Is er ruimte voor pannenkoeken in een gezond dieet?

Cholesterol in pannenkoeken

Een goede voorsprong op uw dag betekent een gezond ontbijt eten, maar met zoveel keuzes kan het vinden van slimme keuzes verwarrend zijn. Pannenkoeken zijn een stevig ontbijtvoedsel, met een grote hoeveelheid koolhydraten en een scala aan vitamines en mineralen. Pannenkoeken kunnen echter ook relatief veel vet, calorieën en natrium bevatten. Met een zorgvuldige maaltijdplanning kunt u af en toe een portie pannenkoeken in uw dieet opnemen. Zelfs als u een tarwe-glutenallergie heeft, zijn er enkele alternatieven voor u beschikbaar.

Pannenkoeken zijn absoluut niet de gezondste ontbijtoptie die beschikbaar is, grotendeels vanwege hun vet-, zout- en natriumgehalte. Maar met wat planning kun je ze misschien als een incidentele ontbijttraktatie in je voedingsplan opnemen.

Een ideaal ontbijt bevat 350 tot 500 calorieën, afhankelijk van uw voedingsbehoeften. Een portie pannenkoeken van 3,5 ons heeft 221 calorieën, hoewel de gebruikelijke praktijk van het toevoegen van boter en ahornsiroop calorieën en vet toevoegt. Hoewel extra calorieën meestal geen pannenkoeken van het menu zetten, kan het extra vet dat wel doen. Een portie pannenkoeken bevat 8,8 gram (g) vet en stapelen op meer vet werkt mogelijk niet binnen uw maaltijdplan. Ongeveer de helft van het vet in pannenkoeken is van verzadigd vet: 3,9 g. Een portie pannenkoeken bevat 27,2 g koolhydraten, of 8,3 tot 12 procent van de hoeveelheid die je nodig hebt op een enkele dag. Je krijgt ook 8,1 g eiwit, een hoeveelheid die 14,4 tot 17,6 procent van de voorgestelde inname bijdraagt.

Volgens Health.gov's voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, moet u voorkomen dat u meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën in verzadigd vet opneemt. Als de 3,9 gram verzadigd vet in pannenkoeken je over de streep zet, overweeg dan een pannenkoekenrecept met weinig calorieën te proberen. [! 2386 => 1130 = 5!

Pannenkoeken hebben zowel een hartige als een zoete smaak; de zoetheid komt van de toevoeging van kristalsuiker in het recept. Een portie pannenkoeken bevat 4,3 g suiker, maar het toevoegen van ahornsuiker aan je pannenkoeken voegt behoorlijk wat meer toe. Health.gov's voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 beveelt aan om uw suikerinname te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën. Je kunt pannenkoeken zoeten met vers fruit in plaats van siroop om je suikerinname laag te houden. Vanwege het zout in pannenkoekenbeslag, verbruikt u ook 308 milligram (mg) natrium per portie. De aanbevolen dagelijkse limiet is 1500 tot 2300 mg, dus plan zorgvuldig de consumptie van natrium gedurende de dag om te voorkomen dat u de voorgestelde limiet overschrijdt.

Een portie pannenkoeken is een goede bron van fosfor en calcium, met respectievelijk 20 en 18 procent van de dagelijks aanbevolen inname. Dit maakt pannenkoeken een slimme optie voor het stimuleren van botsterkte en het vermogen van uw lichaam om RNA en DNA te maken. Pannenkoeken serveren 12 procent van de jodium en riboflavine die je ook elke dag nodig hebt, en je neemt kleinere hoeveelheden vitamine C, thiamine, vitamine B6, niacine, vitamine B12, magnesium, zink, koper en ijzer op.

Volkoren pannenkoeken bieden extra vezels en een portie volle granen. Iedereen met een intolerantie voor tarwegluten moet pannenkoeken gemaakt met tarwebloem vermijden, maar u kunt wijzigingen aanbrengen om pannenkoeken terug te zetten in uw maaltijdplan. Met een paar aanpassingen aan uw recept (of door een kant-en-klare mix te kopen), kunt u pannenkoeken gemaakt van bloem uit glutenvrije granen zoals quinoa, rijst en maïs. Deze alternatieven bieden een goede textuur en eiwit en mogen geen symptomen van coeliakie veroorzaken, een medische aandoening die wordt gekenmerkt door een intolerantie voor tarwegluten. Boekweit is ook glutenvrij en kan worden verwerkt tot heerlijke pannenkoeken, ondanks de "tarwe" klinkende naam.