Is het beter om voor of na het ontbijt te sporten?

Aan de zijkant

Om alle voordelen voor de gezondheid van lichamelijke activiteit te behalen, beveelt het American College of Sports Medicine vijf dagen per week 30 minuten aan lichaamsbeweging aan of in totaal ongeveer 150 minuten per week. Wat en wanneer je eet kan het verschil maken om het meeste uit lichaamsbeweging te halen, of het nu een stevige wandeling in de ochtend is of een training voor een wedstrijd. Het eten van een uitgebreid ontbijt als onderdeel van de voorwerkroutine van je ochtend kan je een traag gevoel geven en indigestie veroorzaken. Als je niet eet na het sporten, krijg je misschien niet de energie die je nodig hebt om je training te voltooien.

Of u voor of na het ontbijt traint, is echt een persoonlijke voorkeur en hangt af van uw levensstijl, trainingsniveau en doelen. Vooraf eten stimuleert je lichaam en elimineert honger, terwijl achteraf eten kan helpen bij sneller vetverlies.

De American Heart Association beveelt aan om vóór, tijdens en na het sporten voldoende voedsel en vocht op te nemen om de bloedsuikerspiegel te handhaven, de prestaties te maximaliseren en de hersteltijd te verkorten. Eten vóór het sporten geeft uw lichaam de brandstof die nodig is om uw energieniveau tijdens uw training te handhaven. Als u 's ochtends traint, geef uzelf dan de tijd om het ontbijt ten minste een uur voor uw training te beëindigen, adviseert de Mayo Clinic. Het eten van koolhydraatrijk voedsel om de glycogeenvoorraden aan te vullen na je nachtelijke vasten kan je de energie geven voor een langere of intensievere training.

Als u slechts vijf tot 10 minuten hebt voordat u gaat sporten, eet dan een stuk fruit zoals een appel of een banaan. Een kleine snack zal je waarschijnlijk geen extra energie geven, maar het kan afleidende hongergevoelens afweren. Als uw training langer dan een uur duurt, moet u tijdens de training wat koolhydraatrijke snacks eten.
Hydratatie is belangrijk, dus drink water, verdund sap of een caloriearm elektrolytendrankje voor, tijdens en na uw training. Vermijd verzadigde vetten en overtollige eiwitten, die volgens de American Heart Association langzaam verteren en zuurstof en energie uit je spieren halen.

Trainen voordat u gaat ontbijten, bekend als vasten, is wanneer u uw koolhydraten bijvult na het trainen in plaats van ervoor. Uit onderzoek van de Northumbria University is gebleken dat snelle training je prestaties in bepaalde omstandigheden kan verbeteren.
De studie, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, zocht naar voordelen voor het sporten na een nacht vasten en of het resulteerde in een hoger calorieverbruik gedurende de dag. Een bevinding was dat de groep die 's morgens trainde, later op de dag geen verhoogde eetlust, honger of voedselconsumptie ervoer.
De studie vond ook een toename van 20 procent in vetverbranding door de groep die in nuchtere toestand sportte in vergelijking met degenen die ontbijt aten voordat ze gingen sporten. De conclusie was dat sporten op een lege maag de beste uitkomst biedt voor vetverlies. Deze strategie wordt alleen aanbevolen als uw training niet meer dan 60 minuten duurt bij matige intensiteit.

Na uw snelle training is het belangrijk om uw proteïnegehalte, dat uw spieren helpt herstellen en koolhydraten, die uw glycogeenvoorraden aanvullen, te rehydrateren en aan te vullen. In het ideale geval eet u binnen 15 tot 30 minuten na het sporten met een maaltijd die een 4: 1-verhouding koolhydraten tot eiwitten bevat, volgens de Amerikaanse kunstschaatsvereniging. Hoewel vet nodig is in uw dieet, kunt u uw lichaam helpen koolhydraten sneller op te nemen door vetarm herstelvoedsel te eten. Enkele suggesties voor herstelsnacks en maaltijden zijn:

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vasten de vetoxidatie verhoogt en het gebruik van vetzuren als brandstofbron voor positief gewichtsverlies. Australische onderzoekers hebben deze bevindingen opnieuw geëvalueerd met een systematische review van vijf eerdere onderzoeken met 96 deelnemers om de effecten van ochtendgymnastiek na het vasten te vergelijken met lichaamsbeweging na het ontbijt op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling.
De uitkomst van de studie, gepubliceerd in 2017 in het Journal of Functional Morphology and Kinesiology, onthulde geen significant verschil in gewichtsverlies of veranderingen in vetindex tussen de groepen die vóór of na het ontbijt trainden. De resultaten vonden ook geen schadelijk effect op lichaamsmassa en lichaamssamenstelling bij vasten gedurende de nacht voor een training. De conclusie suggereert dat mensen ervoor kunnen kiezen om voor of na de training te eten voor gelijke verbeteringen in hun lichaamssamenstelling.