Kokosolie eten en hoeveel per dag?

De onderste regel

1. Kokosolie heeft een aantal zeer indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. Het is aangetoond dat het de stofwisseling verhoogt, de honger vermindert en het HDL-cholesterol (het 'goede') verhoogt, om er maar een paar te noemen.

3. Veel mensen zijn echter in de war over hoeveel ze moeten nemen en hoe ze het moeten eten.

4. Dit artikel legt uit hoe u kokosolie in uw dieet opneemt en wat de optimale hoeveelheid is om te nemen.

Doseringen gebruikt in onderzoeken

1. Een aantal onderzoeken heeft de voordelen van kokosolie onderzocht, waarvan vele worden toegeschreven aan het hoge gehalte aan triglyceriden met middellange ketens (MCT's).

2. In sommige gevallen was de hoeveelheid olie een percentage van de totale calorieën, die van persoon tot persoon varieerde.

3. In drie vergelijkbare onderzoeken waren een combinatie van kokosolie en boter de belangrijkste vetbronnen in een 40% vetdieet. Vrouwen met een normaal gewicht ondervonden een significante tijdelijke toename van de stofwisseling en het calorieverbruik (1, 2, 3).

4. In een studie waarin de effecten van verschillende vetten op het cholesterolgehalte werden vergeleken, verhoogde een dieet met 20% van de totale hoeveelheid kokosolie HDL-cholesterol bij vrouwen, maar niet bij mannen. Bovendien bleek het LDL-cholesterol minder te verhogen dan boter (4).

5. In elk van deze onderzoeken zou een persoon die 2000 calorieën consumeert voor gewichtsbehoud 36-39 gram kokosolie per dag hebben opgenomen als onderdeel van een gemengd dieet.

6. In één onderzoek verloren mensen met overgewicht of obesitas die gedurende 4 weken 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag namen, gemiddeld 2,87 cm van hun taille (5).

7. Bovendien verloren de deelnemers dit gewicht zonder opzettelijk calorieën te beperken of fysieke activiteit te verhogen (5).

8. In een andere studie namen zwaarlijvige vrouwen 2 eetlepels (30 ml) kokosolie of sojaolie terwijl ze een caloriearm dieet volgden. Hun tailleomvang nam af en HDL-cholesterol nam toe, terwijl de controlegroep de tegenovergestelde reactie had (6).

Hoeveel kokosolie per dag?

1. Studies hebben aangetoond dat 2 eetlepels (30 ml) een effectieve dosis lijken te zijn.

2. Er is aangetoond dat dit gewicht bevordert, buikvet vermindert en andere gezondheidsmarkers verbetert (5, 6).

3. Sommige onderzoeken gebruikten tot 2,5 eetlepels (39 gram) per dag, afhankelijk van de calorie-inname (1, 2, 3, 4).

4. Twee eetlepels bieden ongeveer 18 gram triglyceriden met middellange ketens, waarvan is aangetoond dat deze binnen het bereik van 15-30 gram de metabolische snelheid verhogen (7).

5. 2 eetlepels (30 ml) per dag eten is een redelijke hoeveelheid die ruimte laat voor andere gezonde vetten in uw dieet, zoals noten, extra vergine olijfolie en avocado's.

6. Begin echter langzaam om de misselijkheid en losse ontlasting te voorkomen die kunnen optreden bij een hoge inname. Neem 1 theelepel per dag, geleidelijk oplopend tot 2 eetlepels per dag gedurende 1-2 weken.

Kokosolie eten

1. Er zijn verschillende manieren om deze olie in uw dieet op te nemen.

2. Het heeft ook een hoog rookpunt van 350degF (175degC).

3. Kokosolie is halfvast bij kamertemperatuur en smelt bij 76 ° C (24 ° C). Bewaar het dus in een kast, in plaats van in de koelkast, om het soepel te houden.

4. Hier zijn verschillende kookideeën:

5. Zorg ervoor dat koude ingrediënten zoals eieren of melk op kamertemperatuur komen voordat u het inmengt, zodat het soepel mengt in plaats van te klonteren.

6. Het is het beste om het te smelten en geleidelijk aan smoothies en eiwitshakes toe te voegen.

7. Hier zijn een paar recepten die kokosolie gebruiken:

8. Een andere manier om deze olie in te nemen is in koffie of thee. Streef naar een kleine hoeveelheid - ongeveer een theelepel of twee. Hieronder staat een snel theerecept met kokosolie.

9. Cocoa Chai Tea for One

Hoe zit het met supplementen?

1. Kokosolie is ook verkrijgbaar in capsulevorm.

2. Op sommige manieren lijkt het handiger, vooral voor op reis. Er is echter een duidelijk nadeel aan deze leveringsmethode.

3. De meeste capsules bevatten 1 gram per capsule. Om 2 eetlepels (30 ml) per dag te krijgen, moet u dagelijks ongeveer 30 capsules innemen.

4. Voor de meeste mensen is dit gewoon niet realistisch. Probeer in plaats daarvan kokosolie om te koken of neem het op in recepten.

Calorieën tellen nog steeds

1. Kokosolie biedt waardevolle voordelen, maar er zijn grenzen aan hoeveel u moet eten.

2. Elke eetlepel bevat 130 calorieën.

3. En hoewel triglyceriden met middellange ketens de stofwisseling iets kunnen verhogen, kan het eten van meer calorieën dan nodig nog steeds leiden tot gewichtstoename.

4. Onderzoek heeft aangetoond dat kokosolie het meest effectief is wanneer het minder gezonde vetten in het dieet vervangt, in plaats van bovenop het vet dat u momenteel gebruikt te worden toegevoegd.

5. Dagelijks ongeveer 2 eetlepels eten lijkt de beste strategie voor het optimaliseren van de gezondheid.

Take Home Message

1. Kokosolie is een natuurlijke bron van triglyceriden met middellange ketens, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

2. Inclusief 2 eetlepels kokosolie per dag, tijdens het koken of in recepten, is de beste manier om deze voordelen te krijgen.