Is het eten van rauwe haver gezond? Voeding, voordelen en toepassingen

5. Functionele voedselsmoothie

Haver (Avena sativa) is wereldwijd populair en gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen.
Plus, ze zijn veelzijdig en kunnen in verschillende recepten gekookt of rauw worden genoten.
Dit artikel legt uit of het eten van rauwe haver gezond is.

Wat zijn rauwe haver?

Haver is een veel geconsumeerde volkoren.
Omdat uw lichaam de korrels niet kan verteren, moeten ze worden verwerkt, inclusief (1):
De eindproducten zijn haverzemelen, havermeel of havervlokken (ook bekend als havermout).
Een populaire favoriet bij het ontbijt, havervlokken kunnen gekookt of rauw worden genoten.
Dit betekent dat je ze kunt koken, zoals bij het bereiden van havermout of pap, of koud kunt genieten, bijvoorbeeld door rauwe haver aan shakes toe te voegen.
Dat gezegd hebbende, vanwege het verhittingsproces dat alle haverkorrels ondergaan om ze verteerbaar te maken, worden rauwe haver technisch gekookt.

Zeer voedzaam

Hoewel haver het meest bekend staat om zijn vezel- en plantaardig eiwitgehalte, bevatten ze ook verschillende andere voedingsstoffen (2).
Een portie rauwe haver van 81 gram bevat (3):
Behalve dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen zoals magnesium, selenium en fosfor, zitten haver vol met oplosbare vezels, een soort nuttige voedingsvezels die een gelachtige substantie vormen wanneer ze worden verteerd (4).
De belangrijkste variëteit oplosbare vezels in haver is bèta-glucan, die verantwoordelijk is voor de meeste gezondheidsvoordelen van het graan (5).
Haver is ook rijk aan sterk opneembare plantaardige eiwitten en levert meer van deze voedingsstof dan veel andere granen.
In feite zijn eiwitstructuren in haver vergelijkbaar met die van peulvruchten, die worden beschouwd als van hoge voedingswaarde (6).

Gezondheidsvoordelen van haver

Twee onderzoeken hebben vastgesteld dat het eten van haver verhoogde gevoelens van volheid en onderdrukte de wens om meer dan vier uur te eten, vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen. Deze effecten werden toegeschreven aan het bèta-glucaangehalte van de haver (33, 34).
Omdat haver vol zit met veel gezondheidsbevorderende stoffen, bieden ze verschillende gezondheidsvoordelen (7, 8, 9).
Haver is rijk aan de bèta-glucaan van oplosbare vezels, waarvan in meerdere onderzoeken is aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt (10, 11, 12, 13, 14).
Beta-glucan werkt door een gel in uw dunne darm te vormen. Deze gel beperkt de opname van cholesterol uit de voeding en interfereert met de reabsorptie van galzouten, die een essentiële rol spelen in het metabolisme van vetten (15, 16).
Onderzoek heeft vastgesteld dat dagelijkse doses van ten minste 3 gram bèta-glucaan haver het cholesterolgehalte in het bloed met 5-10% kunnen verlagen (10).
Bovendien ontdekte een reageerbuisstudie dat rauwe haver ongeveer 26% van zijn bèta-glucan-gehalte tijdens de spijsvertering afgeeft, vergeleken met slechts 9% voor gekookte haver. Ze kunnen dus het vetmetabolisme en cholesterolgehalte in grotere mate beïnvloeden (11).
Bloedsuikerbeheersing is van vitaal belang voor de gezondheid en vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2 of mensen die problemen hebben met het produceren of reageren op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert.
Van beta-glucan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel helpt beheersen vanwege het vermogen om een gelachtige substantie in uw spijsverteringsstelsel te vormen.
De viscositeit vertraagt de snelheid waarmee uw maag de inhoud leegt en koolhydraten verteert, wat wordt geassocieerd met lagere bloedsuikerspiegels na een maaltijd en gestabiliseerde insulineproductie (17, 18).
Uit een overzicht van 10 onderzoeken bij mensen met diabetes type 2 bleek dat dagelijkse inname van voedsel dat minstens 4 gram bèta-glucaan per 30 gram koolhydraten bevat gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel met 46 verlaagde %, vergeleken met de controlegroep (19, 20).
Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartaandoeningen, een van de meest voorkomende aandoeningen en wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak (9, 21).
Oplosbare vezels zoals bèta-glucanen in haver zijn in verband gebracht met bloeddrukverlagende effecten (22).
Uit een onderzoek van 12 weken bij 110 mensen met onbehandelde hoge bloeddruk bleek dat het consumeren van 8 gram oplosbare vezels uit haver per dag zowel de systolische als diastolische bloeddruk verlaagde (de bovenste en onderste cijfers van een lezen), vergeleken met de controlegroep (23).
Evenzo ondervonden degenen die 5,5 gram bèta-glucaan per dag consumeerden, in een onderzoek van 6 weken bij 18 mensen met verhoogde bloeddruk een verlaging van 7,5 en 5,5 mm Hg in systolisch en diastolisch bloed druk vergeleken met een controlegroep (24).
Bovendien, in een 4 weken durende studie bij 88 mensen die medicijnen voor hoge bloeddruk gebruikten, kon 73% van degenen die dagelijks 3,25 gram oplosbare vezels van haver consumeren hun medicatie stoppen of verminderen, vergeleken met 42% van de deelnemers in de controlegroep (25).
Een ander gezondheidseffect dat aan haver wordt toegeschreven, is hun vermogen om een gezonde darm te ondersteunen door de ontlasting te vergroten (9).
Dit effect is te wijten aan de onoplosbare vezel in haver, die, in tegenstelling tot oplosbare vezel, niet in water oplosbaar is en dus geen gelachtige substantie vormt.
De bacteriën in je darmen fermenteren onoplosbare vezels niet in dezelfde mate als ze oplosbare vezels fermenteren, waardoor je ontlasting groter wordt.
Naar schatting verhoogt haver het gewicht van de ontlasting met 3,4 gram per gram geconsumeerde voedingsvezels (26).
Onderzoek heeft ook aangetoond dat dagelijkse inname van havervezels een nuttige en goedkope aanpak kan zijn om constipatie te behandelen, die ongeveer 20% van de algemene bevolking treft (27).
Uit een onderzoek bij mensen met constipatie bleek dat 59% van de deelnemers die havervezels uit haverzemelen consumeerden, konden stoppen met het gebruik van laxeermiddelen (28).
Rauwe haver bevat van nature haverzemelen, hoewel je het ook alleen kunt kopen.
Hogere inname van volkoren granen zoals haver is gekoppeld aan een lager risico op gewichtstoename en obesitas (21).
Gedeeltelijk kan dit komen doordat oplosbare vezels u kunnen helpen om u langer vol te voelen (29).
Verhoogde gevoelens van volheid zijn gekoppeld aan verminderde voedselinname, omdat ze de eetlust helpen onderdrukken (30, 31, 32).
Rauwe haver kan u dus helpen bij het handhaven of afvallen.

Mogelijke nadelen van het eten van rauwe haver

Hoewel rauwe haver veilig is om te eten, wordt het aanbevolen om ze in water, sap, melk of een alternatief voor niet-zuivelmelk te weken om ongewenste bijwerkingen te voorkomen.
Het eten van droge rauwe haver kan ertoe leiden dat ze zich ophopen in je maag of darmen, wat kan leiden tot indigestie of constipatie.
Bovendien bevatten rauwe haver het antinutriënt fytinezuur, dat zich bindt aan mineralen zoals ijzer en zink, waardoor het moeilijk voor je lichaam is om ze op te nemen. Dit kan in de loop van de tijd leiden tot mineraaltekorten, maar is meestal geen probleem als u in het algemeen een uitgebalanceerd dieet eet.
Plus, het weken van rauwe haver in water vermindert het effect van fytinezuur op de opname van mineralen. Om het meeste voordeel te halen, laat je haver minimaal 12 uur weken (35, 36, 37).

Hoe rauwe haver aan uw dieet toe te voegen

Rauwe haver is een ongelooflijk veelzijdig ingrediënt.
Je kunt ze als topping toevoegen aan je favoriete yoghurt of mixen tot een smoothie.
Een eenvoudige en voedzame manier om van rauwe haver te genieten, is door 's nachts haver te maken door ze in de koelkast in water of melk te laten weken.
Hierdoor kunnen ze de vloeistof opnemen, waardoor ze 's morgens gemakkelijk verteerbaar zijn.
Om 's nachts haver te bereiden, heb je nodig:
Meng alle ingrediënten in een bak met deksel om te voorkomen dat de haver uitdroogt en laat ze een nacht in de koelkast liggen.
Als je wilt, kun je 's ochtends meer vers fruit toevoegen samen met noten of zaden.

De onderste regel

Rauwe haver is voedzaam en veilig om te eten.
Omdat ze veel oplosbare bèta-glucaan bevatten, kunnen ze gewichtsverlies bevorderen en uw bloedsuikerspiegel, cholesterol en hart- en darmgezondheid verbeteren.
Ze zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Vergeet niet om ze eerst te weken om de verteerbaarheid en opname van voedingsstoffen te verbeteren.