Is tonijn een goed voedingsmiddel om spieren op te bouwen?

Voorbereidingsmethode

1. Bodybuilders en mensen die spiermassa proberen toe te voegen, bevatten soms ingeblikte tonijn als een nietje van hun voeding. Deze goedkope eiwitbron is een handige manier om het eiwit in maaltijden en snacks te verhogen, maar het is geen spieropbouwend wondervoer en zou niet je enige eiwitbron moeten zijn. Alleen tonijn toevoegen aan uw dieet zal de spiermassa niet vergroten; je zult ook krachtopbouwoefeningen moeten doen.

Type tonijn

1. Tonijn in stukjes ingeblikt in water is uw beste keuze als u eiwitten wilt verhogen en tegelijkertijd vet en calorieën wilt minimaliseren. Elke portie van 3 ons bevat 16,5 gram eiwit, 0,8 gram vet en 73 calorieën. Kies lichte tonijn in blik en je krijgt 24,8 gram eiwit per portie, maar de calorieën stijgen tot 168 en het vet neemt toe tot 7 gram. In tonijn ingeblikte witte tonijn heeft 20,1 gram eiwit, 2,5 gram vet en 109 calorieën per portie van 3 ons.

Krachttraining Eiwitbehoeften

1. De Academie voor voeding en diëtetiek beveelt aan om 1,4 tot 1,8 gram eiwit te krijgen voor elke kilogram lichaamsgewicht per dag wanneer u probeert spieren op te bouwen. Dit betekent dat een persoon van 150 pond tussen 95 en 122 gram eiwit per dag zou willen eten. Een portie van 3 gram brok lichte tonijn in water ingeblikt levert tussen 14 en 17 procent van de dagelijkse eiwitbehoefte van een persoon van 150 pond die probeert spieren op te bouwen.

Andere dieetoverwegingen

1. Eiwit is niet de enige voedingsstof die belangrijk is voor het opbouwen van spieren, de Academie voor voeding en diëtetiek beveelt ook aan om ongeveer de helft van uw calorieën uit koolhydraten te halen en 20 tot 35 procent van uw calorieën uit vetten. Koolhydraten leveren brandstof voor spieren en helpen het lichaam energie op te slaan voor later in de vorm van glycogeen. Vet helpt spieren tijdens het sporten of andere activiteiten van energie te voorzien. Tonijn levert voornamelijk hart-gezonde onverzadigde vetten, inclusief essentiële omega-3 vetten, en je kunt het combineren met gezonde koolhydraten, zoals volkoren brood of crackers, om de andere macronutriënten te krijgen die je lichaam nodig heeft voor het opbouwen van spieren.

Mercury-overwegingen

1. Te veel tonijn eten kan leiden tot problemen met kwikverontreiniging. De Natural Resources Defense Council beveelt mensen met een gewicht van 150 pond of meer aan om de drie dagen niet meer dan één blik brok tonijn of één blik witte tonijn om de negen dagen te eten. Kleinere mensen zouden nog minder tonijn moeten eten. Je wilt je eiwitbronnen diversifiëren wanneer je spieren probeert op te bouwen. Andere goede opties zijn kipfilet zonder been, met 27 gram eiwit per portie van 3 ounce, magere kwark, met 14 gram eiwit per portie van een half kopje en eieren, met 6 gram eiwit per groot ei .