Kom in de zone met een 40-30-30 dieetplan

Houd uw dieet gevarieerd

Als u vet wilt verliezen of een gezonde vorm, gewicht en levensstijl wilt behouden, is de kans groot dat u veel verschillende soorten diëten hebt onderzocht. Een van de meer gebalanceerde benaderingen staat bekend als de Zone, een 40-30-30 maaltijdplan. Dit dieet legt de nadruk op het beheersen van de hoeveelheid voedsel die u eet en de verhouding van macronutriënten, in plaats van bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen te verbieden of ernstig te beperken. De voordelen van het Zone-dieet zijn er in overvloed en omvatten vijf keer per dag eten, maaltijden in evenwicht houden, magere eiwitten eten en genieten van matige lichaamsbeweging.

Het Zone-dieet werd oorspronkelijk ontworpen en gepopulariseerd door Dr. Barry Sears in het midden van de jaren negentig. Hij theoretiseerde dat deze calorische balans je lichaam en geest gedurende de hele dag in topprestaties houdt.
Uw dagelijkse calorie-inname zal ongeveer 1200 zijn als u een vrouw bent, of 1500 als u een man bent. De 40-30-30 macronutriëntenverhouding is de echte bepalende factor van het dieet. Het cijfer 40-30-30 verwijst naar het percentage van elke macronutriënt dat u moet eten. Elke maaltijd moet ongeveer 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwitten en 30 procent vetten bevatten.

De 40-30-30 maaltijdschema's zijn evenwichtiger dan die waarvoor u koolhydraten, granen, zuivel of vlees volledig moet verwijderen. Als je moeite hebt om je aan diëten te houden die beperken welk voedsel je kunt eten, is de Zone misschien een goede optie.
Bovendien is gevonden dat de 40-30-30 macronutriëntenverhouding bij regelmatige maaltijden gedurende de dag de bloedsuikerspiegel stabiliseert, waardoor u de hele dag door uw best kunt doen. Een studie uit 2010 van het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte ook dat tekorten aan voedingsstoffen veel minder waarschijnlijk waren bij een Zone-stijl dieet dan bij andere populaire diëten voor gewichtsverlies.
Een studie gepubliceerd in het British Medical Journal biedt geweldig nieuws over 40-30-30 maaltijdplannen voor mensen met de diagnose pre-diabetes. Onderzoekers rekruteerden en plaatsten willekeurig 24 pre-diabetische vrouwen en mannen voor ofwel het Zone-dieet of een koolhydraatrijk dieet voor zes maanden om de resultaten te vergelijken. Aan het einde van de zes maanden durende studie had 100 procent van de deelnemers aan de studie met een 40-30-30 maaltijdplan remissie van hun pre-diabetes. Deze studie is het eerste eiwitrijke dieetonderzoek dat ooit een vermindering van pre-diabetes symptomen en een verbetering in metabolisme en ontsteking rapporteerde.

Een dieet volgen waarbij u moet berekenen hoeveel van elke macronutriënt u bij elke maaltijd consumeert, kan ingewikkeld en tijdrovend zijn, merkt geregistreerde diëtist Juliette Kellow op. Wanneer u thuis voedsel bereidt, moet u alles wegen. Uit eten gaan tijdens het berekenen van 40-30-30 macronutriëntenverhoudingen kan moeilijk zijn, dus je moet raden naar portiegroottes. Het officiële Zone Dieet beveelt aan om voedsel in blokken te tellen, wat ook verwarrend kan zijn, voegt Kellow toe.

Als u het niet erg vindt om uw eten te wegen voordat u gaat eten en u geniet van het eten van een breed scala aan voedingsmiddelen met weinig beperkingen, dan is een 40-30-30 maaltijdplan misschien iets voor u. Een voorbeeld van een dag ontbijt kan een kop gekookt havermout zijn met een eetlepel walnoten, een klein handje bosbessen en 1/2 een schep eiwitpoeder. Je lunch kan een klein broodje tonijn en licht-mayo zijn, vergezeld van een appel. Voor het avondeten kunt u genieten van een stuk gebakken kabeljauw met een 1/2 kopje zwarte bonen en een gemengde salade met olijfolie. Tussen de maaltijden kunt u genieten van verschillende snacks, zoals een gekookt ei en een stuk fruit, een klein gerecht van cottage cheese met ananas en cashewnoten, of 1 ons voorgekookt vlees met groentestokken en hummus.