Is ontbijt overslaan een goed idee? Het draait allemaal om maaltijdtiming

Hoe kipcollageen in uw dieet te krijgen

1. We hebben het allemaal al eerder gehoord: "Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag." Decennia lang hebben gezondheidsautoriteiten een solide, gezond ontbijt gekoppeld aan een betere algemene gezondheid en gewichtsbeheersing.

2. Het idee is dat een uitgebalanceerd ontbijt helpt om je metabolisme op gang te brengen nadat je de hele nacht hebt "gevast" (en geslapen), bloedsuikeronevenwichtigheden te voorkomen, honger te verminderen en meer te maken waarschijnlijk dat je minder eet en je later op de dag aan een gezond maaltijdplan houdt. Al deze factoren hebben het ontbijt de reputatie gegeven dat het je helpt snel af te vallen.

3. Maar de laatste tijd is de trend van intermitterend vasten - vroeg eten en dan pas na 12.00 uur de volgende dag eten; met andere woorden, ontbijt overslaan! - heeft veel mensen op gang gebracht en verward over wat beter is voor hun gezondheid en over gewichtsverlies.

4. De big-breakfast-aanpak werkt voor veel mensen, vooral degenen die graag 's ochtends trainen en daarna moeten tanken met een gezond ontbijt. Als je een 'ochtendmens' bent en iemand die graag wakker wordt voor het ontbijt, is de kans groot dat je je geen andere manier kunt voorstellen. En als dat het geval is, zit je in goed gezelschap, want er is genoeg onderzoek dat ontbijt heeft aangetoond, vooral als het ontbijt vol eiwitrijk voedsel is, nuttig kan zijn en het beste moment van de dag voor een grote maaltijd.

5. Zoals onderzoekers van een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het American Journal of Nutrition, verwoordden: "Ontbijt leidt tot gunstige veranderingen in de eetlust-, hormonale en neurale signalen die de regulatie van de voedselinname regelen." (1) Een groot klinisch onderzoek door de Medische Universiteit van Warschau, Polen, onderzocht 13 onderzoeken om de impact van het ontbijt op gewichtstoename te onderzoeken en constateerde consequent dat mensen die regelmatig ontbijten beter beschermd waren tegen overgewicht of obesitas dan ontbijt-schippers . (2)

6. Dat gezegd hebbende, het overslaan van het ontbijt is nog steeds gebruikelijk bij kinderen, adolescenten en sommige volwassenen, die het ontbijt overslaan als een veel voorkomende, ongezonde manier om gewicht te verliezen. En we weten dat velen die de meeste dagen van de week ontbijten misschien niet de beste dingen kiezen om te eten.

De voordelen van ontbijten

1. Heb je het gevoel dat je 's ochtends niet erg honger hebt, maar kun je niet stoppen met eten' s nachts? Een groter ontbijt eten kan wellicht het probleem oplossen.

2. Door het ontbijt over te slaan, zijn mensen vaak te hongerig, zodat ze eerder slechte beslissingen nemen als het tijd is om te lunchen. Door een uitgebalanceerd, uitgebreid ontbijt te eten, kunt u voorkomen dat u bij uw volgende maaltijd teveel eet en tussendoortjes eet met ongezond voedsel in de loop van de dag vanwege de lage energie, lage bloedsuikerspiegel en een lage inname van voedingsstoffen.

3. Dit zijn de belangrijkste redenen waarom het ontbijt de beste tijd is om te eten om af te vallen. Vul het juiste voedsel bij het wakker worden, vooral soorten met veel eiwitten en veel gezonde vetten, en je zult merken dat je meer bereid bent om te werken, te bewegen en betere beslissingen te nemen de hele dag door - wat grote uitbetalingen kan hebben om uw gewicht onder controle te houden.

4. Een nieuwe studie door onderzoekers van de Universiteit van Tel Aviv heeft aangetoond dat lijners meer afvallen wanneer ze 's morgens het grootste deel van hun calorieën aten (ongeveer 700 calorieën), vergeleken met degenen die meer aten gedurende de hele dag. dag en nacht. Terwijl alle deelnemers een laag dieet van 1400 calorieën volgden, maakte maaltijdtiming een significant verschil in termen van gewichtsverlies - de groep die 700 calorieën (of de helft van hun dagelijkse calorieën) 's morgens at, verloor acht pond meer over een periode van 12 weken dan de groep die meer van hun calorieën eet tijdens het eten. (3)

5. De groep die de helft van hun dagelijkse calorieën at bij het ontbijt verloor meer gewicht en meer centimeters van hun taille, vertoonde grotere verbeteringen in glucosecontrole en insulinegevoeligheid en meldde meer tevreden te zijn. De onderzoekers ontdekten dat de grote ontbijteters lagere niveaus van ghreline hadden, ons belangrijkste hongerhormoon.

6. Een andere studie uit 2011, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, toonde aan dat ontbrekend ontbijt metabolische en hormonale effecten veroorzaakt die het moeilijk kunnen maken om later op de dag gezonder voedsel in het juiste gedeelte te kiezen. De studie wees uit dat degenen die het ontbijt hadden overgeslagen verschillen in reacties op voedsel dat later in de ochtend werd geconsumeerd, hogere eetlust en een toename van de energie-inname vergeleken met mensen die het ontbijt aten. (4)

7. Veel andere onderzoeken tonen hetzelfde aan en melden dat voor de meeste mensen die gewicht hebben verloren en in staat zijn geweest om af te blijven, het eten van ontbijt een onderdeel is van wat hen in staat stelt om op lange termijn succesvol te zijn. (5) Het lijkt duidelijk dat ontbijt je metabolisme kan stimuleren, net zoals eiwitrijke snacks.

8. Deze resultaten kunnen duidelijk maken dat het ontbijt essentieel is en voor iedereen een prioriteit moet zijn. Maar hoewel het ontbijt veel mensen helpt om hun energie op peil te houden, honger in toom te houden en een evenwichtige stemming te hebben, is het misschien niet voor iedereen het antwoord.

De keerzijde: bewijs dat ontbijt niet nodig is, hoeft geen onderdeel te zijn van een gezond maaltijdplan

1. Over het algemeen zien we, wanneer we kijken naar onderzoeken die het afgelopen decennium zijn uitgevoerd, zeer gemengde resultaten wat betreft de ideale maaltijdtiming. Sommige studies tonen aan dat mensen hun gewicht gemakkelijker kunnen handhaven wanneer ze hun dag "voorladen" met grotere maaltijden en meer calorieën, maar andere studies tonen aan dat het tegenovergestelde ook kan werken.

2. Het is waar dat het eten van ontbijt in veel observationele onderzoeken wordt geassocieerd met een lager lichaamsgewicht, en we weten dat de volksgezondheidsautoriteiten vaak ontbijtconsumptie aanbevelen om het risico op ongezonde gewichtstoename te verminderen, maar de effecten van ontbijten bij gewichtsveranderingen zijn nog steeds discutabel. (6) Vergeet niet dat alleen omdat iets wordt waargenomen als een verband - in dit geval het eten van een ontbijt en een gezonder gewicht - niet betekent dat de ene de andere zeker veroorzaakt.

3. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition heeft bijvoorbeeld aangetoond dat er, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, geen metabolische toename was na het ontbijt, geen onderdrukking van eetlust of calorie-inname later op de dag , en geen verschil in gewichtstoename of -verlies tussen mensen die ontbijt aten en mensen die dat niet deden. Hoewel de totale lichaamsmassa, bloedsuikerspiegel en vetgehalte (vetniveaus) niet verschilden tussen ontbijt-eters en ontbijt-schippers, leken degenen die ontbijten op natuurlijke wijze de hele ochtend door meer te bewegen. Maar deze toename van lichamelijke activiteit had geen effect op gewicht, cardiovasculaire gezondheid, insulineresponsiviteit of andere markers. (7)

4. In een ander onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, werden dezelfde resultaten gevonden: geen verschil in gewichtsverlies tussen een groep mensen die elke dag ontbijt en de mensen die het ontbijt hebben overgeslagen. (8) Nadat 283 volwassenen waren opgesplitst in twee behandelingsgroepen (ontbijt versus geen ontbijt), toonden de resultaten aan dat "Behandelingstoewijzing geen significant effect had op gewichtsverlies ... in tegenstelling tot breed gedragen opvattingen, had dit geen waarneembaar effect op gewichtsverlies bij vrijlevende volwassenen die probeerden af ​​te vallen. "

5. Zou het ontbijt zelfs een van de redenen kunnen zijn waarom mensen moeite hebben om af te vallen?

Een andere benadering om te overwegen: hoe zit het met het overslaan van het ontbijt en vasten?

1. Zoals hierboven vermeld, krijgt een eetaanpak met de naam intermitterend vasten tegenwoordig veel aandacht. Wat betekent het om met tussenpozen te vasten? Er zijn een paar verschillende benaderingen, maar in feite houdt dit in dat je elke dag tussen een klein tijdvenster eet (meestal acht uur), terwijl je je de rest van de dag / nacht niet eet, of om de andere dag vasten (wat betekent dat je calorie-inname is hoog om de andere dag, gedraaid met een zeer lage calorie-inname de andere dagen).

2. Dit zet in principe de oude overtuiging dat "het overslaan van het ontbijt leidt tot een trage stofwisseling en gewichtstoename" op zijn kop. Er is veel bewijs dat aantoont dat mensen die het ontbijt helemaal overslaan mogelijk geen groter risico lopen op gewichtstoename en misschien zelfs een voordeel hebben als het gaat om gewichtsverlies en vetverbranding. Intermitterend vasten wordt geprezen als een eenvoudige stap om gewicht te verliezen zonder honger of achterstand.

3. De theorie achter de maaltijdtiming van intermitterend vasten is deze:

4. Hoewel het niet geschikt is voor mensen met hypoglykemie, een aandoening die wordt gekenmerkt door een abnormaal laag bloedsuikergehalte, kan de gemiddelde persoon verbeteringen in de bloedsuikerspiegel ervaren door elk gedurende een periode van 16 uur te vasten. dag - wat voor veel mensen betekent dat het ontbijt wordt overgeslagen. Terwijl u uw eten beperkt tot een specifiek tijdsbestek van acht uur, verbetert uw insuline / leptine-weerstand, wat betekent dat uw gewicht gemakkelijker kan dalen.

5. Sommige onderzoeken tonen aan dat de voordelen voor de gezondheid van intermitterend vasten het vermogen omvatten om de insuline / leptine-gevoeligheid te verbeteren, de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, vet gemakkelijker te verbranden voor brandstof, de bloeddruk en cholesterol te verbeteren, het hunkeren naar te verminderen, de hersenfunctie verbeteren en afvallen of een gezond gewicht behouden zonder calorieën te hoeven tellen. (9, 10)

6. Ondanks het feit dat ons altijd is verteld het ontbijt nooit over te slaan, geloven veel mensen die intermitterend vasten oefenen en geweldige resultaten zien, dat dit het ultieme gezonde maaltijdplan is dat een einde maakt zich zorgen te maken over gewichtstoename zonder enige ontbering.

7. Dat gezegd hebbende, ondanks de gezondheidsvoordelen van vasten, is het voor veel mensen misschien geen realistische optie. Het komt waarschijnlijk neer op de kwaliteit van het voedsel dat je consumeert als je ervoor kiest om te eten, plus persoonlijke voorkeur. Is het een goed idee om 's ochtends te vasten en vervolgens junk te eten in een raam van acht uur? Nee natuurlijk niet.

8. Maar als u persoonlijk ontdekt dat het overslaan van ontbijt u helpt uw ​​hongerniveaus, hunkeren naar en hun voedselinname beter te beheren, terwijl u later op de dag nog steeds veel voedingsmiddelen met hele voedingsstoffen kunt eten, kan het zijn een goede optie voor u.

Persoonlijke voorkeur en voedselkwaliteit - de echte sleutels

1. Wetende dat er bewijs is dat beide kanten van de grote ontbijtmunt ondersteunen, lijkt het erop dat persoonlijke voorkeur en gewoonten echt een grote rol spelen bij het maken van duurzame, gezonde maaltijdplannen waarmee mensen gewicht kunnen verliezen en kunnen verbeteren hun gezondheid. Sommige mensen doen het het beste wanneer ze een groot ontbijt eten (vooral een met eiwitrijk voedsel) omdat het voorkomt dat ze later op de dag te veel eten en hunkeren naar voedsel, maar anderen die geen eetlust hebben in de ochtend, profiteren er misschien niet van om zichzelf te dwingen om te eten - vooral als ze een "standaard Amerikaans ontbijt" krijgen dat geen voedingsstoffen bevat en gevuld is met suiker en gehydrogeneerde vetten.

2. Een belangrijk aspect van maaltijdtiming en het volgen van een aantal gezonde plannen is dat het echt afhangt van wat en hoeveel u eet, ondanks de timing. Als we bijvoorbeeld kijken naar de lijners die afvallen door een groter ontbijt te eten, moeten we ook op hun ontbijtkeuzes letten. De kwaliteit van het eten is even belangrijk, zo niet belangrijker, dan alleen ontbijt eten.

3. Dit komt door de impact die verschillende ontbijten kunnen hebben op uw metabolisme en bloedsuikerspiegel. Een ideaal ontbijt gevuld met superfoods voor gewichtsverlies - een eiwit dat gelijke delen eiwit, gezonde vetten en vers plantaardig voedsel (vooral groenten) bevat - stabiliseert de bloedsuikerspiegel en voorkomt dat u het tijdens de lunch veel beter overdrijft dan een high- suiker ontbijt van pannenkoeken, siroop en fruit. Dus gewoon een ontbijt eten is niet genoeg - het moet het juiste type ontbijt zijn gevuld met gezond vetverbrandend voedsel dat je klaarstoomt voor een succesvolle dag.

4. Hier zijn enkele voorbeelden van een gezond ontbijt:

5. Met andere woorden, het is onwaarschijnlijk dat een ontbijt met 700 calorieën van donuts en suikerachtig graan zal resulteren in meer gewichtsverlies dan het ontbijt overslaan en de hele dag gezond voedsel eten.

6. Wat belangrijker is dan de timing zelf, is dat we het juiste voedsel in de juiste hoeveelheden eten. De focus moet echt liggen op het krijgen van het hoogste niveau van voedingsstoffen in je lichaam en het luisteren naar de ware signalen van honger en volheid van je lichaam, in tegenstelling tot te veel tijd en frequentie innemen. Dingen zoals je werkschema, het soort werk dat je doet en de tijd van je trainingen kunnen allemaal van invloed zijn wanneer de beste tijd om te eten voor jou persoonlijk moet zijn. We moeten dus rekening houden met individuele behoeften bij het bepalen van de maaltijden en gezonde maaltijden.

7. Natuurlijk is de hoeveelheid voedsel ook belangrijk. Zelfs gezond voedsel kan te veel worden gegeten, dus het is belangrijk om de timing van de maaltijd aan te passen om te zien wat het beste werkt voor uw eetlust. Net zoals we allemaal verschillen in onze interne circadiane ritmes en verschillende voorkeuren met betrekking tot wanneer we in slaap vallen en elke dag wakker worden, verschillen we ook in termen van wanneer onze honger op zijn hoogtepunt is.

Het komt erop neer welk type gezond maaltijdplan het beste werkt:

1. Om het belang van maaltijdtiming samen te vatten, lijkt het een kwestie van persoonlijke voorkeur te zijn bij het bepalen van wat een gezond maaltijdplan is. Het ontbijt lijkt veel mensen te helpen een gezond dieet te volgen, maar aan de andere kant kunnen sommige mensen het ontbijt beter overslaan.

2. We zijn allemaal verschillend en er is geen eenduidige aanpak die voor iedereen het beste werkt. Concentreer u eerst op het consumeren van voedsel van hoge kwaliteit en het leren van portiecontrole en overweeg dan of het verschuiven van uw maaltijdtijden iets voor u kan zijn. [! 31529 => 1140 = 6!