Is sushi gezond? 7 redenen waarom het niet is (plus betere opties)

27 Easy-recepten met vijf ingrediënten

Eens beschouwd als een "luxe" voedsel dat alleen beschikbaar is voor een bepaalde demografische groep, is sushi tegenwoordig alomtegenwoordig in Amerika - van high-end restaurants tot kraampjes in het plaatselijke winkelcentrum, je kunt overal sushi vinden. De meeste mensen beschouwen het ook als een gezondheidsvoedsel: je zult vaak zien dat mensen sushi kiezen wanneer ze een "lichtere" maaltijd, een gezonde werklunch willen of hun eetgewoonten in de gaten houden. Maar met zoveel verschillende soorten sushi, rijst en vis is sushi gezond?
Het antwoord? Het is ingewikkeld. De meeste sushi die je waarschijnlijk eet, is helaas verre van gezond. Maar het is nog niet nodig om de eetstokjes te dumpen; er zijn betere sushi-opties voor jou, als je weet hoe je ze moet kiezen.
Dus wat is er aan de hand met sushi? Waarom staat dit populaire voedsel zo laag op mijn gezonde eetlijst? Is het omdat het vaak vis bevat die je niet zou moeten eten? En als je een grote fan bent, hoe kun je de maaltijd dan beter voor je maken?

Wat is Sushi? Een korte geschiedenis

Laten we beginnen met wat sushi wel en niet is. Hier in de Verenigde Staten denken we vaak aan sushi als rollen rauwe vis en een paar andere ingrediënten gewikkeld rond witte rijst. Sushi is echter eigenlijk elk voedsel met azijnrijst. De oorsprong ervan dateert uit ongeveer 4e eeuws China, waar gezouten vis eerst in gekookte rijst werd geplaatst, waardoor de vis een gistingsproces onderging. Door de vis te gisten, ging hij veel langer mee dan vers, en daarom ontstond het idee om azijn, gefermenteerde rijst te gebruiken als conserveermiddel. (1, 2)
Het verspreidde zich naar Japan in de 9e eeuw, waar vis een voedingsbestanddeel is, en werd omarmd. In feite zijn het de Japanners die worden gecrediteerd voor het daadwerkelijk samen eten van de vis en rijst. Sushi bleven vrijwel hetzelfde tot de jaren 1800, toen sushimakers een manier bedachten om het gistingsproces te verminderen tot slechts een paar uur.
Toen versnelde een slimme ondernemer met de naam Hanaya Yohei, gevestigd in Edo, in de jaren 1820 het gistingsproces volledig. Hij ontdekte dat door het toevoegen van rijstazijn en zout aan net gekookte rijst en het een paar minuten laten staan, en vervolgens een dun plakje rauwe, verse vis toe te voegen, het hele gistingsproces kon worden geëlimineerd; de vis was zo vers dat hij hem niet nodig had. Tegenwoordig noemen we dit soort sushi nigiri sushi.
Met Yohei's snelle nieuwe bereidingswijze ging sushi echt van start in wat nu bekend staat als Tokyo. Later, toen de koeling geavanceerder werd, kon sushi niet alleen in andere Japanse steden, maar wereldwijd van start gaan. De eerste stad die sushi omarmde in de VS was Los Angeles; hier opende het eerste Amerikaanse sushi-restaurant in Little Tokyo. Van daaruit verspreidde het zich naar Hollywood en vervolgens naar andere grote steden. En de rest, zoals ze zeggen, is (sus) geschiedenis!

Uw sushi-vragen

De achtergrond van Sushi is het perfecte onderdeel om die cruciale vraag te bespreken, is sushi gezond? De sushi die we vandaag krijgen is ver verwijderd van de sushi die Yohei pionierde in de straten van Tokio. Laten we ingaan op de meest populaire sushi-vragen en uitzoeken of sushi goed voor u is:
Hoeveel calorieën zitten er in een sushirol? Het is moeilijk om precies te zeggen hoeveel calorieën een sushi-rol bevat. Dat komt omdat sushirollen vrij eenvoudig kunnen zijn, met alleen rijst en groenten, of vol met verschillende soorten vis, calorierijke sauzen zoals mayonaise en roomkaas, gefrituurd voedsel (hallo, tempura) en sauzen. En vergeet niet dat elke sushirol, meestal bestaande uit zes stukken, ongeveer een kopje witte rijst bevat, of ongeveer 200 calorieën - vóór eventuele vullingen of toppings.
Hoeveel calorieën bevat een pittige tonijnrol? Pittige tonijnrolletjes wegen ongeveer 300 calorieën, wat niet teveel lijkt. De meeste van die calorieën komen echter uit de rijst en de pittige saus, die meestal een mengsel is van mayonaise en chilisaus. Als de chef een zware hand heeft, kunnen de calorieën veel hoger komen.
Hoeveel suiker zit er in sushi? Hoewel de niveaus van suiker variëren, is sushi absoluut geen suikervrij voedsel, ook al is het een die je waarschijnlijk niet associeert met zoetstoffen.
Sushirijst zelf wordt bereid met suiker en rijstazijn; elke kop sushi rijst vereist ongeveer een eetlepel suiker. Het is ook bekend dat kortkorrelige rijst, het type dat wordt gebruikt voor sushi, de bloedsuikerspiegel verhoogt. Als u pre-diabetes bent, kan een verhoogde bloedsuikerspiegel u vaak tot volledig ontwikkelde diabetes dwingen. En zelfs als u dat niet bent, is teveel suiker gekoppeld aan gewichtstoename, verhoogde slechte cholesterol, hartaandoeningen, leverproblemen, hypertensie en meer.
Wilt u een kant van suiker bij die suiker? De sauzen die in sushi worden gebruikt, zitten ook vol met suiker. In feite zijn veel van hen, zoals zoete chilisaus, in wezen slechts lege suikercalorieën.

Is sushi gezond? 7 enorme redenen waarom de meeste sushi slecht voor je zijn

En als je vis eet die veel kwik bevat (meestal tonijn, zwaardvis, haai en makreel) vanwege de gezonde voordelen die vissen hebben, heb je pech. Het blijkt dat te veel kwik de positieve voordelen van omega-3's teniet doet en het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. (9)
Iedereen doopt zijn stukjes sushi in sojasaus. Helaas staat sojasaus bovenaan mijn lijst als een van de ergste kruiden. Soja zit boordevol natrium, wat bijdraagt aan hoge bloeddruk en het risico op een hartaanval of beroerte verhoogt. Bovendien wordt bijna alle soja in de VS gemaakt van GGO-zaden. Ik zal slagen, bedankt.
En hoe zit het met al die witte rijst? Geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst zijn meer lege calorieën. Ze komen rechtstreeks in uw bloedbaan terecht, waardoor een suikerpiek ontstaat en vervolgens crasht. Ze zijn in verband gebracht met ziekten van het hart, lever, nieren en alvleesklier, samen met coeliakie, glutenintolerantie en allergieën. Omdat elke rol ongeveer een kopje rijst bevat, krijg je een behoorlijke hoeveelheid van dit voedzame voedsel. Is sushi gezond? Niet als het in rijst is gewikkeld.
5. Knapperige en pittige broodjes doden je gezondheid.
Als je een fan bent van knapperige en pittige broodjes, krijg je waarschijnlijk een extra portie calorieën en chemicaliën. Die knapperige groenten of vis zijn bedekt met een beslag en vervolgens gefrituurd, waarschijnlijk in koolzaadolie, wat vreselijk is voor je gezondheid.
Het is een geraffineerde, genetisch gemodificeerde olie die nier-, lever- en hartproblemen kan veroorzaken; hypertensie en beroertes; en voegt transvet toe aan uw dieet.
En zoals eerder vermeld, die pittige sauzen die over je sushi drizzled, zijn gemaakt van mayonaise of mayo-achtige stoffen en vaak vol met suiker en andere nasties.
6. Dat wasabi? Het is niet echt.
Misschien sla je de sauzen over om de pittige wasabi te laden. Van wasabi wordt immers aangenomen dat het sterke ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen heeft. (10) Verrassing! De meeste wasabi - we hebben het voor 99 procent - geserveerd in Amerikaanse restaurants is helemaal geen wasabi. (11)
In plaats daarvan is het een mix van mierikswortel en groene kleurstof. Zelfs in Japan, waar de echte wasabi-plant vandaan komt, is echte wasabi verre van gebruikelijk, omdat het een zeer dure plant is om te groeien.
Ik heb geen probleem met mierikswortel, maar ik maak me zorgen over kleurstoffen voor levensmiddelen. Gele kleurstof nee. 5, een van de kleurstoffen in "wasabi", is een bekend carcinogeen. Waarom vrijwillig iets consumeren dat gelinkt is aan kanker?
7. Je rauwe vis kan parasieten bevatten.
Een nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift BMJ Case Reports toonde aan dat infecties door de parasiet anisakidosis - ook wel haringwormziekte genoemd - toenemen terwijl sushi in populariteit groeit. Anisakidosis-infecties komen van het eten van rauwe / onvoldoende verhitte vis of zeevruchten die zijn geïnfecteerd met anisakis-wormen. Symptomen van een infectie zijn ernstige buikpijn, misselijkheid en braken en diarree.
Goed opgeleide sushi-koks moeten anisakiswormen kunnen detecteren omdat ze in de vis te zien zijn, maar het Center for Disease Control waarschuwt dat de enige manier om parasieten te voorkomen, is om goed gekookt te eten vis. (12)
Als je je afvraagt wat het is met die sushi-broodjes die het een slechte maaltijdoptie maken, zijn dit er zes.
1. Je sushi-broodjes zitten vol met ongezonde, niet-duurzame vis - als je zelfs krijgt wat je bestelt.
In het wild gevangen vis zoals tonijn en zalm zijn geweldig voor u. Ze zitten vol met omega-3-vetzuren die ons hart en onze hersenen helpen beschermen, en ze zitten boordevol eiwitten. Helaas is dat waarschijnlijk niet de vis die je krijgt. Meer kans dat je gekweekte vis krijgt, die gevaarlijk zijn voor je gezondheid en vol antibiotica, pesticiden en gevaarlijke chemicaliën.
Deze viskwekerijen produceren een enorme hoeveelheid uitwerpselen, die op hun beurt het andere zeeleven schaden en een broedplaats voor bacteriën vormen. Het voeren van de vis in viskwekerijen leidt ook tot overbevissing van kleinere vissoorten zoals wilde sardines en haring en vermindert de biodiversiteit.
Als je je ooit hebt afgevraagd hoe sushirestaurants het zich kunnen veroorloven om sushi zo goedkoop te verkopen, is dit de reden; ze betalen pinda's voor gekweekte vis. Natuurlijk, dat is als je zelfs krijgt wat je denkt te bestellen. Een studie van UCLA onderzocht de vis die gedurende vier jaar in 26 verschillende restaurants in het L.A.-gebied was besteld. (3)
Ze ontdekten dat 47 procent van de in sushi gebruikte vis verkeerd werd gelabeld. Terwijl tonijn en zalm meestal waren wat ze zeiden (zalm werd 1 van de 10 keer verkeerd gelabeld, wat nog steeds deprimerend is), bestellingen voor heilbot en rode snapper waren bijna altijd een ander soort vis. Een eerlijke fout? Een van de auteurs van de studie denkt van niet.
"Visfraude kan toevallig zijn, maar ik vermoed dat in sommige gevallen de verkeerde etikettering zeer opzettelijk is, hoewel het moeilijk is om te weten waar in de toeleveringsketen het begint", zei Paul Barber, een UCLA hoogleraar ecologie en evolutiebiologie en senior auteur van de studie. "Ik vermoedde dat we wat mislabeling zouden vinden, maar ik dacht niet dat het zo hoog zou zijn als we bij sommige soorten vonden." (4)
Soms was de echte vis in de sushi van bedreigde diersoorten. Mislabelen is ook problematisch omdat bepaalde groepen mensen, zoals zwangere vrouwen en kinderen, bepaalde soorten vis helemaal moeten vermijden. Hoewel de studie gericht was op L.A., suggereren eerdere studies dat dit in het hele land ongebreideld is.
Weet je echt wat voor soort vis je eet?
2. Er zit een hoop bacteriën in sushi.
Als u uw sushi uit plaatsen zoals de supermarkt haalt, krijgt u mogelijk meer dan u had verwacht. Een onderzoek uit Noorwegen ontdekte de 71 mesofiele bacterie Aeromonas spp in de 58 onderzochte monsters. (5) Het is bekend dat deze bacterie gastro-intestinale problemen, huid- en weke deleninfecties en andere onaangename dingen veroorzaakt. (6)
De onderzoekers ontdekten dat de slechte temperatuurregeling tijdens het transport tussen de fabriek en de winkel waarschijnlijk leidde tot de groei van bacteriën. Ze ontdekten ook dat sommige bacteriën kunnen worden geïntroduceerd via zowel rauwe groenten als vis. Als u geen hoogwaardige ingrediënten consumeert die op de juiste temperatuur zijn vervoerd, is de veiligheid van uw sushi waarschijnlijk in gevaar.
Maar als je denkt dat je veilig zult zijn als je je alleen aan sushi in restaurants houdt, ga ik die bubbel ook barsten. Nog een ander onderzoek wees uit dat salmonella en listeria hoger waren in restaurants met verse sushi dan in bevroren, industrieel verwerkte sushi uit supermarkten. (7) Zoals de auteurs van de studie stellen: "De kwaliteit van vers bereide sushi hangt sterk af van de vaardigheden en gewoonten van de bereidingskoks, die kunnen variëren."
3. Het bevat te veel kwik.
Wekelijks sushi eten is gekoppeld aan een hoger dan veilig kwikniveau. (8) Kwik in vis houdt verband met ernstige gezondheidsproblemen, met name bij kinderen en zwangere vrouwen, variërend van ontwikkelingsstoornissen tot verkorte aandachtsgebieden en leerstoornissen.
Plus, grote tonijn zoals Atlantische blauwvintonijn en Bigeye, die worden gewaardeerd voor sushi, hebben niet alleen de hoogste kwikgehaltes, maar ze zijn ook in gevaar. Deze vissen worden overbevist om aan de behoeften van sushi-eters te voldoen.
4. De basisingrediënten zijn niet erg goed voor je.

Sushi die je kunt eten ... en 5 geweldige vervangers

Hopelijk vraag je je nog steeds niet af of sushi goed voor je is. Maar als je een sushi-fan bent geweest, kan het verwijderen ervan moeilijk zijn. Gelukkig zijn er vervangers die je kunt maken zodat je sushi gezonder is.
1. Eet sashimi. Hoewel sashimi technisch gezien geen sushi is, is dit de beste manier om te genieten van een diner in een sushi-restaurant. Sashimi is veel gezonder; het is letterlijk alleen de vis zonder de extra sauzen of rijst die erbij hoort. Natuurlijk loop je nog steeds het risico dat je niet de juiste soort vis krijgt, maar als je bereid bent het risico te nemen sushi te eten, is dit het type waar je voor gaat.
2. Gebruik kokosnootamino's in plaats van sojasaus. Weg met de GGO-soja en gebruik in plaats daarvan kokos-aminos. Dit alternatief is sojavrij, maar smaakt net als sojasaus. Het is perfect om rollen in te dippen zonder de angst voor soja-bijwerkingen.
3. Stapel op de groenten en gember. Sla de vis misschien helemaal over en laad hem op vegetarische broodjes. Meer plaatsen worden creatief met hun plantaardige vullingen, zodat je kunt genieten van een sushi-achtige ervaring zonder de angst om slechte vis te eten.
Je kunt wasabi ook vervangen door verse gember. Wist je dat gember eigenlijk de meest gebruikte kruiderij ter wereld is? Het is een nietje in Aziatische diëten, die al lang zijn ontstekingsremmende en helende eigenschappen hebben erkend. In plaats van voedselkleurstoffen aan je bord toe te voegen, probeer je wat gember erin te sluipen.
4. Vraag om bruine rijst in plaats van wit. In tegenstelling tot zijn witte tegenhanger, is bruine rijst eigenlijk goed voor je (in kleine doses natuurlijk!). Het bevat veel vezels en voedingsstoffen, waardoor het een veel gezondere optie is dan de verfijnde koolhydraten die witte rijst zijn.
5. Maak je eigen sushi! Je wist dat dit zou komen - maak het zelf! Het is eigenlijk heel gemakkelijk om thuis je eigen sushi te bereiden. Wanneer u dit doet, heeft u volledige controle over wat er gebeurt en wat u verbruikt. Je kunt genieten van je maaltijd in plaats van je zorgen te maken over wat je wel of niet eet.
Ik heb twee recepten die ik aanbeveel. Mijn Vegan Sushi is geschikt voor alle diëten, inclusief graanvrij: de "rijst" is gemaakt van bloemkool!
Als rollen niet jouw ding is, heeft deze Sushi Bowl met Gerookte Zalm alle sushi-smaken waar je van houdt in een gemakkelijk te inhaleren schaal.
Lees verder: De waarheid over Swai Fish