Het rauwe veganistische dieet: voordelen, risico's en maaltijdplan

De onderste regel

Hoewel het rauwe veganistische dieet niet nieuw is, is het de laatste tijd weer populair geworden.
Het combineert de principes van veganisme met die van raw foodism.
Hoewel sommige mensen ervoor kiezen om het te volgen om ethische of milieuredenen, doen de meeste het vanwege de vermeende gezondheidsvoordelen. Deze omvatten gewichtsverlies, verbeterde gezondheid van het hart en een lager risico op diabetes.
Een volledig rauw veganistisch dieet kan echter ook enkele gezondheidsrisico's inhouden - vooral als het niet goed gepland is.
Dit artikel bespreekt het rauwe veganistische dieet - inclusief de voordelen en risico's.

Wat is een rauw veganistisch dieet?

Rauw veganisme is een subset van veganisme.
Net als veganisme sluit het alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong uit.
Dan wordt het concept of rauw foodisme toegevoegd, dat bepaalt dat voedingsmiddelen volledig rauw moeten worden gegeten of verwarmd bij temperaturen lager dan 104-118degF (40-48degC).
Het idee om alleen rauw voedsel te eten bestaat al sinds het midden van de negentiende eeuw, toen Presbyteriaanse minister en voedingshervormer Sylvester Graham het promootte als een manier om ziekte te voorkomen (1).
Een rauw veganistisch dieet is over het algemeen rijk aan fruit, groenten, noten, zaden, gekiemde granen en peulvruchten. Het heeft ook de neiging om van nature weinig verwerkte voedingsmiddelen te bevatten.
Degenen die ervoor kiezen om een rauw veganistisch dieet te volgen, worden vaak gemotiveerd om gezondheidsredenen.
Ze geloven dat rauw en minimaal verwarmd voedsel voedzamer is dan gekookt.
Alternatieve maaltijdbereidingsmethoden, zoals sap maken, blenden, weken, kiemen en uitdrogen, worden gebruikt in plaats van koken.
Sommige voorstanders geloven ook dat een rauw veganistisch dieet alle voedingsstoffen bevat die mensen nodig hebben - daarom worden supplementen vaak afgeraden.

Voordelen voor de gezondheid

Het rauwe veganistische dieet is rijk aan voedingsstoffen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Het is ook gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.
Een rauw veganistisch dieet kan de gezondheid van het hart verbeteren vanwege de focus op fruit en groenten - beide zijn consequent gekoppeld aan lagere bloeddruk en een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes (2, 3).
Deze manier van eten omvat ook veel noten, zaden, gekiemde volle granen en peulvruchten. Studies tonen aan dat deze voedingsmiddelen het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verbeteren en uw risico op hartaandoeningen verder kunnen verlagen (4, 5, 6, 7).
Observatiestudies melden dat veganisten tot 75% minder risico lopen op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en 42% lager risico op overlijden aan hartaandoeningen (8, 9).
Bovendien merken verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken - de gouden standaard in wetenschappelijk onderzoek - op dat veganistische diëten bijzonder effectief zijn bij het verminderen van "slechte" LDL-cholesterol (10, 11, 12, 13) .
Weinig studies hebben specifiek gekeken naar het effect van rauwe veganistische diëten. Toch kan hun hoge gehalte aan voedingsstoffenrijk plantaardig voedsel vergelijkbare resultaten bieden - hoewel meer studies nodig zijn.
Een rauw veganistisch dieet kan ook uw risico op diabetes verminderen.
Nogmaals, dit kan deels te wijten zijn aan de focus op groenten en fruit, die verband houden met een lager risico op diabetes type 2. Bovendien is dit dieet rijk aan vezels - een voedingsstof die gekoppeld is aan lagere bloedsuikerspiegels en verhoogde insulinegevoeligheid (14, 15, 16, 17).
In een recent overzichtsonderzoek werden vegetarische en veganistische diëten gekoppeld aan een 12% lager risico op type 2 diabetes, waarbij veganistische diëten de meest effectieve waren (18).
Bovendien bevatten veganistische diëten goede hoeveelheden noten, zaden, gekiemde granen en peulvruchten, die de bloedsuikerspiegel verder kunnen helpen verlagen (19, 20).
Dat gezegd hebbende, hebben enkele onderzoeken gekeken naar de directe effecten van rauwe veganistische diëten.
Omdat ze waarschijnlijk evenveel, zo niet meer, fruit en groenten bevatten die rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels, in vergelijking met andere soorten veganistische diëten, kunnen vergelijkbare voordelen worden verwacht .
Een rauw veganistisch dieet lijkt erg effectief om mensen te helpen af te vallen en af te blijven.
In feite koppelen onderzoeken consistent rauwe voedseldiëten - inclusief rauw veganisme - aan lagere hoeveelheden lichaamsvet (21).
In één onderzoek verloren mensen die gedurende meer dan 3,5 jaar verschillende rauwe diëten volgden ongeveer 22-26 pond (10-12 kg). Bovendien hadden de deelnemers met het hoogste percentage rauw voedsel in hun dieet ook de laagste body mass indexen (BMI's) (22).
In een andere studie hadden mensen die een rauw veganistisch dieet volgden een percentage lichaamsvet dat tussen 7-9,4% lager was dan mensen die een typisch Amerikaans dieet aten (23).
Bovendien melden verschillende hoogwaardige onderzoeken dat vetarme veganistische diëten - inclusief rauwe veganistische diëten - bijzonder effectief zijn voor gewichtsverlies (12, 24, 25, 26, 27).
De grote hoeveelheid vezels in volledig plantaardig voedsel kan uw spijsvertering helpen verbeteren.
Rauwe veganistische diëten bevatten veel oplosbare en onoplosbare vezels.
Onoplosbare vezels voegen bulk toe aan uw ontlasting en helpen voedsel sneller door uw darm te bewegen, waardoor de kans op constipatie wordt verminderd.
Oplosbare vezels zijn ook gunstig, omdat het helpt de goede bacteriën in je darmen te voeden (28).
Deze gezonde bacteriën produceren op hun beurt voedingsstoffen, zoals vetten met een korte keten, die de ontsteking in uw darmen helpen verminderen. Ze kunnen ook de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa verbeteren (29, 30, 31, 32).

Potentiële risico's

Een rauw veganistisch dieet kan ook risico's met zich meebrengen - vooral als je het niet goed plant.
Veganistische diëten kunnen geschikt zijn voor alle levensfasen - zolang ze goed gepland zijn.
Een van de voorwaarden voor een goed gepland veganistisch dieet is ervoor te zorgen dat het alle vitamines en mineralen bevat die uw lichaam nodig heeft. U kunt dit doen door verrijkte voedingsmiddelen of supplementen te consumeren om te compenseren voor de voedingsstoffen die van nature laag zijn.
Vitamine B12 is een voorbeeld van een voedingsstof die van nature ontbreekt in een rauw veganistisch dieet. Te weinig van deze vitamine krijgen kan leiden tot bloedarmoede, schade aan het zenuwstelsel, onvruchtbaarheid, hartaandoeningen en slechte botgezondheid (33, 34, 35).
Hoewel iedereen een laag vitamine B12-gehalte kan hebben, lopen veganisten die geen supplementen nemen een hoger risico op een tekort (36, 37, 38)
Uit één onderzoek bleek zelfs dat 100% van de deelnemers die een rauw veganistisch dieet volgden minder dan de aanbevolen 2,4 mcg vitamine B12 per dag consumeerde. Bovendien had meer dan een derde van de deelnemers ten tijde van het onderzoek een tekort aan vitamine B12 (39).
Het gebruik van supplementen wordt echter vaak afgeraden op een rauw veganistisch dieet, omdat u ervan overtuigd bent dat u alle benodigde voedingsstoffen alleen uit rauw voedsel kunt halen. Dit kan het risico op tekorten aan voedingsstoffen verhogen.
Rauwe veganistische diëten lijken ook weinig calcium en vitamine D te bevatten, en voorstanders ontmoedigen vaak het gebruik van gejodeerd zout, waardoor u het risico op een tekort kunt lopen (23).
Verschillende aspecten van een rauw veganistisch dieet kunnen leiden tot zwakkere spieren en botten.
Om te beginnen heeft deze manier van eten vaak weinig calcium en vitamine D - twee voedingsstoffen die nodig zijn voor sterke botten.
In één onderzoek hadden mensen met een rauw veganistisch dieet een lager mineraalgehalte en een lagere dichtheid dan degenen die een standaard Amerikaans dieet volgden (23).
Sommige rauwe veganistische foodists kunnen misschien voldoende vitamine D krijgen van blootstelling aan de zon.
Oudere volwassenen, mensen die op noordelijke breedtegraden wonen of mensen met een donkerdere huid kunnen mogelijk niet voldoende vitamine D produceren door alleen blootstelling aan de zon.
Bovendien levert een rauw veganistisch dieet meestal weinig proteïne op - vaak minder dan 10% van uw totale aantal calorieën per dag (23).
Hoewel dergelijke lage eiwitgehaltes in theorie voldoende kunnen zijn om aan de fundamentele biologische behoeften te voldoen, koppelt enig bewijs hogere innames aan sterkere botten (40).
Eiwit is ook belangrijk voor het behoud van spiermassa, vooral tijdens perioden van lage calorie-inname die leiden tot gewichtsverlies - zoals op dit dieet kan worden verwacht (41).
Rauwe veganistische diëten kunnen ook uw kans op tandbederf vergroten.
Dit geldt met name voor diëten met veel citrusvruchten en bessen (42).
Van deze vruchten wordt gedacht dat ze zuurder zijn en meer kans op erosie van uw tandglazuur veroorzaken.
In één onderzoek ondervond 97,7% van de mensen met een rauw veganistisch dieet tot op zekere hoogte tanderosie, vergeleken met slechts 86,8% in de controlegroep (42).
Er zijn echter meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
In sommige gevallen kan een rauw veganistisch dieet de vruchtbaarheid verminderen.
In één onderzoek ondervond 70% van de vrouwen die een rauw veganistisch dieet volgden, onregelmatigheden in hun menstruatiecyclus. Wat meer is, over een derde ontwikkelde amenorroe - een aandoening waarbij vrouwen volledig stoppen met menstrueren (43).
Bovendien werd opgemerkt dat hoe hoger het aandeel rauw voedsel, hoe sterker de effecten. De onderzoekers berekenden dat de vrouwen die alleen rauw voedsel aten zeven keer meer kans hadden op amenorroe dan andere vrouwen (43).
Wetenschappers merken op dat een van de belangrijkste manieren waarop een rauw veganistisch dieet de vruchtbaarheid van een vrouw kan beïnvloeden, is door zeer weinig calorieën te bevatten. Dit kan ertoe leiden dat vrouwen te veel gewicht laten vallen, waardoor ze minder menstrueren.

Een rauw veganistisch dieet volgen

Om een rauw veganistisch dieet te volgen, moet u er eerst voor zorgen dat ten minste 75% van al het voedsel dat u eet rauw of gekookt is bij temperaturen lager dan 104-118degF (40-48degC).
Dierlijke producten moeten volledig worden vermeden, terwijl fruit, groenten, noten en zaden overvloedig aanwezig moeten zijn. Granen en peulvruchten kunnen worden opgenomen, maar moeten voor gebruik worden geweekt of gekiemd.

Voorbeeldmenu

Het volgende voorbeeldmenu kan u een idee geven van hoe een paar dagen op een rauw veganistisch dieet eruit kunnen zien.

De onderste regel

Een rauw veganistisch dieet omvat gezond fruit, groenten, noten, zaden en gekiemde granen en peulvruchten - die het risico op diabetes en hartaandoeningen kunnen verlagen en gewichtsverlies en de spijsvertering bevorderen wanneer goed gepland.
Maar als het slecht gepland is, kan dit dieet uw risico op tekorten aan voedingsstoffen, onvruchtbaarheid en spier-, bot- en tandenzwakte verhogen.
Als u besluit om het rauwe veganistische dieet eens te proberen, zorg er dan voor dat het voldoende calorieën levert. Het is ook het beste om indien nodig supplementen toe te voegen om aan al uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.