Hoe intermitterend vasten u kan helpen af ​​te vallen

De onderste regel

1. Er zijn veel verschillende manieren om af te vallen.

2. Een die de afgelopen jaren populair is geworden, wordt intermitterend vasten genoemd (1).

3. Dit is een manier van eten waarbij regelmatig vasten op korte termijn nodig is.

4. Vasten voor korte periodes helpt mensen minder calorieën te eten, en helpt ook bij het optimaliseren van sommige hormonen die verband houden met gewichtscontrole.

5. Er zijn verschillende intermitterende vastenmethoden. Drie populaire zijn:

Hoe intermitterend vasten uw hormonen beïnvloedt

1. Lichaamsvet is de manier van het lichaam om energie (calorieën) op te slaan.

2. Als we niets eten, verandert het lichaam verschillende dingen om de opgeslagen energie toegankelijker te maken.

3. Dit heeft te maken met veranderingen in de activiteit van het zenuwstelsel, evenals een belangrijke verandering in verschillende cruciale hormonen.

4. Hier zijn enkele dingen die veranderen in uw metabolisme wanneer u vast:

5. Interessant is dat, ondanks wat de 5-6 maaltijden per dag voorstanders zouden doen geloven, vasten op korte termijn de vetverbranding zelfs kan verhogen.

6. Twee onderzoeken hebben aangetoond dat vasten gedurende ongeveer 48 uur het metabolisme met 3,6-14% verhoogt (12, 13). Langere vastenperiodes kunnen echter de stofwisseling onderdrukken (14).

Intermitterend vasten helpt u calorieën te verminderen en gewicht te verliezen

1. De belangrijkste reden dat intermitterend vasten werkt voor gewichtsverlies, is dat het u helpt minder calorieën te eten.

2. Alle verschillende protocollen hebben betrekking op het overslaan van maaltijden tijdens de vastenperioden. Tenzij je dit compenseert door veel meer te eten tijdens de eetperiodes, zul je minder calorieën opnemen.

3. Volgens een recent overzichtsonderzoek uit 2014 kan intermitterend vasten leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies. In deze review bleek intermitterend vasten het lichaamsgewicht gedurende 3-24 weken met 3-8% te verminderen (2).

4. Bij het onderzoeken van de snelheid van gewichtsverlies verloren mensen ongeveer 0,55 pond (0,25 kg) per week met intermitterend vasten, maar 1,65 pond (0,75 kg) per week met afwisselend vasten op een andere dag (2) .

5. Mensen verloren ook 4-7% van hun tailleomtrek, wat aangeeft dat ze buikvet verloren.

6. Deze resultaten zijn zeer indrukwekkend en tonen aan dat intermitterend vasten een nuttig hulpmiddel bij het afvallen kan zijn.

7. Dat gezegd hebbende, de voordelen van intermitterend vasten gaan veel verder dan alleen gewichtsverlies. Het heeft ook tal van voordelen voor de metabole gezondheid en kan zelfs helpen chronische ziekten te voorkomen en de levensduur te verlengen (15, 16).

8. Hoewel calorietelling over het algemeen niet vereist is bij intermitterend vasten, wordt het gewichtsverlies meestal gemedieerd door een algehele vermindering van de calorie-inname.

9. Studies die intermitterend vasten en continue caloriebeperking vergelijken, laten geen verschil in gewichtsverlies zien als calorieën worden afgestemd tussen groepen.

Intermitterend vasten kan u helpen vast te houden aan spieren tijdens een dieet

1. Een van de ergste bijwerkingen van een dieet, is dat het lichaam de neiging heeft zowel spieren als vet te verbranden (17).

2. Interessant is dat sommige onderzoeken aantonen dat intermitterend vasten gunstig kan zijn voor het vasthouden aan spieren terwijl het lichaamsvet verliest.

3. In één review veroorzaakte intermitterende caloriebeperking een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies als continue caloriebeperking, maar met een veel kleinere vermindering van spiermassa (18).

4. In de caloriebeperkingsstudies was 25% van het verloren gewicht spiermassa, vergeleken met slechts 10% in de periodieke caloriebeperkingsstudies (18).

5. Er waren echter enkele beperkingen aan deze onderzoeken, dus neem de bevindingen met een korreltje zout.

Intermitterend vasten maakt gezond eten eenvoudiger

1. Naar mijn mening is een van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten de eenvoud ervan.

2. Ik doe persoonlijk de 16/8-methode, waarbij ik alleen elke dag tijdens een bepaald "voedingsvenster" eet.

3. In plaats van 3+ maaltijden per dag te eten, eet ik er slechts 2, wat het een stuk eenvoudiger en eenvoudiger maakt om mijn gezonde levensstijl te behouden.

4. Het beste "dieet" voor u is het dieet waaraan u zich op de lange termijn kunt houden. Als intermitterend vasten het voor u gemakkelijker maakt om u aan een gezond dieet te houden, dan heeft dit duidelijke voordelen voor langdurige gezondheid en gewichtsbehoud.

Slagen met een Intermittent Fasting Protocol

1. Er zijn verschillende dingen waar u rekening mee moet houden als u wilt afvallen met intermitterend vasten:

2. De meeste populaire intermitterende vastenprotocollen bevelen ook krachttraining aan. Dit is erg belangrijk als je vooral lichaamsvet wilt verbranden terwijl je spieren vasthoudt.

3. In het begin is calorietelling over het algemeen niet vereist bij intermitterend vasten. Als uw gewichtsverlies echter stopt, kan calorietelling een handig hulpmiddel zijn.

Take Home Message

1. Aan het einde van de dag kan intermitterend vasten een handig hulpmiddel zijn om af te vallen.

2. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door een verlaging van de calorie-inname, maar er zijn ook enkele gunstige effecten op hormonen die een rol spelen.

3. Intermitterend vasten is niet voor iedereen, maar kan voor sommige mensen zeer voordelig zijn.

4. Dit artikel bevat veel meer informatie over intermitterend vasten: Intermitterend vasten 101 - De ultieme beginnershandleiding.