Hoeveel water moet u per dag drinken?

Onderste regel

Het lichaam bevat ongeveer 60% water, geef of neem.
U verliest voortdurend water uit uw lichaam, voornamelijk via urine en zweet. Om uitdroging te voorkomen, moet u voldoende water drinken.
Er zijn veel verschillende meningen over hoeveel water u elke dag zou moeten drinken.
Gezondheidsautoriteiten bevelen gewoonlijk acht glazen van 8 ounce aan, wat overeenkomt met ongeveer 2 liter of een halve gallon. Dit wordt de 8x8-regel genoemd en is heel gemakkelijk te onthouden.
Sommige gezondheidsgoeroes zijn echter van mening dat je de hele dag door op water moet nippen, zelfs als je geen dorst hebt.
Zoals met de meeste dingen, hangt dit van het individu af. Veel factoren (zowel intern als extern) beïnvloeden uiteindelijk uw behoefte aan water.
Dit artikel bekijkt enkele onderzoeken naar waterinname om feit en fictie te scheiden en legt uit hoe u waterinname eenvoudig kunt afstemmen op uw individuele behoeften.

Veel mensen beweren dat als je de hele dag niet gehydrateerd blijft, je energieniveaus en hersenfunctie beginnen te lijden.
En er zijn tal van studies die dit ondersteunen.
Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat een vochtverlies van 1,36% na inspanning de stemming en concentratie verminderde en de frequentie van hoofdpijn verhoogde (1).
Andere onderzoeken tonen aan dat milde uitdroging (1-3% van het lichaamsgewicht) veroorzaakt door inspanning of hitte vele andere aspecten van de hersenfunctie kan schaden (2, 3, 4).
Houd er rekening mee dat slechts 1% van het lichaamsgewicht een vrij significante hoeveelheid is. Dit gebeurt vooral als je veel zweet.
Milde uitdroging kan ook de fysieke prestaties negatief beïnvloeden, wat leidt tot een verminderd uithoudingsvermogen (5, 6, 7).

Er zijn veel claims dat verhoogde waterinname het lichaamsgewicht kan verminderen door uw metabolisme te verhogen en uw eetlust te verminderen.
Volgens twee studies kan het drinken van 500 ml water ons metabolisme tijdelijk met 24-30% verhogen (8).
De afbeelding hieronder toont dit effect. De bovenste regel laat zien hoe 17 ons (500 ml) water het metabolisme verhoogde. Merk op hoe dit effect afneemt vóór de 90 minuten-markering (9):
De onderzoekers schatten dat het drinken van 68 ons (2 liter) op één dag het energieverbruik met ongeveer 96 calorieën per dag verhoogde.
Bovendien kan het voordelig zijn om koud water te drinken, omdat uw lichaam meer calorieën moet verbruiken om het water op lichaamstemperatuur te brengen.
Als u ongeveer een half uur voor de maaltijd water drinkt, kan ook het aantal calorieën dat u verbruikt, verminderen, vooral bij oudere personen (10, 11).
Eén onderzoek toonde aan dat lijners die 500 ml water dronken vóór elke maaltijd in 12 weken 44% meer gewicht verloren in vergelijking met degenen die dat niet deden (12).
Over het algemeen lijkt het drinken van voldoende hoeveelheden water, vooral voor de maaltijd, een aanzienlijk voordeel voor gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet.
Bovendien heeft voldoende waterinname een aantal andere gezondheidsvoordelen.

Verschillende gezondheidsproblemen zouden goed reageren op een verhoogde waterinname:

Gewoon water is niet de enige drank die bijdraagt aan uw vochtbalans. Andere dranken en voedingsmiddelen kunnen een aanzienlijk effect hebben.
Een mythe is dat cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of thee, je niet helpen te hydrateren omdat cafeïne een diureticum is.
Studies tonen zelfs aan dat het diuretische effect van deze dranken zeer zwak is (22).
De meeste voedingsmiddelen zitten ook vol met water. Vlees, vis, eieren en vooral fruit en groenten bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden water.
Lees dit artikel over 19 waterrijke voedingsmiddelen voor meer ideeën.
Samen kunnen koffie of thee en waterrijk voedsel helpen uw vochtbalans te behouden.

Het handhaven van de waterbalans is essentieel voor uw overleving.
Om deze reden heeft uw lichaam een geavanceerd systeem om te regelen wanneer en hoeveel u drinkt.
Wanneer uw totale watergehalte onder een bepaald niveau komt, begint de dorst.
Dit wordt geregeld door mechanismen die vergelijkbaar zijn met ademen - u hoeft er niet bewust over na te denken.
Voor de meerderheid van de mensen hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over waterinname. Het dorstinstinct is zeer betrouwbaar (23).
Er is echt geen wetenschap achter de 8x8-regel. Het is volledig willekeurig (24).
Dat gezegd hebbende, kunnen bepaalde omstandigheden een verhoogde waterinname vereisen.
De belangrijkste kan zijn in tijden van overmatig zweten. Dit omvat lichaamsbeweging en warm weer, vooral in een droog klimaat.
Als u veel zweet, moet u de verloren vloeistof bijvullen met water. Atleten die heel lange, intense oefeningen doen, moeten mogelijk ook elektrolyten aanvullen samen met water.
Uw waterbehoefte neemt ook toe tijdens borstvoeding, evenals verschillende ziektetoestanden zoals braken en diarree.
Bovendien moeten oudere mensen mogelijk bewust hun waterinname in de gaten houden, omdat de dorstmechanismen op oudere leeftijd kunnen gaan defecten (25).

Aan het einde van de dag kan niemand u precies vertellen hoeveel water u nodig hebt. Dit hangt af van het individu.
Probeer te experimenteren om te zien wat het beste voor u werkt. Sommige mensen kunnen beter functioneren met meer water dan normaal, terwijl anderen er alleen voor zorgen dat ze vaker naar de badkamer gaan.
Als u het eenvoudig wilt houden, moeten deze richtlijnen voor de meeste mensen gelden: