Is soja goed of slecht voor uw gezondheid?

Hangend, mode en vrijheid

Sojabonen zijn een soort peulvrucht afkomstig uit Azië.
Soja maakt al duizenden jaren deel uit van traditionele Aziatische diëten. Er zijn zelfs aanwijzingen dat sojabonen al in 9.000 voor Christus in China werden gekweekt (1).
Tegenwoordig wordt soja veel geconsumeerd, niet alleen als een bron van plantaardig eiwit, maar ook als ingrediënt in veel bewerkte voedingsmiddelen.
Soja blijft echter een controversieel voedingsmiddel - sommigen prijzen de gezondheidsvoordelen, terwijl anderen beweren dat het slecht voor je kan zijn.
Dit artikel onderzoekt het bewijs voor en tegen het eten van soja.

Wat is soja en wat zijn de verschillende soorten?

Sojabonen zijn een soort peulvruchten die in hun geheel kunnen worden gegeten of in verschillende vormen kunnen worden verwerkt.
Hele sojaproducten zijn het minst verwerkt en omvatten sojabonen en edamame, die onrijpe (groene) sojabonen zijn. Sojamelk en tofu worden ook gemaakt van hele sojabonen (2).
Terwijl volwassen sojabonen zelden geheel in het westerse dieet worden gegeten, is edamame een favoriet eiwitrijk voorgerecht in de Aziatische keuken.
Sojamelk wordt gemaakt door hele sojabonen te weken en te malen, ze in water te koken en vervolgens de vaste stoffen eruit te filteren. Het wordt vaak gebruikt als alternatief voor melk door mensen die geen zuivelproducten kunnen verdragen of die melk willen vermijden.
Tofu wordt gemaakt door sojamelk te coaguleren en de wrongel in blokken te drukken. Het is een veel voorkomende bron van plantaardige eiwitten in vegetarische diëten.
Gefermenteerde sojaproducten worden volgens traditionele methoden verwerkt en omvatten sojasaus, tempeh, miso en natto (2).
Sojasaus is een vloeibare kruiderij gemaakt van gefermenteerde soja, geroosterde granen, zout water en een soort schimmel.
Tempeh is een gefermenteerde sojacake die zijn oorsprong heeft in Indonesië. Hoewel niet zo populair als tofu, wordt het ook vaak gegeten als een bron van eiwitten in vegetarische diëten.
Miso is een traditionele Japanse kruidenpasta gemaakt van sojabonen, zout en een soort schimmel.
Soja wordt gebruikt om verschillende bewerkte voedingsmiddelen te maken, waaronder vegetarische en veganistische vleesvervangers, yoghurt en kaas.
Sojameel, getextureerde plantaardige eiwitten en sojaolie worden in veel verpakte levensmiddelen gebruikt.
Soja-eiwitisolaat is een sterk verwerkt derivaat van soja, gemaakt door sojabonen tot vlokken te malen en de olie te extraheren. De vlokken worden vervolgens gemengd met alcohol of alkalisch water, verwarmd en het resulterende sojaconcentraat wordt gesproeidroogd tot een poeder (3).
Soja-eiwitisolaat is verkrijgbaar in veel eiwitpoeders en wordt ook toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals eiwitrepen en shakes.
Andere sojasupplementen zijn soja-isoflavonen, die verkrijgbaar zijn in capsulevorm, en sojalecithine, die in capsules of als poeder kan worden ingenomen.

Bevat verschillende voedingsstoffen

Soja is een goede bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Een kopje (155 gram) edamame bevat bijvoorbeeld (4):
Soja levert ook kleine hoeveelheden vitamine E, niacine, vitamine B6 en pantotheenzuur (4).
Bovendien bevat het prebiotische vezels en verschillende nuttige fytochemicaliën, zoals plantensterolen en de isoflavonen daidzein en genisteïne (5).

Potentiële gezondheidsvoordelen

De unieke fytochemicaliën in soja kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Verschillende onderzoeken suggereren dat soja het cholesterolgehalte kan verbeteren, vooral "slechte" LDL-cholesterol.
In een uitgebreid overzicht van 35 studies ontdekten onderzoekers dat het eten van sojaproducten LDL-cholesterol en totaal cholesterol verlaagde terwijl het "goede" HDL-cholesterol verhoogde. Deze verbeteringen waren groter bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (6).
De onderzoekers zagen echter dat sojasupplementen niet hetzelfde cholesterolverlagende effect hadden als het eten van sojaproducten (6).
In een ander overzicht van 38 studies merkten onderzoekers op dat een gemiddelde soja-inname van 47 gram per dag gekoppeld was aan een afname van 9,3% in totaal cholesterol en een afname van 13% in LDL-cholesterol (7) .
Vezel lijkt een belangrijke rol te spelen bij de cholesterolverlagende effecten van soja ..
In één onderzoek namen 121 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte gedurende acht weken 25 gram soja-eiwit met of zonder sojavezel. De soja met vezels verlaagde LDL-cholesterol meer dan twee keer zoveel als soja-eiwit alleen (8).
Soja kan de vruchtbaarheid verbeteren bij vrouwen die vruchtbaarheidsbehandelingen proberen te krijgen of ondergaan.
In een onderzoek bij 36 vrouwen die geen menstruatie in zes maanden hadden gehad, hadden degenen die 6 gram per dag zwart sojaboonpoeder slikten hogere ovulatie- en menstruatiecycli dan degenen die nam geen soja (9).
Een derde onderzoek toonde aan dat soja een beschermend effect had tegen BPA, een chemische stof die in plastic wordt aangetroffen en die een negatieve invloed op de vruchtbaarheid kan hebben. Vrouwen die vóór IVF soja aten, hadden meer kans op een succesvolle zwangerschap dan vrouwen die dat niet deden (11).
Bovendien lijkt de inname van soja door de toekomstige vader de zwangerschapscijfers bij vrouwen die IVF krijgen niet negatief te beïnvloeden (12).
Isoflavonen zijn een klasse van fyto-oestrogenen die van nature in soja voorkomen en die fungeren als een zwak oestrogeen in het lichaam.
Oestrogeenspiegels dalen tijdens de menopauze, wat leidt tot symptomen zoals opvliegers. Omdat soja werkt als een natuurlijk oestrogeen, kan het deze symptomen helpen verminderen.
Studies bevestigen de gunstige rol van soja in de menopauze.
In een overzicht van 35 onderzoeken verhoogden soja-isoflavon-supplementen het oestradiol (oestrogeen) -niveau bij postmenopauzale vrouwen met 14% (13).
Ten slotte hadden in een andere beoordeling van 17 onderzoeken vrouwen die een gemiddelde dosis van 54 mg soja-isoflavonen gedurende 12 weken per dag namen 20,6% minder opvliegers en ervoeren een afname van de symptomen met 26,2% ernst vergeleken met aan het begin van het onderzoek (15).

Mogelijke negatieve effecten op de gezondheid

Hoewel soja verschillende gezondheidsvoordelen heeft, zijn de effecten op andere aandoeningen onduidelijk.
Soja bevat isoflavonen, die in het lichaam als oestrogeen werken. Omdat veel borstkankers oestrogeen nodig hebben om te groeien, zou het logisch zijn dat soja het risico op borstkanker zou kunnen verhogen. In de meeste onderzoeken is dit echter niet het geval.
In een overzicht van 35 onderzoeken naar soja-isoflavoninname en incidentie van borstkanker, verhoogde hogere soja-inname het risico op borstkanker bij zowel Aziatische vrouwen vóór als na de menopauze.
Voor vrouwen in westerse landen toonde één onderzoek aan dat soja-inname geen effect had op het risico op borstkanker (16).
Dit verschil kan te wijten zijn aan de verschillende soorten soja die in Azië worden gegeten in vergelijking met het westerse dieet. Soja wordt meestal in zijn geheel of in Aziatische diëten geconsumeerd, terwijl in Westerse landen soja meestal wordt verwerkt of in supplementvorm.
In een dierstudie hadden ratten die gefermenteerde sojamelk kregen 20% minder kans op borstkanker dan ratten die dit soort voedsel niet kregen. Ratten die soja-isoflavonen kregen, hadden 10-13% minder kans op borstkanker (17).
Daarom kan gefermenteerde soja een meer beschermend effect hebben tegen borstkanker in vergelijking met sojasupplementen.
Bovendien is soja gekoppeld aan een langere levensduur na diagnose van borstkanker.
In een overzicht van vijf langetermijnstudies hadden vrouwen die na de diagnose soja aten 21% minder kans op herhaling van kanker en 15% minder kans op overlijden dan vrouwen die soja vermeden ( 18).
Soja bevat goitrogenen, stoffen die de schildklier negatief kunnen beïnvloeden door de jodiumabsorptie te blokkeren.
Uit reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat soja-isoflavonen de productie van schildklierhormonen blokkeren (19, 20).
Studies over de impact van soja op de schildklierfunctie bij mensen suggereren dat het mogelijk geen significante impact heeft.
In een overzicht van 14 studies had soja weinig tot geen effect op de schildklierfunctie en de auteurs concludeerden dat mensen met hypothyreoïdie niet soja hoeven te vermijden zolang hun jodiuminname voldoende is (21).
Plus, twee gerandomiseerde onderzoeken bij postmenopauzale vrouwen vonden dat tot 120 mg soja-isoflavonen per dag geen significant effect hadden op de productie van schildklierhormoon (22, 23).
Omdat soja fyto-oestrogenen bevat, kunnen mannen zich zorgen maken over opname in hun dieet.
Studies wijzen er echter niet op dat soja een negatieve invloed heeft op de productie van testosteron bij mannen.
In een overzicht van 15 onderzoeken bij mannen had de inname van sojaproducten, eiwitpoeders of isoflavonsupplementen tot 70 gram soja-eiwit en 240 mg soja-isoflavonen per dag geen invloed op het vrije testosteron of totale testosteronniveaus (24).
Bovendien kan soja het risico op prostaatkanker bij mannen verminderen.
In een overzicht van 30 studies was een hoge sojaconsumptie gekoppeld aan een aanzienlijk lager risico op het ontwikkelen van de ziekte (25).
Meer dan 90% van de in de VS geproduceerde soja is genetisch gemodificeerd (26).
Er is veel discussie over de veiligheid van genetisch gemodificeerde organismen (GGO's). Meer langetermijnwetenschappelijke studies zijn nodig om hun effecten op mensen te bepalen en in welke hoeveelheid ze veilig zijn (27).
Bovendien zijn de meeste genetisch gemodificeerde sojaproducten bestand tegen het omstreden pesticide glyfosaat.
Bepaalde GMO-sojaproducten bevatten glyfosaatresiduen en hebben een slechter voedingsprofiel in vergelijking met organische sojabonen (28).
Blijf daarom, om GGO's en blootstelling aan glyfosaat te voorkomen, bij organische soja.

De onderste regel

Soja biedt verschillende voordelen, zoals het verbeteren van het cholesterolgehalte, vruchtbaarheid en symptomen van de menopauze.
Toch blijft het controversieel omdat zwak bewijs uit dierstudies suggereert dat het mogelijk verband houdt met borstkanker, slechte schildklierfunctie en interferentie met mannelijke hormonen.
Studies bij mensen laten echter verschillende resultaten zien.
Over het algemeen wegen de voordelen van het opnemen van soja waarschijnlijk zwaarder dan de mogelijke risico's, dus voel je vrij om gematigd of gefermenteerd sojavoedsel met mate te eten.