Hoe vaak moet ik pullups en dips doen?

Programmeren

1. Pullups en dips zijn gratis krachttraining in het bovenlichaam. Ze werken tegengestelde lichaamsdelen, wat betekent dat als je ze tijdens dezelfde training doet, pull-ups en dips alle belangrijke spieren van je bovenlichaam raken. Hoe vaak u deze twee oefeningen doet, hangt af van uw programma-ontwerp en intensiteit.

Function

1. Pullups en dips zijn multi-joint, samengestelde oefeningen die gericht zijn op verschillende spiergroepen in het bovenlichaam. Pullups werken voornamelijk op uw latissimus dorsi, de grootste spier van uw rug. Verschillende spieren in je bovenrug en armen helpen echter, waaronder je vallen, rhomboïden en biceps. Dips richten zich op je schouders, triceps en borstspieren. Als je een dip verticaal op de vloer uitvoert, richt je je triceps meer dan je borst. Als je iets naar voren leunt, raak je je borstspieren meer dan je triceps.

Recovery

1. Herstel is een belangrijke, maar vaak verwaarloosde factor van een succesvol krachttrainingsprogramma. De positieve aanpassingen - kracht, kracht en hypertrofie - treden op tijdens het rusten, niet tijdens het sporten. Als u uw spieren niet voldoende hersteltijd geeft, kunnen ze niet verbeteren en kunnen ze atrofiëren of verzwakken. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan dat beginners minstens 48 uur rusten tussen volledige lichaamstrainingen. Geavanceerde lifters, die op een hogere intensiteit trainen, moeten 72 uur rusten tussen trainingen die zich op dezelfde spiergroep richten, maar ze kunnen tussentijds andere spiergroepen trainen.

Frequency

1. Als u pullups en dips in dezelfde training doet, moet u ze niet op opeenvolgende dagen doen. Je zou twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep werken en je spieren niet de nodige hersteltijd geven. Afhankelijk van de intensiteit van uw training, wacht 48 tot 72 uur voordat u uw pullup- en dip-training opnieuw uitvoert. Hoe intenser je training is, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om volledig te herstellen.

Split

1. Als u pullups en dips op afzonderlijke dagen doet, kunt u ze bijna dagelijks doen. Je zou de ene dag aan je borst, triceps en schouders werken en de volgende dag aan je rug en biceps. Je pullupspieren rusten op de dagen dat je dips doet en vice versa. Het lichaam als eenheid vereist echter een herstelperiode, niet alleen de individuele spieren. Als u elke dag dips of pullups uitvoert, zult u uiteindelijk uw lichaam verslijten. Gooi na elke twee trainingen een hersteldag in om overtraining te voorkomen en al je voortgang om te keren.