Hoeveel maaltijden moet u per dag eten?

Pan-aangebraden kurkuma kipsalade met citroen

1. Er is veel verwarrend advies over de "optimale" maaltijdfrequentie.

2. Volgens veel experts begint het eten van ontbijtsprong vetverbranding en voorkomen 5-6 kleine maaltijden per dag dat uw metabolisme vertraagt. [! 290 => 1140 = 1!

3. Dit artikel onderzoekt hoeveel maaltijden u zou moeten eten en bespreekt de algemene gezondheidsrelevantie van de maaltijdfrequentie.

Doen meer frequente maaltijden de metabolische snelheid?

1. De stofwisseling is het aantal calorieën dat uw lichaam binnen een bepaalde periode verbrandt.

2. Het idee dat frequentere, kleinere maaltijden het metabolisme verhogen, is een hardnekkige mythe.

3. Het is waar dat het verteren van een maaltijd de stofwisseling licht verhoogt en dit fenomeen staat bekend als het thermische effect van voedsel. Het is echter de totale hoeveelheid geconsumeerd voedsel die de hoeveelheid energie bepaalt die wordt verbruikt tijdens de spijsvertering.

4. Het eten van 3 maaltijden van 800 calorieën heeft hetzelfde thermische effect als het eten van 6 maaltijden van 400 calorieën. Er is letterlijk geen verschil.

5. Meerdere studies hebben het eten van veel kleinere versus minder grotere maaltijden vergeleken en geconcludeerd dat er geen significant effect is op de stofwisseling of de totale hoeveelheid verloren vet (1, 2).

Brengt frequenter eten de bloedsuikerspiegel in evenwicht en vermindert het hunkeren?

1. Een argument dat ik veel zie, is dat mensen vaak moeten eten om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.

2. Het eten van grote maaltijden zou de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen en dalen, terwijl het eten van kleinere en frequentere maaltijden de bloedsuikerspiegel gedurende de dag zou moeten stabiliseren.

3. Dit wordt echter niet door de wetenschap ondersteund. Studies tonen aan dat mensen die minder, grotere maaltijden eten gemiddeld lagere bloedglucosewaarden hebben (3).

4. Ze hebben misschien grotere pieken in de bloedsuikerspiegel, maar over het algemeen zijn hun niveaus veel lager. Dit is vooral belangrijk voor mensen met bloedsuikerproblemen, omdat een hoge bloedsuikerspiegel allerlei problemen kan veroorzaken.

5. Van minder frequent eten is ook aangetoond dat het de verzadiging verbetert en de honger vermindert in vergelijking met meer frequente maaltijden (4).

6. Als het gaat om de controle van de bloedsuikerspiegel, lijkt het ontbijt ook een rol te spelen. Studies tonen aan dat het eten van de grootste maaltijd van de dag 's morgens of vroeg op de dag, de gemiddelde dagelijkse bloedsuikerspiegel verlaagt (5).

Om ontbijt te eten, of niet om ontbijt te eten

1. "Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag ..." of toch?

2. Conventionele wijsheid dicteert dat ontbijt een noodzaak is, dat het je metabolisme voor de dag begint en je helpt af te vallen.

3. Bovendien tonen observatiestudies consequent aan dat ontbijtschippers vaker zwaarlijvig zijn dan mensen die ontbijten (6).

4. Maar correlatie is niet gelijk aan oorzakelijk verband. Deze gegevens bewijzen niet dat het ontbijt je helpt af te vallen, alleen dat het eten van ontbijt gepaard gaat met een lager risico op obesitas.

5. Dit is waarschijnlijk omdat ontbijtschippers over het algemeen minder gezondheidsbewust zijn, misschien kiezen voor een donut op het werk en vervolgens een grote maaltijd bij McDonald's voor de lunch.

6. Iedereen "weet" dat het ontbijt goed voor u is, dus mensen die over het algemeen gezonde gewoonten hebben, hebben meer kans om te ontbijten.

7. Er zijn echter geen aanwijzingen dat het metabolisme van "jumpstarts" begint en ervoor zorgt dat u gewicht verliest.

8. Niettemin kan ontbijten bepaalde aspecten van de gezondheid ten goede komen. Het lijkt erop dat de bloedsuikerspiegel van het lichaam 's morgens beter is (7).

9. Daarom resulteert een caloriearm ontbijt in lagere gemiddelde dagelijkse bloedsuikerspiegels in vergelijking met het eten van een caloriearm diner (5).

10. Ook bleek uit een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 dat vasten tot het middaguur de stijging van de bloedsuikerspiegel verhoogde na lunch en diner (8).

11. Deze effecten worden gemedieerd door de lichaamsklok, ook bekend als het circadiane ritme, maar meer studies zijn nodig voordat wetenschappers volledig kunnen begrijpen hoe het werkt.

12. Mensen met diabetes en mensen die zich zorgen maken over hun bloedsuikerspiegel moeten overwegen een gezond ontbijt te eten.

13. Maar als algemeen advies: sla het ontbijt over als u 's morgens geen honger hebt. Zorg ervoor dat je de rest van de dag gezond eet.

Maaltijden van tijd tot tijd overslaan heeft voordelen voor de gezondheid

1. Intermitterend vasten is tegenwoordig een trendy onderwerp in voeding.

2. Het betekent dat u strategisch afziet van eten op bepaalde tijden, zoals het overslaan van ontbijt en lunch elke dag of twee langere 24-uur vasten per week.

3. Volgens conventionele wijsheid zou deze aanpak u in "hongersnoodmodus" brengen en uw kostbare spiermassa verliezen.

4. Dit is echter niet het geval.

5. Studies over kortetermijnvasten tonen aan dat de stofwisseling in het begin zelfs kan toenemen. Pas na langdurig vasten gaat het omlaag (9, 10).

6. Bovendien hebben studies bij zowel mensen als dieren aangetoond dat intermitterend vasten verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder verbeterde insulinegevoeligheid, lagere glucose, lagere insuline en verschillende andere voordelen (11).

7. Intermitterend vasten induceert ook een cellulair opruimproces genaamd autofagie, waarbij de lichaamscellen afvalproducten verwijderen die zich in de cellen ophopen en bijdragen aan veroudering en ziekte (12).

De onderste regel

1. Er zijn geen voordelen voor de gezondheid als u vaker eet. Het verhoogt niet het aantal verbrande calorieën of helpt je niet af te vallen.

2. Vaker eten verbetert ook de bloedsuikerspiegel niet. Minder eten is gezonder.

3. Het lijkt vrij duidelijk dat de mythe van frequente, kleine maaltijden precies dat is - een mythe.

4. Dus ik ga een radicaal nieuw idee voorstellen voor het timen van uw maaltijden: