Koolhydraten in rijst versus Aardappelen

Thiamine

Het is geen geheim dat rijst en aardappelen koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn, maar dat betekent niet dat u ze uit een koolhydraatarm dieet moet verwijderen. Ten eerste is het essentieel om de portiegrootte te bekijken, zodat een portie rijst of aardappelen uw dagelijkse koolhydraatdoelstellingen niet overschrijdt. Vervolgens kunt u beide voedingsmiddelen bereiden op een manier die de netto koolhydraten vermindert.

Als het gaat om rijst en aardappelen, heeft rijst minder koolhydraten dan een gebakken roodbruine aardappel, maar verdubbelt de hoeveelheid zoete aardappel. Je krijgt 23 gram totale koolhydraten per portie witte of bruine rijst. (Zie referentie 1) Een kleine, gebakken Russet-aardappel bevat 30 gram totale koolhydraten, terwijl een kleine, gebakken zoete aardappel slechts 12 gram bevat. (Zie referentie 2)
Witte rijst heeft de kleinste hoeveelheid suiker, maar bruine en witte variëteiten bevatten elk minder dan 1 gram suiker per 1/2 kopje. (Zie Ref 1) Een kleine roodbruine aardappel bevat 2 gram suiker. (Zie Ref 2) Een kleine zoete aardappel heeft de meeste suiker, komt met 7 gram. (Zie Ref 2)

De meeste volwassenen consumeren dagelijks 17 gram vezels, wat minder is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. (Zie referentie 3) Voedingsvezels helpen het cholesterol te verlagen en houden de bloedsuikerspiegel in evenwicht, wat het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 vermindert. Het krijgen van veel vezels voorkomt ook constipatie en kan u helpen een gezond gewicht te behouden. Rijst en aardappelen bevatten ook een soort zetmeel dat resistent zetmeel wordt genoemd, dat werkt als vezels, dus het biedt vergelijkbare gezondheidsvoordelen.
Roodbruine aardappelen zijn de beste keuze voor vezels, met 3 gram in een kleine gepofte aardappel. Een gebakken zoete aardappel en 1/2 kop bruine rijst bevatten beide 2 gram vezels, terwijl bewerkte witte rijst nauwelijks 1 gram heeft. (Zie Ref 1 en 2) Vergeet niet dat je ongeveer de helft van de vezels van een aardappel verliest als je de schil niet opeet.
Wanneer rijst en aardappelen direct na het koken worden geconsumeerd, hebben alleen roodbruine aardappelen voldoende resistent zetmeel om een verschil te maken in uw koolhydratenaantal. Je kunt 1 gram resistent zetmeel aftrekken van de totale koolhydraten in roodbruine aardappelen omdat het niet als suiker wordt verteerd. (Zie referentie 4, doc. Pag. 13 en CE-opmerking)

Niveaus van bloedsuikerspiegel stijgen nadat u koolhydraten eet, dan dalen ze onder normaal als insuline naar binnen snelt om overtollige suiker uit de bloedbaan te krijgen, totdat de bloedsuiker weer normaal wordt. Wanneer de bloedsuikerspiegel te laag is, krijg je honger en wanneer deze te hoog is, heb je meer kans om overtollige suiker als vet op te slaan.
De glycemische index is een hulpmiddel dat u kunt gebruiken om te zien hoe rijst en aardappelen - of andere koolhydraatbevattende voedingsmiddelen - uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Voedingsmiddelen worden beoordeeld op een schaal van nul tot 100, waarbij 100 gelijk is aan de grote piek veroorzaakt door glucose. Elke score van 70 of hoger is een hoog-glycemisch voedingsmiddel, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhoogt. (Zie referentie 6, punt 8)
Met een GI-score van 68 is bruine rijst de enige keuze in deze groep voedingsmiddelen die zich niet in het hoge glycemische bereik bevindt. (Zie referentie 5, sectie 4 - Granen - regel 7) Zoete aardappelen hebben een GI-score van 70, witte rijst heeft een beoordeling van 73 en gebakken roodbruine aardappelen zijn zo hoog als glucose, volgens Harvard Medical School. (Zie Ref 4, sectie 4, lijn 5 (witte rijst) - en sectie 11 - groenten - lijnen 4 en 7)

Het type resistent zetmeel in rijst en aardappelen - RS3 genaamd - verandert van structuur naarmate het zetmeel wordt gekookt en vervolgens wordt afgekoeld. Als gevolg hiervan krijg je meer resistent zetmeel en minder netto koolhydraten als je rijst en aardappelen laat afkoelen voordat je ze eet. Voor aardappelen maakt de kookmethode ook een verschil - gebakken aardappelen hebben meer resistent zetmeel dan gekookte aardappelen. (Zie referentie 7).
Een groep onderzoekers testte de hoeveelheid resistent zetmeel in vers gekookte rijst, rijst 10 minuten gekoeld op kamertemperatuur en rijst 24 uur gekoeld in de koelkast. De rijst die 10 minuten was gekoeld had het dubbele van resistent zetmeel vergeleken met vers gekookte rijst, terwijl de rijst die 24 uur was gekoeld 2,5 keer meer had, meldde de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition in 2015. (Zie referentie 8) resistent zetmeel door uw rijst en aardappelen van tevoren te koken en ze vervolgens opnieuw op te warmen wanneer het tijd is om te eten.