Hoe beïnvloedt koffie het gewicht?

Meer over Healthline

Koffie is een van de populairste dranken ter wereld.
De effecten van koffie op gewichtsbeheersing zijn echter gemengd.
De voordelen hiervan zijn eetlustcontrole en verbeterd metabolisme, wat kan helpen bij het afvallen.
Koffie bevat echter cafeïne, wat kan leiden tot slechte slaap en meer hunkering naar suiker bij bepaalde personen - beide factoren die het gewicht negatief kunnen beïnvloeden. Bovendien bevatten veel koffiedranken toegevoegde suiker en overtollige calorieën.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op hoe koffie uw gewicht beïnvloedt.

Zwarte koffie kan een gezond gewicht bevorderen

Zwarte koffie - zonder extra ingrediënten - bevat zeer weinig calorieën en kan u helpen een gezond gewicht te bereiken.
Wanneer u probeert af te vallen, moet u een calorietekort creëren. Je kunt dit doen door fysieke activiteit te verhogen of minder calorieën te consumeren.
Een eenvoudige manier om de calorie-inname te verminderen, is door dranken met een lager caloriegehalte te kiezen. Bijvoorbeeld, het vervangen van slechts 1 kop (240 ml) van een caloriearme, met suiker gezoete drank door dezelfde hoeveelheid water kan leiden tot meer dan 4 pond (1,9 kg) gewichtsverlies gedurende 6 maanden (1).
Koffie is op zichzelf een zeer caloriearme drank. In feite heeft 1 kop (240 ml) gezette koffie slechts 2 calorieën (2).
Koffie bevat echter alleen dit minuscule aantal calorieën als u het zwart drinkt - zonder toevoeging van suiker, melk of andere ingrediënten.
Als u probeert uw totale calorie-inname te verminderen, kan het vervangen van calorierijke dranken - zoals frisdrank, sap of chocolademelk - door gewone koffie een goede plek zijn om te beginnen .
Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat veel voorkomt in koffie, thee en frisdrank. Koffie bevat per portie doorgaans de hoogste hoeveelheid cafeïne van deze drie dranken.
Eén kopje (240 ml) gezette koffie biedt ongeveer 95 mg cafeïne. Toch varieert het cafeïnegehalte afhankelijk van het type boon, braadstijl en bereiding (3).
Cafeïne kan uw metabolisme verbeteren - een maat voor hoeveel calorieën uw lichaam elke dag verbrandt. Dit is een reden waarom cafeïne is opgenomen in veel supplementen voor gewichtsverlies.
Grote doses cafeïne kunnen echter nodig zijn om de stofwisseling aanzienlijk te beïnvloeden.
Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat een dosis cafeïne van 4,5 mg per pond lichaamsgewicht (10 mg per kg) het metabolisme tot 13% verhoogde. Dit zou gelijk zijn aan 680 mg cafeïne - maar liefst 1.660 ml koffie voor iemand die 68 kg weegt (4).
Toch blijkt uit enig onderzoek dat regelmatige cafeïne-inname het lichaamsgewicht en het gewichtsverlies kan verbeteren.
In één onderzoek werd een toename van cafeïne-inname geassocieerd met minder gewichtstoename gedurende 12 jaar. Toch waren de deelnemers die de meeste cafeïne consumeerden slechts ongeveer 1 pond (0,4-0,5 kg) lichter dan degenen met een lagere inname van cafeïne (5).
In een ander onderzoek werd gekeken naar mensen die succesvol afgevallen zijn. Degenen die de meeste koffie en cafeïne consumeerden, slaagden er in de loop van de tijd meer in om hun gewichtsverlies te behouden (6).
Cafeïne kan ook uw eetlust verminderen.
Eetlust wordt geregeld door veel verschillende factoren, waaronder de samenstelling van voedingsstoffen van maaltijden, hormonen en activiteitsniveaus. Het drinken van cafeïnehoudende koffie kan het niveau van het hongerhormoon ghrelin verlagen (7).
Bovendien tonen onderzoeken aan dat het drinken van cafeïnekoffie het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbruikt, kan verminderen in vergelijking met het niet drinken (8, 9).
Het onderzoek rond cafeïne als eetlustremmer is echter tegenstrijdig en sommige studies melden dat cafeïne weinig tot geen effect heeft op gevoelens van volheid (10).
Er zijn dus meer studies nodig.

Koffie kan nog steeds gewichtstoename stimuleren

Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat koffie gunstig kan zijn voor gewichtsverlies, kan het op verschillende manieren ook een negatieve invloed hebben op het gewicht.
Cafeïne werkt als een stimulerend middel door de effecten van adenosine te blokkeren, een chemische stof in uw hersenen die u slaperig maakt (11).
Dit kan nuttig zijn als u extra energie nodig hebt. Als het echter later op de dag wordt geconsumeerd, kan koffie uw slaappatroon verstoren.
Dit kan op zijn beurt leiden tot gewichtstoename. Slechte slaap wordt geassocieerd met hoger lichaamsgewicht, verhoogde eetlust en meer hunkeren naar verwerkt voedsel (12, 13, 14).
Veel mensen associëren koffie met een zoete traktatie, zoals gebak. Dat komt omdat cafeïne je waargenomen gevoel van zoetheid verandert, wat kan resulteren in verlangen naar suikerachtig voedsel (15).
De dagelijkse toevoeging van een snack met veel suiker aan uw koffie kan leiden tot uiteindelijke gewichtstoename.
Om het verlangen naar suiker en de potentiële gewichtstoename die gepaard gaat met het consumeren van calorierijke, zoete lekkernijen te voorkomen, geniet je van je koffie met voedingsmiddelen die een bron van eiwitten en gezond vet bevatten - zoals een handvol noten of een eierontbijt.
Eiwitten en vet bevorderen beide de volheid en kunnen de frequentie van hunkeren naar suiker verminderen (16).
Hoewel gewone koffie weinig calorieën bevat, zitten veel koffiedranken boordevol calorieën en suiker.
Coffeeshops en populaire franchises verkopen gezoete koffiedranken die toegevoegde suiker en honderden calorieën bevatten. Een Starbucks Grande (47 gram) Caramel Frappuccino heeft bijvoorbeeld 420 calorieën en meer dan 16,5 theelepels (66 gram) suiker (17).
Regelmatige inname van suikerhoudende dranken, zoals gezoete koffiemengsels, wordt geassocieerd met gewichtstoename en een hoger risico op obesitas (18).
Bovendien voegen veel mensen boter of kokosolie toe aan hun koffie om een trendy drankje te maken dat bekend staat als Bulletproof-koffie.
Hoewel het toevoegen van gezonde vetten zoals kokosolie aan uw dieet kan bijdragen aan de gezondheid, voegt u teveel van deze vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen toe aan uw koffie - zonder de extra calorieën aan te passen - kan averechts werken en leiden tot ongewenste gewichtstoename.

Hoe koffie te drinken zonder aan te komen

Er zijn veel manieren om van uw dagelijkse kopje koffie te genieten zonder aan te komen.
De belangrijkste tip is om te voorkomen dat u teveel suiker aan uw koffie toevoegt. Suiker is aanwezig in veel gearomatiseerde creamers en vooraf bereide lattes - en veel mensen voegen tafelsuiker of vloeibare zoetstoffen zoals agavesiroop rechtstreeks toe aan hun kopje Joe.
Hier zijn een paar manieren om de suikerinname te verminderen en toch smaak aan uw koffie toe te voegen:
Hoewel half en half en kokosmelk weinig suiker bevatten, bevatten ze meer calorieën dan de andere toevoegingen. Het is het beste om kleine hoeveelheden van deze producten in uw koffie te gebruiken om overmatige calorie-inname te voorkomen.
Koffie heeft een natuurlijk bittere smaak, dus het is mogelijk dat u de hoeveelheid toegevoegde zoetstof geleidelijk moet verminderen om uw smaakpapillen aan te passen. Vraag bijvoorbeeld de volgende keer dat u een gezoete latte koopt om de helft van de gebruikelijke hoeveelheid aromatiserende siroop.
Nog beter, bereid uw eigen koffie thuis. Hiermee kun je niet alleen de hoeveelheid zoetstof bepalen, maar ook geld besparen.
Als u van kogelvrije koffie houdt, probeer dan gezonde vetten te kiezen - zoals grasgevoerde boter of kokosolie - en gebruik kleine hoeveelheden. Houd bovendien rekening met uw dagelijkse calorie-inname om ervoor te zorgen dat u geen calorieën verbruikt.

De onderste regel

Koffie alleen veroorzaakt geen gewichtstoename - en kan in feite gewichtsverlies bevorderen door de stofwisseling te stimuleren en de eetlust onder controle te houden.
Het kan de slaap echter negatief beïnvloeden, wat gewichtstoename kan bevorderen. Bovendien bevatten veel koffiedranken en populaire koffiecombinaties veel calorieën en toegevoegde suiker.
Probeer uw toegevoegde suiker en calorierijke additieven te verwijderen om uw risico op gewichtstoename te minimaliseren.
Een dagelijks kopje koffie consumeren kan een gezonde manier zijn om uw dag te beginnen. Het is echter belangrijk om rekening te houden met de ingrediënten die worden gebruikt bij het bereiden of bestellen van uw drankje.