Hoeveel koolhydraten moet u per dag eten om af te vallen?

De onderste regel

1. Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die u eet, is een van de beste manieren om af te vallen.

2. Het vermindert uw eetlust en veroorzaakt "automatisch" gewichtsverlies, zonder dat u calorieën hoeft te tellen.

3. Dit betekent dat u tot volheid kunt eten, u tevreden kunt voelen en toch kunt afvallen.

Waarom zou u minder koolhydraten willen eten?

1. In de voedingsrichtlijnen wordt aanbevolen dat koolhydraten 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname leveren.

2. Dus als u een dieet van 2000 calorieën eet, moet u streven naar ongeveer 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.

3. Maar als u wilt afvallen, krijgt u veel snellere resultaten als u ongeveer 50 tot 150 gram koolhydraten eet.

4. In feite is aangetoond dat een populair alternatief, het koolhydraatarme dieet, veel effectiever is voor gewichtsverlies dan het koolhydraatarme dieet dat de afgelopen decennia is aanbevolen.

5. Dit dieet beperkt uw inname van koolhydraten zoals suikers en zetmeel (brood, pasta, enz.) En vervangt ze door eiwitten, vetten en gezonde groenten.

6. Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten uw eetlust verminderen en u minder calorieën laten eten en vrijwel moeiteloos afvallen, zolang u erin slaagt de koolhydraten laag te houden (1).

7. In onderzoeken waarbij koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten de onderzoekers de calorieën in de vetarme groepen actief beperken om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar de koolhydraatarme groepen nog steeds win meestal (2, 3).

8. Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die veel verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden. Ze verhogen HDL (het goede) en verbeteren het patroon van LDL (het slechte) cholesterol (4, 5).

9. Koolhydraatarme diëten veroorzaken meer gewichtsverlies en verbeteren de gezondheid meer dan het caloriearme, vetarme dieet dat nog steeds door veel mensen wordt aanbevolen. Dit is op dit moment vrijwel een wetenschappelijk feit (6, 7, 8).

Hoe u uw behoefte aan koolhydraten kunt berekenen

1. Er is geen duidelijke definitie van wat een "koolhydraatarm dieet" is en wat "laag" is voor de ene persoon, misschien niet "laag" voor de volgende.

2. De optimale inname van koolhydraten hangt af van leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau, persoonlijke voorkeur, eetcultuur en huidige metabolische gezondheid.

3. Mensen die fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die sedentair zijn. Dit geldt met name voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of sprinten.

4. Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen het metabool syndroom krijgen, zwaarlijvig worden of diabetes type II krijgen, veranderen de regels.

5. Mensen die in deze categorie vallen, kunnen niet evenveel koolhydraten verdragen als mensen die gezond zijn.

Bepaal uw dagelijkse inname van koolhydraten

1. Als u eenvoudigweg de ongezondste koolhydratenbronnen uit uw dieet, geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers verwijdert, bent u goed op weg naar een betere gezondheid.

2. Maar om te profiteren van de volledige metabole voordelen van koolhydraatarme diëten, moet u ook andere koolhydraatbronnen beperken.

3. Hoewel er geen wetenschappelijk artikel is waarin precies wordt uitgelegd hoe de inname van koolhydraten kan worden afgestemd op de individuele behoeften, heb ik persoonlijk vastgesteld dat deze richtlijnen zeer effectief zijn.

4. Dit is meer een "gematigde" koolhydraatinname. Het is zeer geschikt voor mensen die slank en actief zijn en gewoon proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden.

5. Het is heel goed mogelijk om gewicht te verliezen bij deze (en eventuele) koolhydrateninname, maar het kan zijn dat u calorieën moet tellen en / of de porties moet regelen.

6. Koolhydraten die je kunt eten:

7. Dit bereik is geweldig als u moeiteloos wilt afvallen terwijl u een beetje koolhydraten in het dieet toelaat. Het is ook een geweldig bereik om je gewicht te behouden als je gevoelig bent voor koolhydraten.

8. Koolhydraten die je kunt eten:

9. Dit is waar de metabolische voordelen echt beginnen te werken. Dit is het perfecte bereik voor mensen die snel moeten afvallen, of metabolisch gestoord zijn en obesitas of diabetes hebben.

10. Als u minder dan 50 gram per dag eet, raakt uw lichaam in ketose en levert het energie aan de hersenen via zogenaamde ketonlichamen. Dit zal waarschijnlijk uw eetlust doden en ervoor zorgen dat u automatisch gewicht verliest.

11. Koolhydraten die je kunt eten:

12. Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet GEEN koolhydraten is. Er is ruimte voor veel koolhydraatarme groenten (volledige lijst hier). Persoonlijk had ik nog nooit zoveel groenten gegeten als toen ik begon met een koolhydraatarm dieet.

13. We zijn allemaal uniek en wat voor de een werkt, is misschien niet voor de ander. Het is belangrijk om zelf te experimenteren en erachter te komen wat voor jou werkt.

14. Als u een medische aandoening heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt, omdat dit dieet uw behoefte aan medicatie drastisch kan verminderen!

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten

1. Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over gewichtsverlies, het wordt ook verondersteld uw gezondheid te verbeteren.

2. Om deze reden moet het gebaseerd zijn op echte, onbewerkte voedingsmiddelen en gezonde koolhydraatbronnen.

3. Zogenaamde "koolhydraatarme junkfood" is een slechte keuze.

4. Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kiest u onbewerkte voedingsmiddelen: vlees, vis, eieren, groenten, noten, avocado's, gezonde vetten en volle zuivelproducten.

5. Kies koolhydraatbronnen die vezels bevatten. Als u de voorkeur geeft aan een "matige" inname van koolhydraten, probeer dan ongeraffineerde zetmeelbronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en bruine rijst te kiezen.

6. Toegevoegde suiker en geraffineerde tarwe zijn altijd slechte opties en moeten worden beperkt of vermeden.

7. Voor meer informatie over specifiek te eten voedsel, bekijk deze lijst met koolhydraatarm voedsel en dit gedetailleerde koolhydraatarme maaltijdplan en voorbeeldmenu.

U zult vet veel gemakkelijker verbranden

1. Koolhydraatarme diëten verlagen uw bloedspiegels van insuline aanzienlijk, een hormoon dat de glucose (uit koolhydraten) in cellen brengt.

2. Een van de functies van insuline is het opslaan van vet. Veel experts geloven dat de reden dat koolhydraatarme diëten zo goed werken, is dat ze je hormoonspiegels verlagen.

3. Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen natrium op te slaan. Dit is de reden dat koolhydraatrijke diëten overmatig waterretentie kunnen veroorzaken.

4. Wanneer u koolhydraten snijdt, vermindert u insuline en beginnen uw nieren overtollig water af te geven (9, 10).

5. Het is gebruikelijk dat mensen de eerste paar dagen veel water verliezen op een koolhydraatarm dieet, tot 5-10 pond.

6. Gewichtsverlies vertraagt ​​na de eerste week, maar deze keer komt het vet uit uw vetopslag.

7. Eén studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte DEXA-scanners (zeer nauwkeurig) om de lichaamssamenstelling te meten. De koolhydraatarme dieters verloren aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet en kregen tegelijkertijd spieren (11).

8. Studies tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn bij het verminderen van het vet in uw buikholte (buikvet), het gevaarlijkste vet van allemaal en sterk geassocieerd met veel ziekten (12 ).

9. Als u koolhydraatarm bent, moet u waarschijnlijk een aanpassingsfase doorlopen waarbij uw lichaam gewend raakt aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten.

10. Dit wordt de "koolhydraatarme griep" genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Nadat deze eerste fase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan voorheen, zonder 'middeldips' in energie die gebruikelijk zijn bij koolhydraatrijke diëten.

De onderste regel

1. Als u dit wilt proberen, raad ik u aan om uw voedselinname enkele dagen te volgen om een ​​"gevoel" te krijgen voor de hoeveelheid koolhydraten die u eet.

2. Mijn favoriete app hiervoor heet Cron-O-Meter. Het is gratis en gemakkelijk te gebruiken.

3. Omdat vezelgrammen niet echt als koolhydraten tellen, kunt u de vezelgrammen uitsluiten van het totale aantal. Tel in plaats daarvan netto koolhydraten (netto koolhydraten = totaal koolhydraten - vezel).

4. Een van de grote voordelen van koolhydraatarme diëten is echter dat ze belachelijk eenvoudig zijn. U hoeft niets te volgen als u dat niet wilt.

5. Eet bij elke maaltijd gewoon wat eiwitten, gezonde vetten en groenten. Gooi er voor een goede dosis wat noten, zaden, avocado's en volle zuivelproducten in. Kies onbewerkte voedingsmiddelen. Veel eenvoudiger wordt het niet!