Kun je Quinoa eten op een koolhydraatarm dieet?

Alles over kikkererwtenpasta

1. Weinig voedingsmiddelen hebben zoveel bonafide gezondheid als quinoa: het is volkoren- en glutenvrij, vetarm, een goede eiwitbron en rijk aan antioxidanten; met andere woorden, het is zo'n beetje een dunk van de voedingswaarde.

2. Maar quinoa bevat ook veel koolhydraten - wat een probleem kan zijn als u een koolhydraatarm maaltijdplan volgt zoals Atkins of het keto-dieet.

3. Maar voordat u dit pseudocereal afschrijft, zoals voedingswetenschappers het noemen, is het belangrijk om te begrijpen hoe de koolhydraten in quinoa verschillen van die in geraffineerde granen en zetmeel. Dit kan u helpen beslissen of u het al dan niet in uw dieet opneemt en wat de beste manieren zijn om dit te doen.

Quinoa voedingsfeiten en cijfers

1. Hoewel het wordt geclassificeerd als volkoren, is quinoa eigenlijk het zaad van een plant afkomstig uit het Andes-gebied in Zuid-Amerika, gerelateerd aan snijbiet, spinazie en bieten. Gekookte quinoa is een voedzame, glutenvrije toevoeging aan elk dieet en biedt een waardevolle bron van vezels en vegetarische eiwitten.

2. Er zijn meer dan 120 soorten quinoa, waaronder wit (ook bekend als goud), rood en zwart. Wat de voeding betreft, lijken ze allemaal op elkaar: een half kopje gekookte quinoa bevat 111 calorieën, 4 gram eiwit, ongeveer 2 gram vet en bijna 20 gram koolhydraten, volgens de USDA. Omdat bijna 3 gram koolhydraten in quinoa van vezels zijn, bevat het 17 "netto grammen" koolhydraten. (Sommige mensen met een koolhydraatarm dieet tellen netto koolhydraten, wat een maat is voor de totale koolhydraten minus vezel- en suikeralcoholen - beide hebben weinig effect op de bloedsuikerspiegel.)

3. In tegenstelling tot de meeste plantaardige voedingsmiddelen, wordt quinoa beschouwd als een "volledig eiwit" omdat het alle zeven essentiële aminozuren bevat, volgens Harvard T.H. Chan School of Public Health. Quinoa heeft ook een hogere verhouding van eiwitten tot koolhydraten dan andere volle granen.

4. Quinoa levert ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, waaronder B-vitamines (behalve vitamine B12) en vitamine E, en mineralen zoals ijzer. Volgens de National Institutes of Health bevat een half kopje quinoa 17 procent van de dagelijkse ijzerbehoefte van een man en bijna 8 procent van een vrouw.

Hoe Quinoa past in een koolhydraatarm dieet

1. Afhankelijk van het specifieke plan kunnen mensen met een koolhydraatarm dieet worden geadviseerd om hun koolhydraten te beperken tot 20 tot 130 gram per dag. Voor degenen aan de lage kant - zoals die in de eerste fase van het Atkins 20-dieet, of elk ander plan dat is ontworpen om het lichaam in een ketoogene, vetverbrandende staat te brengen - zelfs één portie quinoa is teveel koolhydraten voor maaltijd, zegt Franziska Spritzler, RD, auteur van The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty.

2. "Quinoa is echt een geweldig alternatief voor mensen die geen gluten kunnen hebben", zegt Spritzler. "Maar het is absoluut geen ketovoedsel: het bevat veel koolhydraten en het heeft niet zoveel vezels in vergelijking met verteerbare koolhydraten."

3. Voor mensen met meer gematigde koolhydraatarme diëten - die 50 of meer gram netto koolhydraten per dag mogen krijgen - kan quinoa in kleine hoeveelheden worden gegeten, zegt Spritzler. Op het Atkins 20-dieet zijn bijvoorbeeld kleine hoeveelheden quinoa toegestaan ​​in fase drie en vier, die zijn ontworpen om gewichtsverlies te behouden nadat het doel is bereikt.

Waarom Quinoa een uitzondering waard kan zijn

1. Quinoa wordt alom geprezen als een superfood met tal van gezondheidsvoordelen. De vezels en eiwitten helpen je verzadigd te blijven - een belangrijke factor voor gewichtsbeheersing - terwijl het ijzergehalte helpt zuurstof naar de lichaamsweefsels te transporteren. Als glutenvrij graan verhoogt quinoa ook het vezelgehalte van diëten voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie.

2. Quinoa bevat ook veel antioxidanten, met name quercetine, die mogelijk kankerbeschermende voordelen hebben, volgens een overzichtsartikel van april 2016 gepubliceerd in het Journal of Nutrition Food Sciences. En in een onderzoek uit augustus 2017, gepubliceerd in Current Developments in Nutrition, zagen zwaarlijvige mensen die 50 gram quinoa per dag aten een vermindering van triglyceriden (een schadelijk type cholesterol) en een verminderde prevalentie van metabool syndroom - een belangrijke risicofactor voor type 2 diabetes en hartziekten.

3. Een reden dat quinoa zo voedzaam is, is omdat het lichaam er niet op dezelfde manier op reageert als andere soorten koolhydraten, zegt Suzanne Ryman-Parker, RD, oprichter en CEO van Powerhouse Bakery , een glutenvrije bakkerij- en kookschool in San Antonio, Texas. In die zin, zegt ze, vertellen de cijfers op het voedingsetiket niet het volledige verhaal.

4. "Quinoa heeft vezels en meer eiwitten dan andere granen, dus absorptie en spijsvertering zijn langzamer", zegt ze. "Het verhoogt de bloedsuikerspiegel niet zoals een portie witte rijst met hetzelfde aantal koolhydraten zou doen - en dat is precies wat we proberen te vermijden met een koolhydraatarm dieet." (Na verloop van tijd kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel leiden tot insulineresistentie, wat de groei van vetcellen veroorzaakt en gewichtstoename bevordert.)

5. Met andere woorden, zegt ze, het toevoegen van quinoa aan je dieet kan een gezonde keuze zijn - zelfs als het meer koolhydraten oplevert dan je normaal zou toestaan. Mensen die echt gefocust zijn op het krijgen of blijven in ketose moeten het overslaan, zegt ze, maar degenen die gewoon willen bezuinigen op koolhydraten, hoeven zich geen zorgen te maken over deze gezonde bron.

Meer Quinoa genieten

1. Quinoa is een veelzijdig voedingsmiddel en het kan op veel verschillende manieren worden genoten. Het heeft een milde, licht nootachtige smaak en neemt gemakkelijk andere smaken op, zoals citroen, kruiden en olijfolie.

2. Spoel quinoa in water voor het koken, adviseert de Academie voor Voeding en Dieetleer; dit verwijdert resterende saponinen, een natuurlijke maar bittere coating die insecten weghoudt terwijl de plant groeit.

3. Het graan kookt snel, in slechts 10 tot 15 minuten. U kunt genieten van quinoa, warm of koud, als bijgerecht voor uw vis of kip, of als een salade met fruit, noten en groenten.

4. Gebruik quinoa als een eiwitrijk alternatief voor rijst in uw recepten, of als een glutenvrij alternatief voor couscous in Midden-Oosterse gerechten zoals tabbouleh. Je kunt zelfs proberen een quinoapap te maken voor het ontbijt, of quinoa-bloem in glutenvrij gebak te verwerken.