Is eten voor het slapen goed of slecht voor u?

De onderste regel

Veel mensen vinden het een slecht idee om voor het slapengaan te eten.
Dit komt vaak uit de overtuiging dat eten voordat je gaat slapen leidt tot gewichtstoename. Sommigen beweren echter dat een snack voor het slapengaan een dieet voor gewichtsverlies kan ondersteunen. [! 16336 => 1140 = 1!

Eten voor het slapen gaan is controversieel

Of u al dan niet moet eten voor het slapen gaan - gedefinieerd als tussen het avondeten en het slapengaan - is een hot topic geworden in de voeding.
Conventionele wijsheid zegt dat eten voor het slapengaan gewichtstoename veroorzaakt omdat uw metabolisme vertraagt wanneer u in slaap valt. Hierdoor worden onverteerde calorieën opgeslagen als vet.
Toch zeggen veel gezondheidsexperts dat eten voor het slapengaan prima is en zelfs de slaap of het gewichtsverlies kan verbeteren.
Daarom is het geen verrassing dat veel mensen in de war zijn.
Een deel van het probleem is dat het bewijsmateriaal in feite beide kanten lijkt te ondersteunen.
Hoewel veel mensen geloven dat een langzamer metabolisme tijdens de slaap leidt tot gewichtstoename, is uw basale metabolisme 's nachts gemiddeld hetzelfde als overdag. Je lichaam heeft nog steeds veel energie nodig terwijl je slaapt (1, 2).
Er is ook geen bewijs dat het idee ondersteunt dat calorieën meer voor het slapen gaan tellen dan op elk ander moment van de dag.
Ondanks het feit dat er geen fysiologische reden lijkt te zijn, hebben verschillende onderzoeken eten vóór het slapengaan gekoppeld aan gewichtstoename (3, 4, 5).
Wat is hier aan de hand? De reden is waarschijnlijk niet wat je verwacht.

Eten voor het slapengaan kan tot ongezonde gewoonten leiden

Het huidige bewijs toont geen fysiologische reden waarom eten voor het slapengaan gewichtstoename zou moeten veroorzaken. Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat mensen die eten voor het slapengaan meer kans hebben om aan te komen (3, 4, 5).
De reden hiervoor is veel eenvoudiger dan u zou verwachten.
Het blijkt dat mensen die eten voor het slapengaan meer kans hebben om aan te komen, simpelweg omdat een snack voor het slapengaan een extra maaltijd is en daarom extra calorieën.
Niet alleen dat, maar avond is het tijdstip van de dag waarop veel mensen de neiging hebben zich het meest hongerig te voelen. Dit maakt het zelfs nog waarschijnlijker dat een snack voor het slapengaan je calorie-inname boven je dagelijkse caloriebehoeften zal duwen (5, 6).
Voeg het feit toe dat de meeste mensen 's nachts graag een snack eten terwijl ze tv kijken of op hun laptop werken, en het is geen verrassing dat deze gewoonten kunnen leiden tot gewichtstoename.
Sommige mensen worden ook extreem hongerig voor het slapengaan omdat ze overdag niet genoeg eten.
Deze extreme honger kan een cyclus van te veel eten voor het slapengaan veroorzaken, dan te vol zijn om de volgende ochtend veel te eten, en opnieuw de volgende avond overdreven hongerig worden voor het slapengaan (7).
Deze cyclus, die gemakkelijk kan leiden tot overeten en gewichtstoename, benadrukt het belang om ervoor te zorgen dat u overdag voldoende eet.
Voor de meeste mensen is het probleem met eten 's nachts niet dat uw metabolisme overschakelt naar het opslaan van calorieën als vet' s nachts. In plaats daarvan wordt gewichtstoename veroorzaakt door de ongezonde gewoonten die vaak gepaard gaan met tussendoortjes.

Eten voor het slapen gaan is slecht als je reflux hebt

Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) is een veel voorkomende aandoening die maar liefst 20-48% van de westerse bevolking treft. Het gebeurt wanneer maagzuur terug in uw keel spat (8, 9).
Symptomen zijn onder meer brandend maagzuur, slikproblemen, een brok in de keel of verergering van astma 's nachts (3, 10).
Als u een van deze symptomen heeft, wilt u misschien geen tussendoortjes eten voordat u naar bed gaat.
Eten voor het slapengaan kan de symptomen verergeren, omdat een volle maag als u gaat liggen het voor maagzuur veel gemakkelijker maakt om terug in uw keel te spatten (9).
Daarom, als u reflux heeft, is het een goed idee om te voorkomen dat u ten minste 3 uur iets eet voordat u in bed gaat liggen (11, 12).
Bovendien wilt u misschien voorkomen dat u iets drinkt of eet dat cafeïne, alcohol, thee, chocolade of hete kruiden bevat. Al deze voedingsmiddelen kunnen de symptomen verergeren.

Eten voor het slapengaan kan enkele voordelen hebben

Hoewel eten voor het slapengaan misschien niet het beste idee is voor sommige mensen, kan het voor anderen voordelig zijn.
Er zijn aanwijzingen dat, in plaats van gewichtstoename te veroorzaken, het eten van een snack voor het slapengaan sommige mensen kan helpen om af te vallen.
Als u een persoon bent die 's nachts een groot deel van uw calorieën eet (meestal nadat u naar bed bent gegaan), kan het nuttigen van een snack na het eten uw verlangen naar' s nachts snoepen onder controle houden (13, 14).
In een 4 weken durende studie van volwassenen die nachtsnackers waren, aten deelnemers die 90 minuten na het avondeten een kom ontbijtgranen en melk begonnen te eten gemiddeld 397 minder calorieën per dag (14) .
Uiteindelijk verloren ze alleen al door deze wijziging gemiddeld 1,85 pond (14).
Deze studie suggereert dat het toevoegen van een klein tussendoortje na het eten kan helpen dat nachtsnackers zich tevreden genoeg voelen om minder te eten dan anders. Na verloop van tijd kan het ook het mogelijke voordeel van gewichtsverlies hebben.
Er is niet veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp, maar veel mensen melden dat iets eten voor het slapen gaan hen helpt beter te slapen of voorkomt dat ze 's nachts hongerig wakker worden.
Dit is logisch, omdat een snack voor het slapengaan u kan helpen om u 's nachts vol en tevreden te voelen (6, 15, 16).
Voldoende slaap krijgen is uiterst belangrijk, en slaapgebrek zelf is gekoppeld aan te veel eten en gewichtstoename (5, 16, 17).
Er is geen bewijs dat een kleine, gezonde snack voor het slapengaan tot gewichtstoename leidt.
Daarom, als u denkt dat iets eten voor het slapengaan u helpt in slaap te vallen of in slaap te blijven, dan moet u zich daar goed bij voelen.
'S Ochtends begint uw lever extra glucose (bloedsuiker) te produceren om u de energie te geven die u nodig hebt om op te staan en de dag te beginnen.
Dit proces veroorzaakt nauwelijks verandering in de bloedsuikerspiegel voor mensen zonder diabetes. Sommige mensen met diabetes kunnen echter niet genoeg insuline produceren om de extra glucose uit het bloed te verwijderen.
Om deze reden worden diabetici 's morgens vaak wakker met een hoge bloedsuikerspiegel, zelfs als ze sinds de vorige avond niets meer hebben gegeten. Dit wordt het Dawn Phenomenon (18, 19) genoemd.
Andere mensen kunnen 's nachts nachtelijke hypoglykemie of lage bloedsuikerspiegel ervaren, wat de slaap kan verstoren (20).
Als u een van deze verschijnselen ervaart, moet u mogelijk met uw arts praten over aanpassing van uw medicatie.
Bovendien hebben enkele onderzoeken gesuggereerd dat een snack voor het slapengaan deze veranderingen in de bloedsuikerspiegel kan helpen voorkomen door een extra energiebron te bieden om u door de nacht te helpen (20, 21, 22).
Het onderzoek is echter gemengd, dus dit kan niet voor iedereen worden aanbevolen.
Als u 's ochtends een hoge of lage bloedsuiker ervaart, overleg dan met uw arts of diëtist of een snack voor het slapengaan een goed idee voor u is.

Wat moet u eten voordat u naar bed gaat?

Voor de meeste mensen is het prima om een snack te nemen voor het slapengaan.
Er is geen recept voor de perfecte snack voor het slapengaan, maar er zijn enkele dingen waar u rekening mee moet houden.
Hoewel eten voor het slapen gaan niet per se een slechte zaak is, is het niet een goed idee om te genieten van traditionele desserts of junkfood zoals ijs, taart of chips.
Deze voedingsmiddelen, die veel ongezonde vetten en toegevoegde suikers bevatten, veroorzaken onbedwingbare trek en te veel eten. Ze maken het heel eenvoudig om je dagelijkse caloriebehoefte te overtreffen.
Als u voor het slapen gaan eet, hoeft u niet per se aan te komen, maar deze calorierijke voedingsmiddelen voor het slapengaan kan dat zeker wel, en u moet ze echt vermijden.
Als u een zoetekauw bent, probeer dan wat bessen of een paar vierkanten pure chocolade (tenzij de cafeïne u stoort). Of, als zoute snacks uw voorkeur hebben, neem dan een handvol noten.
Geen eten is noodzakelijkerwijs het "beste" om te snacken voor het slapengaan. Een combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten, of een beetje vet, is waarschijnlijk een goede manier om te gaan (20, 22).
Complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten geven je een constante energiebron terwijl je in slaap valt.
Door dat met eiwit of een kleine hoeveelheid vet te combineren, kunt u de hele nacht vol blijven en uw bloedsuiker stabiel houden.
Deze combinaties kunnen echter ook andere voordelen hebben.
Er zijn aanwijzingen dat het eten van een koolhydraatrijke maaltijd met een hoge glycemische index voor het slapengaan u kan helpen in slaap te vallen (23, 24, 25).
Dit komt omdat koolhydraten het transport van het aminozuur tryptofaan kunnen verbeteren, dat kan worden omgezet in neurotransmitters die helpen de slaap te reguleren (23).
Hetzelfde effect kan gelden voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zelf, zoals zuivel, vis, gevogelte of rood vlees (23, 24, 25).
Er zijn ook aanwijzingen dat een vetrijke maaltijd de slaapkwaliteit kan verbeteren (25).
Sommige snackideeën zijn een appel met pindakaas, volkoren crackers en een plakje kalkoen, of kaas en druiven.

Moet je eten voordat je naar bed gaat?

Het antwoord op het al dan niet een slecht idee om voor het slapen gaan eten hangt echt van u en uw gewoonten af.
Het is geen goed idee om een gewoonte te maken om voor het slapengaan op ongezond voedsel te snacken. Het is ook niet verstandig om 's nachts een groot deel van je calorieën te eten.
Het is echter prima voor de meeste mensen om voor het slapengaan een gezond tussendoortje te eten.