Hoe meer water drinken u kan helpen af ​​te vallen

Hoeveel water is het beste?

1. Lange tijd werd gedacht dat drinkwater zou helpen bij het afvallen.

2. In feite verhoogt 30-59% van de Amerikaanse volwassenen die proberen af ​​te vallen hun waterinname (1, 2).

3. Veel studies tonen aan dat meer water drinken kan bijdragen aan gewichtsverlies en onderhoud (3).

4. Dit artikel legt uit hoe u met drinkwater kunt afvallen.

Drinkwater kan ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt

1. De meeste onderzoeken hieronder hebben gekeken naar het effect van het drinken van één portie van 0,5 liter water.

2. Drinkwater verhoogt de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, wat bekend staat als energieverbruik in rust (4).

3. Bij volwassenen is aangetoond dat het energieverbruik in rust binnen 24 minuten na drinkwater met 24-30% toeneemt. Dit duurt minimaal 60 minuten (5, 6).

4. Ter ondersteuning hiervan vond een onderzoek bij kinderen met overgewicht en obesitas een toename van 25% van het energieverbruik in rust na het drinken van koud water (7).

5. Een onderzoek bij vrouwen met overgewicht onderzocht de effecten van toenemende waterinname tot meer dan 1 liter (34 oz) per dag. Ze ontdekten dat dit gedurende een periode van 12 maanden resulteerde in een extra 2 kg (4,4 lbs) gewichtsverlies (8).

6. Omdat deze vrouwen geen veranderingen in levensstijl hebben aangebracht, behalve om meer water te drinken, zijn deze resultaten zeer indrukwekkend.

7. Bovendien geven beide onderzoeken aan dat het drinken van 0,5 liter water resulteert in 23 extra verbrande calorieën. Op jaarbasis komt dat neer op ongeveer 17.000 calorieën - of meer dan 2 kg vet.

8. Verschillende andere onderzoeken hebben mensen met overgewicht gevolgd die gedurende enkele weken dagelijks 1-1,5 liter water dronken. Ze vonden een significante vermindering in gewicht, body mass index (BMI), tailleomtrek en lichaamsvet (8, 9, 10).

9. Deze resultaten kunnen zelfs indrukwekkender zijn als het water koud is. Wanneer je koud water drinkt, gebruikt je lichaam extra calorieën om het water tot lichaamstemperatuur op te warmen.

Drinkwater voordat maaltijden de eetlust kunnen verminderen

1. Sommige mensen beweren dat het drinken van water vóór een maaltijd de eetlust vermindert.

2. Hier schuilt eigenlijk een waarheid in, maar bijna uitsluitend bij volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen (11).

3. Studies van oudere volwassenen hebben aangetoond dat het drinken van water vóór elke maaltijd het gewichtsverlies met 2 kg (4,4 lbs) kan verhogen gedurende een periode van 12 weken (4, 11).

4. In één onderzoek verloren deelnemers van middelbare leeftijd met overgewicht en obesitas die voor elke maaltijd water dronken 44% meer gewicht, vergeleken met een groep die niet meer water dronk (4).

5. Een andere studie toonde ook aan dat het drinken van water voor het ontbijt de hoeveelheid calorieën die tijdens de maaltijd werd verbruikt met 13% verminderde (12).

6. Hoewel dit zeer voordelig kan zijn voor mensen van middelbare leeftijd en ouderen, hebben studies van jongere individuen niet dezelfde indrukwekkende vermindering van calorie-inname aangetoond.

Meer water drinken is gekoppeld aan verminderde calorie-inname en een lager risico op gewichtstoename

1. Omdat water van nature calorievrij is, is het in het algemeen gekoppeld aan verminderde calorie-inname.

2. Dit komt vooral omdat u dan water drinkt in plaats van andere dranken, die vaak veel calorieën en suiker bevatten (13, 14, 15).

3. Observatiestudies hebben aangetoond dat mensen die voornamelijk water drinken gemiddeld tot 9% (of 200 calorieën) lagere calorie-inname hebben (16, 17).

4. Drinkwater kan ook helpen om op lange termijn gewichtstoename te voorkomen. Over het algemeen bereikt de gemiddelde persoon elke 4 jaar ongeveer 1,45 kg (3,2 lbs) (18).

5. Dit bedrag kan worden verlaagd met:

6. Het is vooral belangrijk om kinderen aan te moedigen water te drinken, omdat dit kan helpen voorkomen dat ze te zwaar of zwaarlijvig worden (17, 3).

7. Een recente studie op school gericht op het verminderen van obesitas door kinderen aan te moedigen water te drinken. Ze installeerden waterfonteinen in 17 scholen en gaven klaslessen over waterverbruik voor de 2de en 3de klasser.

8. Na één schooljaar was het risico op obesitas met maar liefst 31% verminderd in de scholen waar de waterinname was toegenomen (19).

Hoeveel water moet u drinken?

1. Veel gezondheidsinstanties adviseren om acht glazen glazen water (ongeveer 2 liter) per dag te drinken.

2. Dit nummer is echter volledig willekeurig. Zoals met zoveel dingen, hangt de waterbehoefte volledig af van het individu (20).

3. Mensen die bijvoorbeeld veel zweten of regelmatig sporten, hebben mogelijk meer water nodig dan mensen die niet erg actief zijn.

4. Oudere mensen en moeders die borstvoeding geven, moeten ook hun waterinname beter in de gaten houden (21).

5. Houd er rekening mee dat u ook water krijgt uit veel voedingsmiddelen en dranken, zoals koffie, thee, vlees, vis, melk en vooral groenten en fruit.

6. Als een goede vuistregel, moet u altijd water drinken als u dorst hebt en voldoende drinken om uw dorst te lessen.

7. Als u merkt dat u hoofdpijn heeft, in een slecht humeur bent, constant honger hebt of moeite heeft met concentreren, dan kunt u last hebben van milde uitdroging. Meer water drinken kan dit helpen oplossen (22, 23, 24).

8. Op basis van de onderzoeken moet 1-2 liter water per dag voldoende zijn om te helpen bij het afvallen.

9. Hier is hoeveel water u moet drinken, in verschillende metingen:

10. Dit is echter slechts een algemene richtlijn. Sommige mensen hebben minder nodig, terwijl anderen veel meer nodig hebben.

11. Ook wordt het afgeraden om te veel water te drinken, omdat dit watertoxiciteit kan veroorzaken. Dit heeft zelfs in extreme gevallen de dood tot gevolg gehad, zoals tijdens wedstrijden om water te drinken.

Thuisbericht nemen

1. Water kan erg nuttig zijn voor gewichtsverlies.

2. Het is 100% calorievrij, helpt u meer calorieën te verbranden en kan zelfs uw eetlust onderdrukken als het vóór de maaltijd wordt geconsumeerd.

3. De voordelen zijn nog groter wanneer u suikerhoudende dranken vervangt door water. Het is een zeer eenvoudige manier om te bezuinigen op suiker en calorieën.

4. Houd er echter rekening mee dat u veel meer moet doen dan alleen water drinken als u veel gewicht moet verliezen.

5. Water is maar een heel klein stukje van de puzzel.