Hoe kan een vegetariër 200 gram eiwit krijgen?

6. Je bestelt het vegetarische voorgerecht bij restaurants.

1. Rundvlees, kip, vis en zuivelproducten zijn niet de enige bronnen van eiwitten. Veel plantaardig voedsel, inclusief bonen, noten en granen, levert eiwitten - gewoon niet zoveel als dierlijke bronnen - dus als vegetariër moet je slimme voedselkeuzes maken om 200 gram eiwitten per dag te krijgen. Maar misschien wil je beginnen met het heroverwegen van hoeveel eiwit je eigenlijk nodig hebt.

Soorten vegetariërs

1. Uw opties om 200 g eiwit per dag te krijgen, zijn afhankelijk van het type vegetarisch dieet dat u volgt. Volgens de Vegetarische Vereniging:

2. "Een vegetariër eet geen voedsel dat bestaat uit, of is geproduceerd met behulp van producten die bestaan ​​uit of zijn gemaakt van, enig deel van het lichaam van een levend of dood dier. Dit omvat vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, insecten, slachtbijproducten of voedsel gemaakt met verwerkingshulpmiddelen die hiermee zijn gemaakt. "

3. Vegetariërs kunnen echter eieren en / of zuivelproducten in hun voeding opnemen, in welk geval ze zijn gecategoriseerd als:

4. Nadat u hebt bepaald wat voor soort vegetarisch dieet u volgt of wilt volgen, kunt u de eiwitrijke voedingsmiddelen binnen elke voedselgroep identificeren die u helpen bij het plannen van uw 200 gram eiwit vegetarisch dieet.

Eiwit-verpakt plantaardig voedsel

1. Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten wat eiwit. Zelfs een kopje snijsla bevat 0,5 gram eiwit. Maar dat is niet eens 1 procent van 200 g, dus je hebt wat voedsel nodig met een beetje meer eiwitvermogen, zoals:

2. Plantaardige eiwitpoeders zijn vaak meer geconcentreerde eiwitbronnen. Door deze in smoothies te gebruiken of in havermout te roeren, kun je meer eiwitten krijgen dan alleen uit heel voedsel. Sommige keuzes die u hebt bij het kiezen van een plantaardig eiwitpoeder zijn onder meer:

Zuivel en eieren

1. Als je zuivel, eieren of beide eet, zijn je eiwitopties veel uitgebreider. Van eieren wordt gezegd dat ze tot de meest biologisch beschikbare eiwitbronnen in de menselijke voeding behoren. Volgens een recensie uit 2004 in het Journal of Sports Science and Medicine heeft ei een biologische waarde van 100, alleen na wei, met een waarde van 104. Een groot ei heeft 6 g eiwit.

2. Melk, met 8 g eiwit per kopje, heeft een biologische waarde van 94, waardoor het een andere hoogwaardige eiwitbron is. Andere eiwitrijke zuivelproducten zijn onder meer:

3. Het opnemen van eieren en zuivelproducten in uw vegetarisch dieet biedt ook meer eiwitpoederopties:

Hoeveel heeft u nodig?

1. Nu u weet welk vegetarisch voedsel het meeste eiwit bevat, kunt u uw maaltijden en snacks maximaliseren om uw dagelijkse doelen te bereiken. Iets om te overwegen is echter dat je misschien niet zoveel eiwitten nodig hebt als je denkt. De aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten is 46 g voor vrouwen en 56 g voor mannen. Hoewel dit waarschijnlijk geschikt is voor sedentaire of matig actieve mensen, hebben mensen die zwaar trainen, die bezig zijn met bodybuilding of die atleten zijn, meer nodig - maar niet zoveel als mensen vaak denken.

2. Volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer hebben atleten elke dag 1,2 tot 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat is 92 tot 154 g eiwit per dag voor een persoon van 170 pond. De kans is groot dat, tenzij je een professionele quarterback bent, je geen 200 g eiwit nodig hebt - en het verminderen van je eiwitinname zal het veel gemakkelijker maken om alle vegetarische eiwitten te krijgen die je nodig hebt.

3. Nu u weet welk vegetarisch voedsel het meeste eiwit bevat, kunt u uw maaltijden en snacks maximaliseren om uw dagelijkse doelen te bereiken. Iets om te overwegen is echter dat je misschien niet zoveel eiwitten nodig hebt als je denkt. De aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten is 46 g voor vrouwen en 56 g voor mannen. Hoewel dit waarschijnlijk geschikt is voor sedentaire of matig actieve mensen, hebben mensen die zwaar trainen, die bezig zijn met bodybuilding of die atleten zijn, meer nodig - maar niet zoveel als mensen vaak denken.

4. Volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer hebben atleten elke dag 1,2 tot 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat is 92 tot 154 g eiwit per dag voor een persoon van 170 pond. De kans is groot dat, tenzij je een professionele quarterback bent, je geen 200 g eiwit nodig hebt - en het verminderen van je eiwitinname zal het veel gemakkelijker maken om alle vegetarische eiwitten te krijgen die je nodig hebt.