Koolhydraten in aardappelen: tips voor het beheer van bloedsuiker

Overzicht

1. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van glucose (suiker) in het lichaam. Je lichaam gebruikt glucose voor energie.

2. Als u diabetes, prediabetes heeft of gewoon uw bloedsuiker in de gaten houdt, is het belangrijk om rekening te houden met uw inname van koolhydraten: koolhydraten verhogen uw bloedsuikerspiegel. Als de bloedsuikerspiegel niet wordt geregeld, kan dit problemen veroorzaken, zoals wazig zien, hoofdpijn en vermoeidheid.

3. Ondanks de energieboost die u van aardappelen kunt krijgen, bevatten ze veel zetmeel, een soort koolhydraat. Het is belangrijk om uw portiegroottes te regelen.

4. Door de verschillende soorten koolhydraten te herkennen en hoe aardappelen uw bloedsuiker beïnvloeden, kunt u bloedsuikerpieken voorkomen.

Aardappelen?

1. Aardappelen worden beschouwd als een zetmeelrijke groente en een gezonde koolhydraten. Ze bevatten veel vezels (inclusief de huid), weinig calorieën en bevatten vitamines en mineralen.

2. De meeste aardappelrassen hebben een hogere glycemische index (GI). De GI beoordeelt verschillende voedingsmiddelen als hoog (GI boven 70), gemiddeld (GI van 56 tot 69) en laag (GI van 55 of minder. De GI-beoordelingen zijn gebaseerd op hoe het voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

3. Verschillende soorten aardappelen hebben verschillende GI's:

4. Hoewel het een complexe koolhydraat is, verhogen sommige aardappelen de bloedsuikerspiegel sneller dan andere soorten complexe koolhydraten. Dit komt omdat het lichaam sneller complexe koolhydraten met een hoge GI verwerkt dan die met een lage of gemiddelde GI.

5. Om hogere glucosewaarden te voorkomen, moet u de portiegroottes regelen. U hoeft aardappelen niet volledig te vermijden, maar matiging is belangrijk.

6. Een gebakken, middelgrote roodbruine aardappel bevat ongeveer 31 gram zetmeel. Als u zetmeel in voedsel wilt berekenen, zoekt u de totale koolhydraten voor een item en trekt u de voedingsvezels en suiker van dat aantal af om de hoeveelheid zetmeel te bepalen.

7. Voor een volwassene die tussen de 100 en 220 pond weegt en een lage bloedsuikerspiegel heeft, onder 70 mg / dL, is een algemene vuistregel dat elke 1 gram koolhydraten de bloedsuikerspiegel met 3-4 verhoogt mg / dl.

8. Het is belangrijk op te merken dat deze factor kan veranderen op basis van uw niveau van insulineresistentie of gevoeligheid, slaapkwaliteit, stressniveau en andere geconsumeerde voedingsmiddelen.

9. Op basis van deze schatting kan een gebakken, middelgrote roodbruine aardappel met 33 g verteerbare koolhydraten uw bloedsuikerspiegel met maar liefst 99 mg / dl verhogen.

Wat zijn gezonde en ongezonde koolhydraten?

1. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam en hersenen. Koolhydraten zijn onderverdeeld in drie categorieën: vezels, zetmeel en suiker.

2. Wanneer sommige mensen besluiten om gewicht te verliezen, snijden ze vaak koolhydraten uit hun dieet. Maar alle koolhydraten zijn niet gelijk. Een onderzoek uit 2016 bij muizen wees zelfs uit dat een koolhydraatarm, vetrijk dieet leidde tot gewichtstoename en ongecontroleerde bloedsuiker in de muizen.

3. Sommige onderzoeken bij mensen zijn echter veelbelovend. Een evaluatie uit 2017 van onderzoeken met deelnemers na koolhydraatarme voeding (minder dan 130 gram per dag) vond een verbeterde glucosecontrole, A1c, triglyceriden en HDL-cholesterol.

4. Of u nu wilt afvallen of uw bloedsuiker wilt bekijken, het is belangrijk dat u de verschillende soorten koolhydraten begrijpt en op de juiste manier verdeelt.

5. Dit heeft niet alleen een positief effect op uw gezondheid, maar het zorgt ook voor een duurzaam proces op lange termijn om uw gezondheidsdoelen te bereiken.

6. Zetmeel en vezels zijn complexe koolhydraten. Zetmeelrijke koolhydraten worden verteerd, vezel niet.

7. Hierdoor kunnen vezelrijk voedsel een vol gevoel geven, waardoor overeten wordt voorkomen. Complexe koolhydraten zijn ongeraffineerde volle granen, bonen, fruit en zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten. Voorbeelden hiervan zijn:

8. Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in fruit (dat ook complexe koolhydraten bevat), zuivel en zoetstoffen zoals suiker, honing en agave.

9. Ze breken sneller af en worden snel door het lichaam opgenomen en gebruikt voor energie. Het is het beste om eenvoudige suikers te consumeren die van nature voorkomen in hele voedselbronnen, zoals fruit.

10. Eenvoudige suikers worden ook gevonden in geraffineerde en bewerkte koolhydraten met een lagere hoeveelheid voedingsvezels. Overconsumptie van toegevoegde suikers, met name in geraffineerde en bewerkte bronnen, kan leiden tot gewichtstoename en suikeronevenwichtigheden in het lichaam.

11. Voorbeelden van geraffineerde en verwerkte enkelvoudige koolhydraten zijn:

Alternatieven?

1. Let op de totale koolhydraatinname tijdens een snack of maaltijd met aardappelen is belangrijk. Het vervangen van andere groenten voor aardappelen kan je helpen een gezond bloedglucosegehalte te handhaven. Of, als je aardappelen eet, zorg dan dat je rekening houdt met de portiegrootte en hoeveelheid koolhydraten in die portie.

2. In plaats van gewone aardappelen te bakken, koken of bakken, bereidt u yams of zoete aardappelen. Beide zijn vetarm, caloriearm en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

3. In tegenstelling tot aardappelen met een hoge GI, hebben zoete aardappelen en yams een lage tot gemiddelde GI op basis van hoe ze zijn bereid. Als je de schil op de zoete aardappel houdt, wordt de GI meer verlaagd vanwege het vezelgehalte.

4. Als u een voorkeur hebt voor aardappelpuree, maak dan in plaats daarvan zoete aardappelpuree. Of overweeg een ander alternatief - bloemkoolpuree.

5. Gepureerde bloemkool heeft het uiterlijk en de textuur van aardappelpuree, maar het is een gerecht met een lage GI. Zelfs het doen van half gepureerde bloemkool en aardappelpuree zou de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verminderen.

Takeaway

1. Alleen omdat u uw bloedsuiker in de gaten houdt, betekent niet dat u uw favoriete gerechten moet missen. De kunst is om te kijken wat je eet en om te controleren hoeveel koolhydraten je verbruikt.

2. Aardappelen bevatten veel zetmeel en moeten met mate worden gegeten, vooral als u diabetes of prediabetes heeft. Hoewel je misschien je aardappelinname moet verminderen, kunnen verschillende smakelijke alternatieven je smaakpapillen tevreden stellen.

3. Het belangrijkste is om te beheren hoeveel aardappelen u per maaltijd consumeert. Dit heeft het grootste effect op uw bloedsuiker en gezondheid.