Kokosmeel: voeding, voordelen en meer

Combineer uw soep met appels en kaas

1. Kokosmeel is een uniek alternatief voor tarwemeel.

2. Het is populair bij koolhydraatarme liefhebbers en mensen met een glutenintolerantie.

3. Naast het indrukwekkende voedingsprofiel kan kokosmeel verschillende voordelen bieden. Deze omvatten het bevorderen van de stabiliteit van de bloedsuiker, een betere spijsvertering, gezondheid van het hart en zelfs gewichtsverlies.

4. Dit artikel onderzoekt kokosmeel, inclusief de voeding, voordelen en hoe het zich verhoudt tot vergelijkbare producten.

Wat is kokosmeel?

1. Kokosmeel wordt gemaakt van kokosvlees dat is gedroogd en gemalen.

2. Het is afkomstig uit de Filipijnen, waar het voor het eerst werd geproduceerd als bijproduct van kokosmelk (1, 2).

3. Tijdens de productie worden kokosnoten eerst opengebroken en afgevoerd. Het kokosvlees wordt vervolgens eruit geschraapt, gespoeld, geraspt en gezeefd om de vaste stoffen van de melk te scheiden. Dit product wordt op lage temperatuur gebakken tot het droog is voordat het wordt gemalen.

4. Het resulterende witte poeder ziet eruit en voelt aan als meel gemaakt van granen zoals tarwe en is zeer mild van smaak.

Kokosmeel is glutenvrij

1. Kokosmeel bevat geen gluten, waardoor het een optie is voor mensen met bepaalde aandoeningen, zoals coeliakie, tarweallergie of niet-coeliakie glutengevoeligheid.

2. Gluten is een groep eiwitten die voorkomt in granen, waaronder tarwe, gerst en rogge, en is moeilijk af te breken tijdens de spijsvertering. In sommige gevallen kan gluten een immuunreactie veroorzaken.

3. Mensen met een glutenintolerantie kunnen symptomen ervaren die variëren van gas, krampen of diarree tot darmschade en malabsorptie van voedingsstoffen (3, 4, 5).

4. Mensen met coeliakie of tarweallergie moeten alle glutenbevattende granen vermijden, terwijl mensen met een glutengevoeligheid ervoor kunnen kiezen om dit eiwit uit hun dieet te verminderen of volledig te verwijderen.

5. Kokosmeel biedt een alternatief voor tarwe of andere glutenbevattende meel.

6. Het is ook van nature korrelvrij, waardoor het een populaire keuze is voor mensen met een graanvrij dieet, zoals het paleodieet.

Voordelen van kokosmeel

1. Er is echter meer onderzoek nodig bij mensen.

2. Kokosmeel heeft een gevarieerd voedingsprofiel en kan een aantal gezondheidsvoordelen bieden.

3. Dat gezegd hebbende, hebben weinig onderzoeken rechtstreeks kokosmeel onderzocht. De potentiële voordelen zijn gebaseerd op onderzoek naar de voedingsstoffen of nuttige verbindingen.

4. Kokosmeel biedt een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten. Een portie van 30 gram bevat (6):

5. Kokosmeel is niet alleen rijk aan vezels, maar biedt ook triglyceriden (MCT's) en ijzer op plantaardige basis.

6. MCT's zijn een soort vet dat gekoppeld is aan verschillende voordelen, zoals gewichtsverlies, bescherming tegen bacteriën en virussen en verbeterde gezondheid van hersenen en hart (2, 7, 8, 9).

7. Kokosmeel zit boordevol vezels, wat kan helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

8. Een portie van 30 gram levert maar liefst 40% van de DV voor vezels, of 3 en 10 keer meer dan dezelfde hoeveelheid volkoren of alle- doelmeel, respectievelijk (6).

9. Vezelrijk voedsel helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren door de snelheid te vertragen waarmee suiker uw bloedbaan binnenkomt.

10. Dit geldt met name voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels, die tijdens de spijsvertering een gel vormen. Kokosmeel bevat kleine hoeveelheden van deze vezel (10, 11).

11. Het scoort ook laag op de glycemische index (GI), wat betekent dat brood en gebakken producten die ervan worden gemaakt minder snel de bloedsuikerspiegel zullen verhogen (1, 12).

12. Het hoge vezelgehalte van kokosmeel kan ook uw spijsvertering ten goede komen.

13. Het grootste deel van de vezel is onoplosbaar, wat bulk aan ontlasting toevoegt en helpt voedsel soepel door uw darm te verplaatsen, waardoor de kans op constipatie wordt verminderd (13).

14. Bovendien bevat kokosmeel kleine hoeveelheden oplosbare en andere fermenteerbare vezels, die de nuttige bacteriën in je darmen voeden.

15. Deze bacteriën produceren op hun beurt vetzuren met een korte keten (SCFA's) zoals acetaat, propionaat en butyraat, die allemaal je darmcellen voeden (1, 14).

16. SCFA's kunnen ook ontstekingen en symptomen die verband houden met darmaandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoeningen (IBD) en het prikkelbare darmsyndroom (IBS) (14, 15, 16), verminderen.

17. Kokosmeel kan ook de gezondheid van het hart ten goede komen.

18. Onderzoek toont aan dat dagelijks 15-25 gram kokosvezel kan helpen het totale cholesterolgehalte in het bloed met 11% te verlagen, LDL (slechte) cholesterol met 9% en bloedtriglyceriden met maximaal 22% (1).

19. Bovendien biedt kokosmeel laurinezuur, een soort vet waarvan wordt gedacht dat het de bacteriën die verantwoordelijk zijn voor de vorming van plaque in uw bloedvaten helpt doden. Deze plaque wordt geassocieerd met hartaandoeningen (2).

20. Toch suggereren andere onderzoeken dat laurinezuur geen effect heeft op LDL (slechte) cholesterol of dit zelfs verhoogt, dus het effect van laurinezuur op cholesterol kan per individu verschillen (1, 17, 18).

21. Kokosmeel kan u helpen overtollig gewicht af te werpen omdat het zowel vezels als eiwitten biedt, twee voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze honger en eetlust verminderen (19, 20).

22. Kokosmeel bevat bovendien MCT's, die minder snel als vet worden opgeslagen omdat ze rechtstreeks naar uw lever reizen, waar ze worden gebruikt voor de productie van energie (21).

23. MCT's kunnen ook de eetlust verminderen en worden door uw lichaam anders verwerkt dan vetten met langere ketens in voedingsmiddelen zoals olijven en noten. Dit verschil kan u helpen iets meer calorieën te verbranden (22, 23).

24. Dit effect is echter waarschijnlijk klein. In een overzicht van 13 onderzoeken hielp het vervangen van vetten met een langere keten door MCT's de deelnemers gemiddeld slechts 0,5 kilo te verliezen gedurende 3 weken of meer (24).

25. Houd er rekening mee dat voor de gewichtsverlieseffecten van MCT's meestal veel grotere hoeveelheden nodig zijn dan normaal in kokosmeel.

26. Kokosmeel is rijk aan laurinezuur, een soort vet dat bepaalde infecties kan bestrijden.

27. Na inname vormt laurinezuur een verbinding die bekend staat als monolaurine. Reageerbuisonderzoek toont aan dat laurinezuur en monolaurine schadelijke virussen, bacteriën en schimmels kunnen doden (2, 25).

28. Deze verbindingen lijken bijvoorbeeld bijzonder effectief tegen infecties veroorzaakt door Staphylococcus aureus-bacteriën en Candida albicans-gist (2, 26, 27).

Kokosmeel gebruikt

1. Kokosmeel kan in verschillende recepten worden gebruikt, zowel zoet als hartig.

2. U kunt het vervangen door ander meel bij het maken van brood, pannenkoeken, koekjes, muffins of andere gebakken producten. Houd er rekening mee dat kokosmeel de neiging heeft meer vloeistoffen op te nemen dan andere meel. Om deze reden kan het niet als een-op-een vervanging worden gebruikt.

3. Begin voor het beste resultaat met het vervangen van 1/4 kop (30 gram) kokosmeel voor elke kop (120 gram) bloem voor alle doeleinden. Je kunt ook proberen de totale hoeveelheid vloeistoffen te verhogen met de hoeveelheid kokosmeel die je hebt toegevoegd.

4. Als u bijvoorbeeld 1/4 kop (30 gram) kokosmeel hebt gebruikt, zorg er dan voor dat u 1/4 kop (60 ml) extra vloeistoffen giet.

5. Vergeet niet dat kokosmeel vaak dichter is dan ander meel en niet zo gemakkelijk bindt.

6. Bakkers raden vaak aan om het te mengen met ander meel of 1 ei toe te voegen voor elke 1/4 kop (30 gram) kokosmeel om uw eindproduct een luchtiger textuur te geven.

7. Deze unieke bloem kan ook worden gebruikt als paneermeel of als soep en stoofvlees. Wat meer is, je kunt het gebruiken als bindmiddel in recepten voor hamburger of vegetarisch brood, en om graanvrije pizzakorst of wraps te maken.

Hoe verhoudt het zich tot andere glutenvrije meel?

1. Kokosmeel wordt vaak vergeleken met andere glutenvrije meel, zoals amandel, hazelnoot, amarant en kikkererwtenmeel.

2. Hoewel ze allemaal rijk zijn aan voedingsstoffen, variëren hun voedingsprofielen enorm.

3. Naast kikkererwten en amarantmeel is kokosmeel een van de vetarmste en rijkste aan koolhydraten (6).

4. Met 6 gram per 1/4 kop (30 gram) biedt het iets minder eiwit dan kikkererwten en amandelmeel, maar ongeveer evenveel als hazelnoot- en amarantmeel.

5. Met name heeft het 2-3 keer meer vezels dan deze andere glutenvrije meel. Het is ook milder van smaak en een potentieel alternatief voor amandel- en hazelnootmeel voor mensen die allergisch zijn voor noten.

6. Bovendien bevat kokosmeel de neiging om minder omega-6-vetten te bevatten - waar mensen meestal teveel van consumeren - dan andere glutenvrije meel (6).

7. Dit is belangrijk omdat te veel diëten met omega-6-vetten en te weinig ontstekingsremmende omega-3-vetten bijdragen aan ontstekingen, wat het risico op ziekten kan verhogen (28, 29).

De onderste regel

1. Kokosmeel is een glutenvrije bloem die uitsluitend uit kokosnoten wordt gemaakt.

2. Rijk aan vezels en MCT's, kan het een stabiele bloedsuiker, goede spijsvertering en gezondheid van het hart bevorderen. Het kan ook gewichtsverlies stimuleren en sommige infecties bestrijden.

3. Plus, het is heerlijk en veelzijdig, waardoor het een slimme keuze is bij het kiezen van bloemalternatieven.