mineralen. Een portie kan een half kopje vers, ingeblikt of bevroren fruit of een medium vers fruit bevatten.
Twee tot drie porties magere zuivelproducten, omdat dit allemaal belangrijke bronnen van calcium, eiwitten en vitamine D zijn. Ze moeten vetarm of vetvrij zijn. Een portie kan 1 kop magere melk zijn, of melk die 1 procent vet is, 1,5 ons kaas of 1 kop yoghurt.
Maximaal zes porties van 1 ounce vis, gevogelte of mager vlees. Vlees is rijk aan eiwitten, B-vitamines, zink en andere voedingsstoffen, maar DASH-lijners moeten hun vleesconsumptie beperken en meestal fruit en groenten eten. Een portie kan 1 ons gekookt, zonder vel gevogelte, mager vlees of zeevruchten, 1 ei, 1 ons tonijn bevatten, verpakt in water, zonder zout toegevoegd.
Vier tot vijf porties noten, zaden en peulvruchten, omdat dit goede bronnen van eiwitten, kalium, magnesium, vezels, fytochemicaliën en andere essentiële voedingsstoffen zijn. Voorbeelden hiervan zijn zonnebloempitten, bonen, erwten, linzen, amandelen, pinda's en pistachenoten.
Twee tot drie porties vetten en oliën, omdat het menselijk lichaam vet nodig heeft om essentiële vitamines en andere voedingsstoffen goed te absorberen. Gezonde vetten helpen het immuunsysteem te behouden. Een portie kan 1 theelepel margarine, 1 eetlepel magere mayonaise of 2 eetlepels lichte slasaus bevatten.
Wekelijks moet een persoon maximaal 5 porties per week snoep eten. Het DASH-dieet snijdt niet helemaal snoep, maar lijners moeten hun inname beperken. Een portie kan 1 kopje limonade, een half kopje sorbet, 1 eetlepel suiker, jam of jam zijn.
Het DASH-dieet beveelt elke dag niet meer dan twee alcoholische dranken aan voor mannen en één voor vrouwen. [! 14340 => 1140 = 5!
De volgende dagelijkse doelen zijn geschikt voor een persoon met een dieet met 2000 calorieën.
* 1500 mg natrium in het natriumarme DASH-dieet
Voedingsmiddelen moeten zijn:
Verzadigde vetten worden aangetroffen in vet vlees, volle zuivelproducten, kokosolie, palmolie en palmpitolie.

Wat kan ik eten?

Een reden voor het succes van het DASH-dieet is dat het variatie mogelijk maakt.
Er zijn kookboeken beschikbaar met specifieke recepten, zoals kippensouvlaki, Mexicaans gekruide varkenskarbonades en plantaardige lasagne.
Hier zijn enkele algemene tips:
Ga niet alleen voor recepten, maar concentreer u op het algehele eetplan, want dit biedt een evenwicht.
De NIH beveelt aan over te stappen op het DASH-dieet gedurende een paar dagen of weken, geleidelijk meer groenten toe te voegen en minder vetproducten te gebruiken, zodat het onderdeel wordt van de dagelijkse routine.
Artikel laatst bijgewerkt door Yvette Brazier op wo 5 april 2017. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding te ontvangen / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.