Hoeveel eiwit zit er in linzen?

Aanbevelingen

1. Of het nu bruin, groen of rood is, linzebonen zijn een voedzame bron van plantaardig eiwit. Hoewel ze niet zoveel eiwitten bevatten als vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten, bieden ze vezels en fytonutriënten die je niet uit dierlijk voedsel kunt halen. Probeer ze in soepen, stoofschotels, curry's en zelfs koud bovenop een salade.

Aanbevelingen

1. Een half kopje gekookte linzen levert 9 gram eiwit op.

Plant Protein in Linzen

1. Een deel van de familie van peulvruchtengroenten, waaronder linzen, bonen en erwten, linzen zijn een caloriearme bron van plantaardig eiwit. Een portie is meestal een half kopje gekookt, dat volgens de USDA 9 gram eiwit bevat. Volgens een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in november 2015, hebben linzen een eiwitconcentratie van 20 tot 29 procent.

2. Het eiwit van linzen wordt als "onvolledig" beschouwd en er wordt vaak gezegd dat het eiwit dat ze leveren een lage biologische waarde heeft. Ter vergelijking: dierlijke eiwitten zijn "compleet" en hebben een hoge biologische waarde.

3. De meeste plantaardige eiwitten worden als onvolledig en van lage biologische waarde beschouwd, eenvoudig omdat ze een van de essentiële aminozuren bevatten of missen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten die je lichaam nodig heeft om weefsels, zoals spieren en botten, te onderhouden en op te bouwen. Eiwitten spelen ook veel andere rollen, zoals antilichamen, enzymen en boodschappers, volgens de National Institutes of Health. Het lichaam kan de essentiële aminozuren niet maken, dus je moet ze uit voedsel halen.

4. Volgens USDA-gegevens is methionine het beperkende aminozuur in linzen. Afgezien daarvan zijn linzen een goede bron van de andere acht aminozuren. De labels "onvolledig" en "lage biologische waarde" zijn misleidend; plantaardige eiwitten zijn net zo nuttig als dierlijke eiwitten wanneer je er een verscheidenheid van eet in een uitgebalanceerd dieet. Het enige wat u hoeft te doen is andere bronnen van methionine eten in uw dagelijkse voeding. Je lichaam neemt uit elk voedsel wat het nodig heeft om eiwitten te maken.

5. Voedingsmiddelen met een hoog methioninegehalte zijn paranoten, eieren, kaas, vlees, sojabonen en andere bonen, vis en schaaldieren en gevogelte.

De proteïne krijgen die u nodig hebt

1. Volgens de National Academies of Medicine hebben vrouwen 46 gram eiwit per dag nodig en mannen 56 gram per dag. Een portie linzen voorziet in 16 procent van de eiwitbehoeften van een man en 20 procent van de dagelijkse behoeften van een vrouw. Of u kunt uw gemiddelde eiwitbehoefte schatten met de formule .8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 180 pond weegt, heeft u 65 gram eiwit nodig.

2. Zelfs als uw eiwitbehoeften hoger zijn, kunnen linzen nog steeds een waardevolle bijdrage leveren aan uw dagelijkse inname. Meer eiwit eten kan bijvoorbeeld helpen bij het afvallen, omdat het een hogere verzadigingswaarde heeft dan koolhydraten of vetten, volgens een recensie in Nutrition Metabolism in november 2014. In een studie gepubliceerd in Obesity Facts in juni 2017, deelnemers die een hoge -eiwitdieet met 1,34 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht verloor aanzienlijk meer gewicht dan diegenen die het standaard eiwitdieet aten met 0,8 gram eiwit per kilogram.

3. Als u dit hogere eiwitquotum verbruikt, hebt u ongeveer 91 gram eiwit per dag nodig als u 150 pond weegt. In dat geval zal een portie linzen ongeveer 10 procent van uw eiwitbehoeften voorzien.

Extra voordelen van linzen

1. De voordelen van linzenvoeding stoppen niet bij hun eiwitgehalte. Als je je gewicht probeert te beheersen, wil je in feite zeker meer linzen eten als eiwitbron. De calorieën van linzen zijn niet alleen laag, met slechts 115 per portie, maar ze zijn ook een rijke bron van voedingsvezels. Eén portie levert bijna 8 gram vezels, dat is 21 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor mannen en 32 procent van de ADH voor vrouwen.

2. Net als eiwit is aangetoond dat vezels vergelijkbare effecten hebben op verzadiging, volgens een artikel in het Journal of Nutrition and Metabolism in januari 2019. Vezel zwelt in de maag en vertraagt ​​maaglediging, beide waarvan de afgifte van het hormoon ghreline wordt vertraagd. Ghrelin is verantwoordelijk voor het sturen van hongersignalen naar de hersenen, die je vertellen dat het tijd is om weer te eten. Het onderdrukken van de afgifte van deze hormonen kan het gemakkelijker maken om uw calorie-inname te regelen.

3. Zelfs als gewichtsverlies niet uw doel is, wordt u nog steeds beloond door meer linzenvoeding in uw dieet op te nemen. Met 3,3 milligram ijzer, volgens de USDA, levert een portie linzen 41 procent van de ADH voor mannen en 18% van de ADH voor vrouwen. IJzer is verantwoordelijk voor het aanmaken van gezonde rode bloedcellen die zuurstof naar de lichaamsweefsels vervoeren.

4. Linzen zijn ook rijk aan mineraal zink en leveren 16 procent van de ADH voor vrouwen en 11 procent voor mannen. Zink speelt een belangrijke rol bij de immuunfunctie, eiwit- en DNA-synthese en wondgenezing. Een portie linzen bevat 25 procent van de ADH voor mannen en vrouwen voor de minerale fosfor, die betrokken is bij botmineralisatie, energieproductie en celsignalering.

5. Linzen zijn een betere bron van mineralen dan vitaminen, maar u krijgt maar liefst 45 procent van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur vanaf slechts een halve portie, aldus de USDA. Folaat is van cruciaal belang voor celdeling en de vorming van DNA en ander genetisch materiaal. Hierdoor hebben zwangere vrouwen verhoogde foliumzuurbehoeften - 600 microgram - maar één portie levert nog steeds meer dan een kwart van de ADH op.

Laadvoeding opvoeren

1. Hoewel u linzen mogelijk alleen in linzensoep of Indiaas eten hebt gegeten, zijn er nog veel meer manieren om deze kleine eiwitpakketten in uw dagelijkse voeding op te nemen. Je kunt soms voorgekookte, verpakte linzen vinden in de supermarkt, maar gedroogde linzen zijn eenvoudig te bereiden.

2. Na het sorteren om klein, hard puin eruit te halen, goed uitspoelen en de linzen in een pot plaatsen. Bedek met ongeveer een halve inch water en breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat onbedekt sudderen. Hoe lang je ze laat sudderen hangt af van het type linze. Volgens de Mayo Clinic hebben groene linzen 40 minuten nodig, bruine linzen 30 minuten en rode linzen 20 minuten.

3. Je kunt de linzen warm met kruiden en specerijen serveren naast een portie vis of kip en wat groenten, of je kunt ze later in de koelkast plaatsen. Koude linzen zijn een geweldige aanvulling op een salade, maar kies hiervoor groene linzen omdat ze stevig blijven tijdens het koken.

4. Maar stop daar niet. Wees creatief, voeg linzen toe aan burrito's, maak een linzenspreiding vergelijkbaar met hummus, gebruik linzen om vegetarische hamburgers en kroketten te maken. Linzen kunnen zelfs verschijnen bij het ontbijt in hartige nietjes zoals huevos rancheros, omeletten en roerei, en ze kunnen ook worden gebruikt om muffins, pannenkoeken en mueslirepen te maken.