Hoe u uw maaltijden kunt timen voor een optimaal gewichtsverlies

Wanneer je eet is bijna net zo belangrijk als wat je eet

1. Hoewel je lichaam geen echt horloge is, heeft het wel een interne klok die ongeveer elke 24 uur loopt. Dit "circadiane ritme" houdt uw lichaam volgens een schema. Het helpt je lichaam zich aan te passen aan veranderingen in de omgeving, slaap en gedrag zoals eten.

2. Het is duidelijk dat welk voedsel je eet je lichaam kan beïnvloeden. Maar wanneer je eet kan ook een effect hebben. De timing van uw maaltijden en snacks kan van invloed zijn op:

3. Lees verder om meer te weten te komen over wat de wetenschap zegt over uw circadiane ritme en eetgewoonten en hoe deze op elkaar van invloed zijn.

4. De belangrijkste gewoonten om op gewicht te blijven >>

Tijd moet ik eten?

1. Het uitzoeken van de beste tijd om te eten kan verwarrend zijn en onderzoekers kijken of er antwoorden zijn. Eén studie toonde aan dat late luncheters (na 15:00 uur) minder gewicht verliezen dan vroege eters. Het vond ook geen verschil in gewichtsverlies voor de timing van ontbijt- en avondmaaltijden. Beperken wanneer u eet van 6.00 tot 19.00 uur. kan de totale calorie-inname met 244 verminderen, volgens een andere studie. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat u minder calorieën eet vanwege minder tijd besteed aan eten. Een langer vasten gedurende de nacht kan ook helpen bij het verhogen van het vetverlies, omdat uw lichaam tijd heeft om een ​​toestand van ketose te bereiken, wat aangeeft dat het lichaam vet gebruikt voor energie.

2. Onderzoek toont gemengde resultaten aan of de inname van ontbijt bijdraagt ​​aan gewichtsverlies. Eén studie toonde aan dat mensen die ontbijt aten de inname van vet in het dieet en impulsief snoepen zagen verminderen. Een andere studie wees uit dat mensen die meer calorieën aten bij het ontbijt niet noodzakelijk minder gedurende de dag aten. Ontbijtpatronen spelen een kleinere rol bij de dagelijkse inname dan maaltijden na het ontbijt.

3. Na onderzoek naar de impact van het ontbijt op het gewicht, beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw aan dat mensen een voedingsrijk ontbijt eten om het gewicht te beheersen en de totale inname van voedingsstoffen te verbeteren.

Hoe verschillende soorten lichaamsklokken uw metabolisme beïnvloeden

1. Het verband tussen de natuurlijke bioritmen van het lichaam en gewichtstoename is meer dan alleen wat u eet. Door elke dag te beperken tot wat je eet, wordt je lichaam op schema gezet. Onderzoek toont aan dat het proberen om dit venster uit te stellen meerdere dagen kan duren voordat je lichaam zich aanpast. Dit kan verklaren waarom het opsplitsen van drie maaltijden in zes een aanpassing kan zijn voor iemand die op dieet gaat.

2. Regelmatige maaltijdtijden spelen ook een langetermijnrol in het lichaamsgewicht. Je lichaam krijgt meestal om de drie tot vijf uur honger, maar het is ook gewend aan je normale schema. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te eten. Je kunt gezonde, verzadigde snacks zoals groenten en kaas bewaren om tussen de maaltijden door te eten om je eetlust te bedwingen.

3. In sommige gevallen van maaltijdtiming kan het schakelen wanneer u grotere maaltijden eet een verschil maken. Eén studie zag dat zwaarlijvige vrouwen die meer aten voor het ontbijt dan het avondeten meer gewicht verloren en een verbeterde stofwisseling hadden.

4. Slaapverlies verstoort de interne klok en het metabolisme van uw lichaam en kan de hormonale balans beïnvloeden. Onderzoek suggereert dat deze verstoring de signalen van je lichaam voor vermoeidheid en honger kan verwarren en je verlangen naar suiker en zetmeelrijk voedsel kan vergroten.

5. Uit een onderzoek bleek dat muizen die 's nachts werden blootgesteld aan licht 50 procent meer aankwamen dan muizen die echt donkere nachten hadden.

6. Uit een onderzoek uit 2009 bleek dat mensen die aten en sliepen uit hun circadiane ritme symptomen van metabool syndroom hadden. Metabool syndroom is de naam voor een combinatie van aandoeningen die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhogen.

7. We beschouwen voeding vaak als de kwaliteit van het voedsel dat we eten, maar het omvat ook echt wanneer u eet. Onderzoek suggereert dat knoeien met slaap en de interne klok van het lichaam ervoor kan zorgen dat je op de verkeerde momenten eet en aankomt.

8. De "nachtbrakers" die in het algemeen minder slapen, hadden:

9. Over het algemeen aten ze ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën per dag als mensen die normaal sliepen, maar calorieën consumeerden na 20:00 uur. worden sterker geassocieerd met gewichtstoename.

Zijn er voordelen aan het spreiden van maaltijden?

1. Als u regelmatig traint en vetvrije massa wilt behouden, bent u misschien geïnteresseerd in intermitterend vasten (IF). IF verschilt van eten op een regelmatig schema, omdat u uw energie-inname beperkt tot bepaalde tijdsperioden van de dag. Deze studie zag een afname van de vetmassa en het gewicht voor mensen die 16 uur vasten beoefenden met een 8 uur durende etalage samen met weerstandstraining.

2. Onderzoek toont aan dat IF:

3. Eén studie suggereert ook dat IF werkt als een alternatief voor caloriebeperking voor gewichtsverlies bij mensen met diabetes type 2. Een ander onderzoek bij muizen wees uit dat IF meer voordelen had dan permanente caloriebeperking.

4. Een populaire methode van IF is de 16/8 snel, wat betekent dat je elke dag 16 uur vasten en eten beperken tot een venster van acht uur. Als uw laatste maaltijd bijvoorbeeld om 23.00 uur was, zou u pas om 15.00 uur eten. de volgende dag. Maar deze methode van gewichtsverlies alleen is misschien niet zo effectief zonder oefening.

5. Mogelijk moet u drie tot vier weken vasten voordat u meetbare resultaten ziet.

6. Vasten kan leiden tot vitaminegebrek en spierverlies als u niet voorzichtig bent met wat u eet. Maar u kunt deze problemen ook aanpakken met de juiste voeding en krachttraining.

7. Over het algemeen is intermitterend vasten mogelijk niet geschikt voor uw levensstijl. Misschien vind je het ook moeilijk om langere tijd niet te eten of om te voorkomen dat je eet tijdens sociale situaties.

Wat is de beste manier om uw maaltijden te timen?

1. Caloriebeperking wordt verondersteld de meest effectieve methode voor gewichtsverlies te zijn, maar als u eet, kan dit van invloed zijn op uw reis naar gewichtsverlies. De aanbevolen manier om uw voedselinname te beheren, is om een ​​eetschema te hebben dat bij uw levensstijl past. Misschien vindt u een voedingsdagboek nuttig om hersenloos eten te vermijden.

2. Moet u koolhydraten of calorieën tellen? >>