Is kabeljauw gezond? Voeding, calorieën, voordelen en meer

Onderste regel

Kabeljauw is een vis met schilferig, wit vlees en een milde smaak.
Het zit boordevol eiwitten, B-vitamines en mineralen.
In tegenstelling tot veel andere soorten zeevruchten wordt kabeljauw echter niet vaak gepromoot als gezondheidsvoedsel, dus je kunt je afvragen of het goed voor je is.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over kabeljauw, inclusief het voedingsgehalte en de gezondheidsvoordelen.

Wat is kabeljauw?

Kabeljauw is een populaire, wijd geoogste vis vanwege zijn schilferige, witte vrucht en milde smaak.
Verschillende vissoorten binnen het geslacht Gadus worden als kabeljauw beschouwd, waaronder de kabeljauwvariëteiten over de Atlantische Oceaan, de Stille Oceaan en Groenland (1, 2).
De term "kabeljauw" wordt echter ook in winkels gebruikt voor een verscheidenheid aan andere vissoorten die niet tot dit geslacht behoren.
Om deze reden kan het moeilijk zijn om het exacte type vis te weten dat u krijgt wanneer u kabeljauw koopt - tenzij het etiket een duidelijke identificatie bevat. [! 1392 => 1130 = 3!

Kabeljauw bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
De onderstaande voedingsinformatie heeft betrekking op Atlantische en Pacifische kabeljauw. Houd er rekening mee dat het exacte gehalte aan voedingsstoffen van vis met het label "kabeljauw" kan variëren, omdat sommige volledig verschillende soorten kunnen zijn.
Kabeljauw bevat veel eiwitten, maar weinig calorieën, vet en koolhydraten.
Een portie van 85 gram gekookte Atlantische kabeljauw heeft slechts 90 calorieën en ongeveer 1 gram vet. Het zit echter boordevol 19 gram eiwit (3).
Op dezelfde manier levert dezelfde portie gekookte Pacifische kabeljauw ongeveer 85 calorieën, minder dan 1 gram vet en 20 gram eiwit (3).
B-vitamines hebben veel essentiële functies in uw lichaam, waaronder het metaboliseren van voedingsstoffen en het vrijmaken van energie uit voedsel (4).
Zowel Atlantische als Pacifische kabeljauw zijn goede bronnen van verschillende B-vitamines.
Een portie gekookte kabeljauw van 85 gram levert meer dan 30% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor vitamine B12 voor volwassenen (3, 5).
Naast andere vitale functies helpt vitamine B12 rode bloedcellen en DNA te vormen (5).
Bovendien zijn deze vissen goede bronnen van vitamine B6 en niacine - beide zijn nodig voor honderden belangrijke chemische reacties in uw lichaam (3, 6, 7).
Naast het vitaminegehalte biedt kabeljauw verschillende belangrijke mineralen, waaronder fosfor en selenium.
Fosfor is een essentieel onderdeel van botten en tanden. Het speelt ook een rol bij de juiste werking van sommige B-vitamines (8).
Ondertussen helpt selenium uw DNA te maken en te beschermen (9).
Kabeljauw bevat ongeveer 20% of meer van de ADH voor fosfor in een portie van 85 gram (3, 10).
Deze vis is ook een bijzonder goede bron van selenium, met een enkele portie van 85 gram die vaak 40% of meer van de ADH voor volwassenen geeft (3, 10) .
Dus kabeljauw voldoet heel goed aan uw minerale behoeften.

Potentiële gezondheidsvoordelen

Er zijn verschillende potentiële voordelen van het toevoegen van kabeljauw aan uw dieet.
Visconsumptie gaat gepaard met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen en ondersteuning van de hersenfunctie (11, 12, 13).
Het is echter belangrijk op te merken dat kabeljauw en andere magere vis minder omega-3-vetzuren bevatten dan vette vis zoals zalm (3).
Deze vetten worden verondersteld verantwoordelijk te zijn voor veel gezondheidsvoordelen.
Kabeljauw is echter rijk aan voedingsstoffen, wat betekent dat het veel nuttige voedingsstoffen bevat in relatief weinig calorieën. Magere vis zoals kabeljauw kan dus nog steeds een goede gezondheid bevorderen en kan zelfs gewichtsverliesvriendelijk zijn (14, 15).
Zoals eerder vermeld, is kabeljauw ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten (3, 16).
Een potentieel gezondheidsprobleem in verband met visconsumptie is blootstelling aan kwik.
Waterbronnen kunnen verontreinigd zijn met kwik, een giftig zwaar metaal, dat zich ophoopt in vis. Wanneer mensen deze vissen eten, kan het kwik leiden tot gezondheidsproblemen (17).
In ernstige gevallen kan kwikvergiftiging bij mensen leiden tot hersenbeschadiging, wat met name zorgwekkend kan zijn bij vrouwen die borstvoeding geven of zwangere vrouwen vanwege mogelijk letsel aan het ontwikkelende kind (18).
In vissen worden de hoogste niveaus van kwik vaak gevonden in soorten met een langere levensduur en die relatief hoog in de voedselketen zijn.
Vissen met het hoogste kwikgehalte zijn haai, zwaardvis, koningsmakreel, tilefish, orange roughy en marlin. Gemeenschappelijke vissen zoals tonijn, heilbot en bas bevatten ook kwik (19).
Kabeljauw bevat minder kwik dan deze vissen, waardoor het een betere keuze is voor mensen die toxines willen vermijden (19).
Sommige bijproducten van kabeljauw worden gebruikt in voedingssupplementen. De meest populaire hiervan is levertraan.
Levertraan is een uitstekende bron van vitamine D en geeft hogere concentraties omega-3-vetzuren dan kabeljauwfilets (3).

Potentiële nadelen

Hoewel kabeljauw deel kan uitmaken van een voedzaam dieet, kan het ook enkele nadelen hebben.
Hoewel deze voorzorgsmaatregelen de moeite waard zijn om in gedachten te houden, moeten ze u niet per se ontmoedigen om kabeljauw te eten.
Kabeljauw heeft niet het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren dat vette vis wel heeft.
Deze belangrijke vetzuren zijn mogelijk verantwoordelijk voor enkele gezondheidsvoordelen van vissen (20).
Om deze reden is het misschien het beste om naast magere vis zoals kabeljauw ook regelmatig vette vis te eten.
Zoals bij veel andere vissen, kan kabeljauw parasieten herbergen als het rauw wordt geconsumeerd zonder eerder te zijn ingevroren (21).
Parasieten in voedsel kunnen door voedsel overgedragen ziekten en onaangename symptomen zoals diarree, buikpijn en spierpijn veroorzaken (22).
Het consumeren van volledig gekookte of eerder bevroren kabeljauw neemt deze zorg weg.
Atlantische kabeljauw heeft een dramatische achteruitgang van de bevolking door overbevissing ervaren. De consumptie van dit soort kabeljauw kan de vraag naar verdere visserij doen toenemen (23, 24).
Atlantische kabeljauw wordt nu als een kwetsbare soort beschouwd, wat betekent dat het waarschijnlijk in gevaar komt als de omstandigheden die zijn voortbestaan bedreigen niet verbeteren (25).

Hoe het te bereiden

Kabeljauw kan op verschillende manieren worden bereid, waaronder bakken, grillen, braden en braden.
Hoewel het belangrijk is om kabeljauw volledig te koken, vooral als deze niet eerder is ingevroren, kan te gaar wordende kabeljauw uitdrogen en taai worden.
Het wordt vaak aanbevolen om kabeljauw in vochtige hitte te koken om uitdrogen te voorkomen. Om dit te doen, wikkel de vis in aluminiumfolie voor het koken.
De kooktijden variëren op basis van de methode, maar kabeljauw wordt op de juiste manier gekookt wanneer het vlees ondoorzichtig wordt en gemakkelijk vloeit wanneer het voorzichtig met een vork wordt geschraapt.
Een breed scala aan kruiden - inclusief citroen, olijfolie, peper, zout en knoflook - kan de smaak van kabeljauw verbeteren.

De onderste regel

Kabeljauw is zowel een voedzame als smaakvolle vis boordevol magere eiwitten, vitamines en mineralen.
Hoewel minder Omega-3 vetzuren dan vette vis, kan kabeljauw toch deel uitmaken van een gezond voedingspatroon.
Kabeljauw bevat minder kwik dan sommige zeevruchten, waaronder populaire vis zoals tonijn, en kan op meerdere manieren worden bereid.
Als je iets nieuws aan je bord wilt toevoegen, is kabeljauw thuis gemakkelijk te bereiden.