Kan CLA (geconjugeerd linolzuur) u helpen af ​​te vallen?

Manieren om de botgezondheid te verbeteren

1. Degenen die proberen af ​​te vallen, worden vaak geadviseerd minder te eten en meer te bewegen.

2. Maar dit advies is vaak niet effectief en mensen halen hun doelen niet.

3. Om deze reden wenden velen zich tot supplementen om hen te helpen af ​​te vallen.

4. Een daarvan is geconjugeerd linolzuur (CLA), een natuurlijk vetzuur dat voorkomt in vlees en zuivelproducten.

5. Onderzoek toont aan dat het effectief is voor vetverlies bij dieren, maar het bewijs bij mensen is minder veelbelovend.

6. Dit artikel legt uit wat CAO is en of het u kan helpen gewicht te verliezen.

Wat is CLA (geconjugeerd linolzuur)?

1. CLA wordt van nature geproduceerd door grazende dieren (1).

2. Koeien en andere weidende herkauwers zoals geiten en herten hebben een uniek enzym in hun spijsverteringsstelsel dat de omega-6-vetzuren in groene planten omzet in CLA (2).

3. Het wordt vervolgens opgeslagen in de spierweefsels en melk van de dieren.

4. Er zijn veel verschillende vormen ervan, maar de twee belangrijke worden c9, t11 (cis-9, trans-11) en t10, c12 (trans-10, cis-12) genoemd (3).

5. C9, t11 komt het meest voor in voedsel, terwijl t10, c12 de vorm is die het meest wordt aangetroffen in CLA-supplementen en wordt geassocieerd met gewichtsverlies. T10, c12 is ook aanwezig in voedingsmiddelen, zij het in veel kleinere hoeveelheden (4).

6. Zoals de term "trans" impliceert, is dit vetzuur technisch gezien een transvet. Maar de transvetten die van nature in vlees en zuivelproducten voorkomen, zijn veel anders dan de industrieel geproduceerde, kunstmatige transvetten die worden gevonden in gebakken goederen en fastfood.

7. Industrieel geproduceerde transvetten zijn sterk verbonden met hartaandoeningen, terwijl natuurlijk geproduceerde transvetten goed voor u kunnen zijn (5, 6, 7, 8).

8. CLA is geen essentieel vetzuur, dus u hoeft het niet uit uw dieet te halen voor een optimale gezondheid. Toch nemen veel mensen CLA-supplementen vanwege hun vermeende vetverbrandende effecten.

CLA is niet erg effectief voor gewichtsverlies

1. Veel hoogwaardige onderzoeken hebben de effecten van CLA op vetverlies bij dieren en mensen geanalyseerd.

2. Het vetverbrandingspotentieel is echter veel sterker bij dieren dan bij mensen.

3. Onderzoek heeft aangetoond dat CLA lichaamsvet bij dieren vermindert door de hoeveelheid specifieke enzymen en eiwitten die betrokken zijn bij vetafbraak te verhogen (9, 10, 11, 12).

4. Uit een onderzoek bij muizen bleek dat suppletie met CLA gedurende zes weken lichaamsvet met 70% verminderde in vergelijking met een placebo (13).

5. CLA heeft ook vetgroei bij dieren en reageerbuisstudies voorkomen (14, 15, 16, 17).

6. Een onderzoek bij varkens toonde aan dat het de vetgroei op een dosisafhankelijke manier verminderde. Dit betekent dat verhoogde doses resulteerden in verminderde winsten in lichaamsvet (18).

7. Deze significante bevindingen bij dieren brachten onderzoekers ertoe de vetverbrandende effecten ervan bij mensen te testen.

8. Onderzoek bij mensen toont aan dat CLA slechts een bescheiden voordeel voor gewichtsverlies heeft.

9. Een overzicht van 18 hoogwaardige menselijke studies onderzocht de effecten van CLA-suppletie op gewichtsverlies (19).

10. Degenen die 3,2 gram per dag aanvulden, verloren gemiddeld 0,11 pond (0,05 kg) per week, vergeleken met een placebo.

11. Hoewel deze bevindingen als significant werden beschouwd, betekent dit minder dan een half pond per maand.

12. Verschillende andere studies hebben ook gekeken naar de effecten van CLA op gewichtsverlies bij mensen.

13. Een beoordeling van deze studies evalueerde de langetermijneffectiviteit ervan op vetverlies bij deelnemers met overgewicht en obesitas.

14. Er werd geconcludeerd dat het nemen van 2,4-6 gram per dag gedurende 6-12 maanden het lichaamsvet verminderde met 2,93 lbs (1,33 kg), vergeleken met placebo (20).

15. Net als eerdere bevindingen is dit verlies relatief klein in vergelijking met een placebo.

16. Uit aanvullende onderzoeken is gebleken dat CLA gemengde maar geen echte voordelen voor vetverlies heeft, zelfs in combinatie met lichaamsbeweging (21, 22, 23).

17. Huidig ​​onderzoek suggereert dat CLA minimale effecten heeft op gewichtsverlies op zowel de korte als de lange termijn, naast mogelijke bijwerkingen (24).

CAO-supplementen kunnen schadelijk zijn

1. De veiligheid van CLA-supplementen wordt al geruime tijd besproken.

2. Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze geen nadelige effecten hebben, suggereert de meerderheid van het onderzoek anders (25, 26).

3. In twee meta-analyses werd suppletie met CLA geassocieerd met een toename van C-reactieve proteïnen, wat duidt op ontsteking in het lichaam (27, 28).

4. Aan de ene kant is ontsteking belangrijk om potentieel schadelijke ziekteverwekkers af te weren of om weefselherstel te starten na een schraapsel of snee. Aan de andere kant is chronische ontsteking gekoppeld aan verschillende ziekten, waaronder obesitas, kanker en hartaandoeningen (29, 30, 31).

5. Wat meer is, een andere meta-analyse die werd gevonden als aanvulling op CLA, werd geassocieerd met een significante toename van leverenzymen, wat suggereert ontsteking of mogelijke leverschade (32).

6. Belangrijk is dat CLA uit natuurlijke voedingsbronnen niet geassocieerd is met deze effecten (7, 8).

7. Dit komt waarschijnlijk omdat de CLA in supplementen verschilt van de natuurlijk voorkomende CLA in voedsel.

8. Van de CAO in vlees en zuivelproducten bestaat 75-90% uit de vorm c9, t11, terwijl 50% of meer van de CAO in supplementen bestaat uit de vorm t10, c12 (33, 34).

9. Om deze reden heeft CLA in supplementvorm andere gezondheidseffecten dan CLA die wordt verkregen uit het dieet.

10. Daarom, totdat meer onderzoek naar de veiligheid beschikbaar is, mag het niet in grote doses of voor langere tijd worden ingenomen.

11. Een veiligere aanpak zou kunnen zijn om meer CLA-rijk voedsel in uw dieet op te nemen.

12. Hoewel u misschien niet hetzelfde vetverlies profiteert, kunt u hiermee uw CLA-inname uit natuurlijke bronnen verhogen, wat andere gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Haal uw CAO uit eten

1. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die CLA uit voedingsmiddelen consumeren, een lager risico lopen op ziekten zoals hartaandoeningen en kanker (35, 36, 37, 38).

2. Zuivelproducten zijn de belangrijkste voedselbronnen, maar het wordt ook gevonden in het vlees van herkauwers (39).

3. CLA-concentraties worden meestal uitgedrukt in milligram per gram vet.

4. Voedingsmiddelen met de grootste hoeveelheden zijn (40, 41, 42):

5. Het CLA-gehalte van deze voedingsmiddelen en voedingsmiddelen varieert echter met het seizoen en het dieet van het dier.

6. Melkmonsters die werden verzameld van 13 commerciële boerderijen, hadden bijvoorbeeld de laagste hoeveelheden CAO in maart en de hoogste hoeveelheden in augustus (43).

7. Op dezelfde manier produceren grasgevoerde koeien meer CLA dan hun graangevoerde tegenhangers (44, 45, 46).

De onderste regel

1. Veel ineffectieve vetverbrandende supplementen zijn op de markt, en het onderzoek suggereert dat CLA er een van is.

2. De vetverbrandende effecten ervan bij dieren zijn indrukwekkend, maar vertalen zich niet naar mensen.

3. Bovendien weegt de kleine hoeveelheid vetverlies die kan optreden bij CLA niet op tegen de potentieel schadelijke effecten.

4. Als een veiliger alternatief is het waarschijnlijk de moeite waard om meer CLA-rijke voedingsmiddelen, zoals zuivel of grasgevoerd rundvlees, in uw dieet op te nemen voordat u toevlucht neemt tot CLA-supplementen.