Hoe uw Omega-6 tot Omega-3 verhouding te optimaliseren

Topmerken melkmerken

1. Tegenwoordig eten de meeste mensen veel omega-6-vetzuren.

2. Tegelijkertijd is de consumptie van dierlijk voedsel dat veel omega-3 vetzuren bevat, het laagste dat het ooit is geweest.

3. Wetenschappers vermoeden dat een verstoorde verhouding van deze meervoudig onverzadigde vetzuren een van de meest schadelijke aspecten van het westerse dieet kan zijn.

Waarom geef je om Omega-6 en Omega-3 vetzuren?

1. Omega-6 en omega-3-vetzuren worden meervoudig onverzadigde vetten genoemd omdat ze veel dubbele bindingen hebben (poly = veel).

2. Je lichaam heeft niet de enzymen om ze te produceren, dus je moet ze uit je dieet halen.

3. Als u niets uit uw dieet haalt, ontwikkelt u een tekort en wordt u ziek. Daarom worden ze "essentiële" vetzuren genoemd.

4. Deze vetzuren zijn echter anders dan de meeste andere vetten. Ze worden niet alleen gebruikt voor energie of opgeslagen, ze zijn biologisch actief en spelen een belangrijke rol in processen zoals bloedstolling en ontsteking.

5. Maar omega-6's en omega-3's hebben niet dezelfde effecten. Wetenschappers geloven dat omega-6's pro-inflammatoire zijn, terwijl omega-3's ontstekingsremmend zijn (1).

6. Natuurlijk is ontsteking essentieel voor uw overleving. Het helpt je lichaam te beschermen tegen infecties en verwondingen, maar het kan ook ernstige schade veroorzaken en bijdragen aan ziekten wanneer het chronisch of overmatig is.

7. Chronische ontsteking kan zelfs een van de belangrijkste oorzaken zijn van de meest ernstige moderne ziekten, waaronder hartaandoeningen, metabool syndroom, diabetes, artritis, Alzheimer en vele soorten kanker.

8. Wetenschappers hebben de hypothese dat een dieet met veel omega-6 vetzuren maar weinig met omega-3 vetzuren verhoogt, terwijl een dieet met een evenwichtige hoeveelheid van elk de ontsteking vermindert (2).

9. Degenen die een westers dieet volgen, eten meestal veel te veel omega-6's in vergelijking met omega-3 vetzuren. Velen geloven dat dit een ernstig gezondheidsprobleem is.

Hoeveel Omega-6 hebben niet-industriële populaties gegeten?

1. Volgens Dr. Stephan Guyenet varieerden typische omega-6 tot omega-3-verhoudingen voor pre-industriële populaties van 4: 1 tot 1: 4.

2. Jagers-verzamelaars die voornamelijk landdieren aten, consumeerden deze vetten in verhoudingen van 2: 1 tot 4: 1, terwijl de Inuit, die voornamelijk omega-3 rijke zeevruchten at, een verhouding van 1 had : 4. Andere pre-industriële populaties zaten ergens tussenin.

3. Antropologisch bewijs suggereert ook dat de verhouding mensen evolueerde met eten ergens rond 1: 1 lag, terwijl de verhouding vandaag ongeveer 16: 1 (3) is.

4. Hoewel deze populaties een lagere levensverwachting hadden dan moderne mensen, schatten sommige onderzoekers dat chronische levensstijlziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes, veel minder vaak voorkwamen.

5. Pre-industriële populaties haalden niet alleen veel minder omega-6 uit hun voeding, ze kregen ook meer lichaamsbeweging, aten minder suiker en hadden geen toegang tot moderne junkfood.

6. Al deze factoren zouden hun lagere aantal moderne levensstijlziekten kunnen verklaren. Het effect kan echter niet alleen worden toegeschreven aan een lagere inname van omega-6-vetzuren.

Het probleem met het westerse dieet

1. Westerse populaties eten grote hoeveelheden verwerkte zaden en plantaardige oliën. Sommige van deze oliën zitten boordevol omega-6's.

2. De technologie om deze oliën te verwerken bestond niet tot ongeveer 100 jaar geleden en mensen hebben geen tijd gehad om zich genetisch aan te passen aan de grote hoeveelheden omega-6.

3. In de onderstaande grafiek ziet u de dramatische toename van het verbruik van sojaolie in de VS, van nul tot 24 pond per persoon per jaar. Dit kwam neer op maar liefst 7% van de totale calorieën in het jaar 1999 (4).

4. Sojaolie is momenteel de grootste bron van omega-6-vetzuren in de VS omdat het echt goedkoop is en wordt aangetroffen in allerlei bewerkte voedingsmiddelen.

5. In de onderstaande grafiek kunt u zien hoe alleen al de afgelopen 50 jaar de hoeveelheid omega-6-vetzuren in lichaamsvetwinkels met meer dan 200% (3-voudig) is toegenomen .

6. De vetten die mensen vandaag eten, leiden dus tot daadwerkelijke veranderingen in hun lichaam, zowel wat betreft hun lichaamsvetopslag als de gezondheid van hun celmembraan.

7. Een grote hoeveelheid omega-6 in celmembranen is sterk geassocieerd met het risico op hartaandoeningen, wat volkomen logisch is gezien hun potentiële ontstekingsremmende effecten (5):

8. Geen gecontroleerde onderzoeken van hoge kwaliteit hebben de effecten van omega-6-zuren op hartziekten onderzocht (6, 7).

9. Ook blijkt uit gecontroleerde studies dat linolzuur - het meest voorkomende omega-6-vetzuur - de niveaus van ontstekingsmarkers niet verhoogt (8).

10. Het blijft zelfs onduidelijk of een hoge inname van omega-6-vetzuren enig effect heeft op het risico op chronische levensstijlziekten.

11. Aan de andere kant ondersteunt veel bewijs de positieve gezondheidseffecten van omega-3-vetzuren. Hun hartvoordelen zijn bijvoorbeeld aanzienlijk (9, 10, 11).

12. Omega-3's kunnen ook allerlei psychische stoornissen verbeteren, zoals depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis (12, 13, 14).

13. Desalniettemin heeft een overmatige inname van meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega-3 en omega-6, verschillende risico's. De dubbele bindingen in de vetzuurmoleculen zijn zeer reactief.

14. Ze reageren meestal met zuurstof en vormen kettingreacties van vrije radicalen. Deze vrije radicalen kunnen celschade veroorzaken, een van de mechanismen achter veroudering en het ontstaan ​​van kanker (15, 16, 17).

15. Als u uw verhouding van omega-6 tot omega-3 wilt verbeteren, is het waarschijnlijk een slecht idee om veel omega-3 te eten om dit te compenseren. Het is het beste om een ​​relatief lage, evenwichtige hoeveelheid van elk te hebben.

Vermijd plantaardige oliën met veel Omega-6

1. Het belangrijkste wat u kunt doen om uw inname van omega-6 te verminderen, is het vermijden van bewerkte zaden en plantaardige oliën die veel omega-6 bevatten, evenals de bewerkte voedingsmiddelen die ze bevatten.

2. Hier is een grafiek met enkele veel voorkomende vetten en oliën. Vermijd alles met een hoog aandeel omega-6 (blauwe balken).

3. Je kunt zien dat boter, kokosolie, reuzel, palmolie en olijfolie allemaal relatief weinig omega-6 bevatten.

4. Daarentegen bevatten zonnebloem-, maïs-, soja- en katoenzaadolie de grootste hoeveelheden.

5. Lees dit artikel voor meer informatie over gezonde bakoliën.

6. Het is belangrijk om te beseffen dat profiteren van een dieet met weinig omega-6-vetzuren een langdurig proces is en permanente veranderingen in levensstijl vereist.

7. De meeste mensen slaan enorme hoeveelheden omega-6-vetzuren op in hun lichaamsvet en het kan even duren om ze kwijt te raken.

8. Als u zich zorgen maakt over omega-6-vetzuren, gebruik dan plantaardige oliën die kleine hoeveelheden omega-6-vetzuren bevatten, zoals olijfolie. Overweeg ook omega-3-supplementen te nemen of twee keer per week vette vis te eten.

Eet dierlijk voedsel dat veel Omega-3 bevat

1. Dierlijk voedsel is een van de beste bronnen van de voorgevormde omega-3-vetzuren EPA en DHA.

2. Een probleem vandaag is dat dieren gewoonlijk op graan gebaseerde voeders krijgen die soja en maïs bevatten.

3. Dit vermindert hun omega-3-gehalte, dus de meervoudig onverzadigde vetten in het vlees zijn meestal omega-6 (18, 19).

4. Daarom is grasgevoerd vlees absoluut optimaal, als u het zich kunt veroorloven. Zelfs conventioneel vlees is echter gezond, zolang het niet wordt verwerkt (20, 21).

5. Zelfs sommige conventioneel vlees zoals kip en varkensvlees bevatten mogelijk veel omega-6. Als je je omega-6-inname zoveel mogelijk wilt verminderen, kies dan vlees uit de slankere delen van die dieren.

6. Het is ook een goed idee om weidegerechten of omega-3 verrijkte eieren te kopen, die hoger zijn in omega-3 vetzuren, vergeleken met eieren van kippen die zijn grootgebracht op basis van graanvoer.

7. Een effectieve manier om uw inname van omega-3 te verhogen, is een of twee keer per week zeevruchten eten. Vette vis zoals zalm zijn bijzonder goede bronnen.

8. Als u veel conventioneel vlees eet en / of niet veel zeevruchten eet, overweeg dan om een ​​visoliesupplement te nemen. Levertraan is een goede keuze met toegevoegde vitamines D en A.

9. Er zijn ook enkele plantaardige bronnen van omega-3, waaronder vlas en chiazaad. Deze bevatten echter een type omega-3 genaamd ALA. Het menselijk lichaam is inefficiënt in het omzetten van ALA in de actieve vormen - EPA en DHA (22).

10. Om deze reden zijn dierlijke bronnen van omega-3 vetzuren, zoals vissen en grasgevoerde dieren, meestal betere keuzes. Er zijn echter veganistische supplementen met EPA en DHA uit algen beschikbaar.

De onderste regel

1. Wetenschappers vermoeden dat een hoge inname van omega-6-vetzuren, in vergelijking met omega-3, verschillende chronische ziekten kan bevorderen.

2. Er is echter nog geen overtuigend bewijs om deze theorie te ondersteunen. Meer hoogwaardige studies zijn nodig om de potentiële gezondheidseffecten van overmatige inname van omega-6-vet te onderzoeken.

3. Als u zich zorgen maakt, is dit een eenvoudige gids om uw balans van de omega-vetten te optimaliseren: