Hoe snel op een veilige manier aan te komen

NOTENBOTER VEGAN SMOOTHIE RECEPTEN

1. Ondergewicht is net zo frustrerend als overgewicht. Voor mensen die moeite hebben om aan te komen, kan het verwarrend zijn om erachter te komen hoe ze op een gezonde manier aankomen. Als je je afvraagt ​​hoe je snel kunt aankomen zonder je lichaam te beschadigen, zijn er bepaalde voedingsmiddelen en oefeningen die je zullen helpen je dagelijkse calorietelling te verhogen met voedzame voedingsmiddelen en spieren op te bouwen met krachttraining.

2. Net als bij het volgen van een afslankprogramma of dieet, moet u om snel aan te komen een evenwichtige aanpak volgen, gericht op het voedsel dat u eet, hoe vaak u eet en welke oefeningen u doet op spieren. Het toevoegen van calorieën uit bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen helpt je niet om gezond te worden - het zal alleen leiden tot ontstekingen, lage energieniveaus en andere gezondheidsproblemen. In plaats daarvan is het van essentieel belang dat u vasthoudt aan voedsel met veel voedingsstoffen dat uw lichaam van brandstof voorziet en waarmee u op een gezonde manier kunt aankomen.

Waarom mensen willen afvallen

1. Hoewel er veel informatie beschikbaar is over de gezondheidsrisico's van overgewicht of obesitas, is het belangrijk op te merken dat er ook gezondheidsrisico's zijn verbonden aan ondergewicht. Vaak is ondergewicht te wijten aan slechte voeding of ongezonde eetgewoonten, maar soms kan het ronduit moeilijk zijn om op een gezonde manier aan te komen.

2. Technisch wordt een body mass index (BMI) van minder dan 18,5 als ondergewicht beschouwd. Gebaseerd op de BMI-grafiek, moet een volwassen vrouw die 5 voet, 5 inch (65 inch lang) is, tussen de 114 en 144 pond zijn om te worden beschouwd als een "normaal" gewicht. Een volwassen man die 6 voet lang is, moet tussen 140-177 pond vallen om binnen het normale bereik te vallen. (1)

3. De meest voorkomende gezondheidsrisico's in verband met ondergewicht zijn (2, 3):

4. In 2014 onderzocht de Zwitserse nationale Cohort-studiegroep de langetermijnassociatie tussen ondergewicht en mortaliteit. Meer dan 31.000 personen tussen de 25 en 74 jaar namen deel aan het onderzoek. Personen met ondergewicht vertegenwoordigden 3 procent van de totale onderzoekspopulatie en 90 procent van die ondergewicht waren vrouwen. Onderzoekers ontdekten dat ondergewicht geassocieerd was met een verhoogd risico op overlijden als gevolg van externe oorzaken, zoals ongevallen en zelfmoord. [! 34501 => 1140 = 2!

5. Daarom is het belangrijk om aan te komen als je ondergewicht bent. Lees verder om te leren hoe u op een veilige manier snel aankomt.

Hoe u snel en veilig kunt aankomen

1. U denkt misschien dat u niet hoeft te oefenen, omdat u probeert aan te komen en dit niet te verliezen, maar oefeningen zoals krachttraining, yoga en burst-training helpen u om spieren op te bouwen en gezond aankomen. Om aan te komen, wilt u geen vet aantrekken dat gepaard gaat met gezondheidsrisico's zoals hoge triglyceriden en LDL-cholesterol, hoge bloeddruk en insulineresistentie. De beste manier om snel aan te komen is zich te concentreren op het verkrijgen van spieren, waarvoor minstens vijf keer per week fysieke activiteit vereist is. (8)

2. Misschien voelt u zich niet op uw best en wilt u aankomen om een ​​gezonder persoon te worden, of misschien bent u niet gelukkig met uw uiterlijk en wilt u spieren opbouwen - Hoe dan ook, er zijn enkele basistips die u kunt gebruiken om op een gezonde manier snel aan te komen. Hieronder leg ik uit hoe je snel kunt aankomen voor vrouwen en hoe je snel kunt aankomen voor mannen.

3. Wanneer u uw calorie-inname probeert te verhogen, is kwaliteit eigenlijk belangrijker dan kwantiteit. Door over te gaan naar calorierijke junk of bewerkte voedingsmiddelen, zul je niet aan een gezond gewicht komen. Voeg in plaats daarvan voedsel met veel voedingsstoffen toe aan je maaltijden om je dagelijkse calorie-inname te verhogen en je energieker te voelen. Het toevoegen van noten, zaden, rauwe kaas en kokos- of olijfolie aan uw maaltijden zal gezonde calorieën toevoegen en u voorzien van extra voedingsstoffen.

4. Ik ben niet erg enthousiast over het tellen van calorieën, omdat ik denk dat intuïtief eten een gezondere aanpak is, maar als je probeert te leren hoe je snel aan kunt komen, is hier een korte samenvatting van hoe u de hoeveelheid calorieën kunt schatten die u moet consumeren. De exacte hoeveelheid calorieën die je elke dag moet eten om aan te komen, hangt af van je metabolisme, leeftijd, geslacht en genetica, maar de algemene vuistregel is dat je meer calorieën moet eten dan je per dag verbrandt. Het aantal calorieën dat uw lichaam dagelijks nodig heeft om te functioneren, wordt uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) genoemd, dat meestal hoger is bij mannen dan bij vrouwen omdat mannen meer spiermassa hebben. (5)

5. Uw TDEE bestaat uit uw basaal metabolisme, dat is de hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens het rusten (van bloed pompen, ademen, warm blijven, enz.) En het aantal calorieën je verbrandt door lichamelijke inspanning gecombineerd. Om aan te komen, moet je meer eten dan je TDEE. Gebruik een TDEE-tracker om te schatten hoeveel calorieën u per dag verbrandt. Voeg voor degenen onder u die zich afvragen hoe ze snel aankomen voor mannen, ongeveer 250 extra calorieën toe aan uw dag. Wat betreft hoe je snel aankomt voor vrouwen, voeg ongeveer 125 extra calorieën per dag toe. Begin daar en meet je voortgang gedurende de eerste twee weken. Je zou spieren moeten krijgen, geen vet, dus je wilt niet teveel calorieën op één dag consumeren.

6. 2. Eet vijf maaltijden per dag

7. Als u in de war bent over hoe u snel kunt aankomen, is een van de meest basale tips die ik u kan geven om vaker te eten. Twee tot drie maaltijden per dag is niet genoeg - je wilt echt ongeveer vijf maaltijden per dag nastreven. Deze maaltijden moeten hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten (in plaats van geraffineerde koolhydraten) en gezonde vetten bevatten.

8. Gedurende de dag kleinere maaltijden eten in plaats van minder vaak grotere maaltijden zal gemakkelijker zijn voor uw spijsvertering en zal u niet een opgeblazen en traag gevoel geven. Bovendien kun je meer calorieën consumeren zonder het gevoel te hebben dat je je gezicht vult. In het begin lijkt het misschien veel eten, maar na verloop van tijd zal je lichaam eraan wennen en honger beginnen te voelen. U kunt ook een smoothie bij uw maaltijd gebruiken. Vloeistoffen zijn niet zo vullend, dus dit is een geweldige manier om meer calorieën aan je maaltijd toe te voegen. (6)

9. Ik stel ook voor dat je een snack eet voordat je naar bed gaat. Ik weet zeker dat je hebt gehoord dat je niet te dicht voor het slapengaan moet eten, maar ons lichaam werkt echt hard om te herstellen als we slapen, dus een extra boost van eiwitten en koolhydraten kan nuttig zijn als je wilt aankomen .

10. 3. Gezonde snacks toevoegen

11. Gezonde tussendoortjes tussen de maaltijden zal uw dagelijkse calorietelling verhogen en u de eiwitten en koolhydraten geven die u nodig hebt om energiek te blijven en aan te komen. Sommige geweldige eiwitrijke snacks zijn onder andere trailmix, groenten en hummus, probiotische yoghurt met zaden, noten en bessen, hardgekookte eieren en glutenvrije crackers met pindakaas of amandelboter. Zelfs het kiezen van fruit als tussendoortje is geassocieerd met lage angst en emotionele stress, samen met verbeterde cognitieve functies en energieniveaus. Al deze factoren kunnen u helpen op een gezonde manier aan te komen. (7)

12. Laat alles wat je eet tellen; ga niet voor lege calorieën bij het kiezen van je snacks. Gebruik dit in plaats daarvan als een geweldige kans om meer eiwitten en gezonde vetten in je dag te krijgen.

13. 4. Aan de slag

1. Als u op natuurlijke wijze wilt aankomen en spiermassa wilt opbouwen, moet u enkele wijzigingen in uw dieet aanbrengen. Laat het voedsel vallen dat niet de voedingsstoffen levert die u nodig hebt om een ​​goede hormoonbalans, lichaamsfuncties, energieniveaus en spiergroei te behouden. Focus op het krijgen van de gezondste voedingsmiddelen die uw macronutriënten leveren: vetten, eiwitten en koolhydraten.

2. De voedingsmiddelen die u wilt eten om snel aan te komen zijn:

3. De voedingsmiddelen die u wilt vermijden wanneer u probeert aan te komen zijn:

Oefeningen om gewichtstoename te optimaliseren

1. Als u zich afvraagt ​​hoe u snel kunt aankomen met lichaamsbeweging, komt het erop aan de juiste soorten oefeningen te kiezen die u helpen spiermassa op te bouwen zonder te veel calorieën te verbranden. Beperk de hoeveelheid aerobe oefeningen die je op een dag doet. Cardiotraining verbranden veel calorieën en werken tegen uw doelstellingen voor gewichtstoename, dus neem in plaats van lange runs kortere wandelingen om u te helpen stress te verminderen en uw eetlust te vergroten. Of voor cardio, doe burst-training, waarbij u 30-60 seconden oefent op 90 tot 100 procent van uw maximale hartslag en vervolgens 30-60 seconden rust. Burst-training thuis helpt je snel spieren op te bouwen. Probeer jacks, squats en hoge sprongen te doen om je hart op gang te brengen.

2. Focus op krachttraining, inclusief gewichtheffen en versterkingsoefeningen zoals CrossFit-workouts, yoga en barre. Als u met gewichten traint, moet u vijf dagen per week gedurende ongeveer een uur zes tot twaalf herhalingen doen. Dit helpt je om aan te komen door spieren aan te trekken. (14)

3. Een studie gepubliceerd in Current Sports Medicine Reports geeft aan dat inactieve volwassenen elk decennium een ​​verlies van 3 tot 8 procent spiermassa ervaren. Tien weken weerstandstraining bleek het spiermassa te verhogen, de fysieke prestaties te verbeteren, de cognitieve vaardigheden te verbeteren, de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en de botmineraaldichtheid te verhogen. Krachttraining kan ook ongemak bij artritis verminderen, pijn in de onderrug verminderen en specifieke verouderingsfactoren in de skeletspier omkeren. (15)

4. Wilt u weten hoe u snel kunt aankomen voor vrouwen? Vergeet alle mythen die je hebt gehoord over krachttraining die alleen voor mannen is. Studies tonen aan dat het het fysieke, emotionele, intellectuele en sociale welzijn van vrouwen verbetert. Kracht- of weerstandstraining helpt vrouwen (en mannen) spiermassa op te bouwen, hun kracht te behouden en hun behendigheid en flexibiliteit te verbeteren. (16)

Wat u niet moet doen om snel aan te komen: gezond gewicht versus ongezond gewicht

1. Dit is een veelgemaakte fout die mensen maken in een poging snel aan te komen - ze eten tonnen voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten maar geen voedingswaarde bieden. Denk na over hoe je je na een paar dagen voelt: moe, opgeblazen, ontstoken, chagrijnig, niet in staat om te concentreren, niet in slaap, niet in staat om te oefenen en de lijst gaat maar door.

2. Natuurlijk is af en toe een traktatie OK, maar de meeste van uw voedselkeuzes moeten rijk zijn aan voedingsstoffen, vers, onbewerkt en in hun hele natuurlijke staat. Hier is een eenvoudige manier om ernaar te kijken ...

3. Gezond gewicht komt van:

4. Ongezond gewicht komt van:

Hoe het gewicht op een gezonde manier aan te houden

1. Als u in het verleden problemen heeft gehad om aan te komen, is de kans groot dat u eraan moet blijven werken zodra u uw streefgewicht hebt bereikt. Als je teruggaat naar je oude eet- en sportgewoonten, zul je waarschijnlijk het gewicht verliezen dat je hard hebt gewerkt om aan te komen.

2. Blijf op een gezonde manier op gewicht blijven door meer calorieën te consumeren dan u op een dag verbrandt (vergeet niet dat dit uw TDEE wordt genoemd). Concentreer u op het vaker eten van kleinere maaltijden, zodat u zich nooit overdreven vol of opgeblazen voelt en gebruik snacks als een manier om meer voedingsrijke calorieën binnen te brengen. Ik ben een grote fan van smoothies als je wat meer calorieën nodig hebt voor de dag. Voeg een kwaliteit eiwitpoeder, kefir of probiotische yoghurt, bladgroenten, avocado, fruit en kokos- of amandelmelk toe. Dit geeft je een extra boost van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.

3. Blijf ten slotte in beweging. Blijf op de hoogte van uw krachttraining en lichte cardiotraining. Dit zorgt ervoor dat je spieren blijft opbouwen of behouden, en deze niet verliest.

4. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.