Kunnen thermogene supplementen u helpen vet te verbranden?

Wat Healthline zegt

Thermogene supplementen bevatten natuurlijke ingrediënten die zijn ontworpen om uw metabolisme te stimuleren en de vetverbranding te verhogen.
Enkele van de meest populaire thermogene supplementen zijn cafeïne, groene thee, capsaïcine en andere plantenextracten.
Hoewel deze ingrediënten zeker kleine, positieve effecten hebben op het metabolisme, is het onduidelijk of deze effecten significant genoeg zijn om mensen te helpen gewicht te verliezen of lichaamsvet.
Dit artikel bespreekt de meest populaire thermogene supplementen, hun effectiviteit, veiligheid en bijwerkingen.

Wat zijn thermogene supplementen?

Het woord "thermogeen" betekent letterlijk warmte produceren.
Wanneer uw lichaam calorieën verbrandt, genereert het meer warmte, dus supplementen die de stofwisseling of vetverbranding stimuleren worden als thermogeen beschouwd.
Veel verschillende soorten van deze supplementen zijn zonder recept verkrijgbaar.
Sommige bevatten slechts één ingrediënt, terwijl anderen een combinatie van metabolismeverhogende verbindingen gebruiken.
Fabrikanten beweren dat deze supplementen u zullen helpen gewicht te verliezen of meer lichaamsvet te verbranden, maar over de waarheid van deze claim wordt fel gedebatteerd.

Helpen ze u om vet te verbranden?

Meer studies zijn nodig om te begrijpen of garcinia cambogia-supplementen effectief zijn voor gewichtsverlies of het verminderen van lichaamsvet.
Yohimbine is een chemische stof die is afgeleid van de schors van de Afrikaanse yohimbe-boom en wordt meestal gebruikt als een thermogeen supplement.
Het werkt door de activiteit van verschillende hormonen te verhogen, waaronder adrenaline, noradrenaline en dopamine, die theoretisch het vetmetabolisme zouden kunnen stimuleren (22, 23).
De effectiviteit van yohimbine voor vetverlies is niet veel onderzocht, maar vroege resultaten zijn veelbelovend.
Uit een klein onderzoek bleek dat professionele atleten die gedurende drie weken dagelijks 20 mg yohimbine slikten 2% minder lichaamsvet hadden dan atleten die een placebo namen (24).
Yohimbine kan met name effectief zijn voor gewichtsverlies in combinatie met lichaamsbeweging, omdat is aangetoond dat het de vetverbranding tijdens en na aerobe oefening stimuleert (25).
Momenteel is er onvoldoende onderzoek om te bepalen of yohimbine echt helpt bij het verbranden van lichaamsvet.
Bittere sinaasappel, een soort citrusvruchten, bevat synefrine, een verbinding die een natuurlijke stimulans is, vergelijkbaar in structuur met efedrine.
Hoewel efedrine in de Verenigde Staten is verboden vanwege meldingen van plotselinge hartgerelateerde sterfgevallen, is niet gevonden dat synefrine dezelfde effecten heeft en als veilig wordt beschouwd om te gebruiken in supplementen (26) .
Van 50 mg synefrine is aangetoond dat het het metabolisme verhoogt en 65 extra calorieën per dag verbrandt, wat mensen zou kunnen helpen na verloop van tijd af te vallen (27).
Een overzicht van 20 onderzoeken met alleen bittere sinaasappel of in combinatie met andere kruiden toonde aan dat het de stofwisseling en het gewichtsverlies aanzienlijk verhoogde bij dagelijks gebruik gedurende 6-12 weken (28).
Geen studies hebben geprobeerd te bepalen of het lichaamsvet bij mensen vermindert.
Omdat veel stoffen thermogene effecten hebben, combineren bedrijven er vaak meerdere in één supplement, in de hoop op grotere effecten van het gewichtsverlies.
Studies tonen aan dat deze gemengde supplementen een extra metabolismeboost geven, vooral in combinatie met inspanning. Er zijn echter niet veel onderzoeken gedaan om te bepalen of ze lichaamsvet verminderen (29, 30, 31, 32).
Uit een onderzoek van acht weken bleek dat dikke en zwaarlijvige lijners die dagelijks een supplement met groene thee-extract, capsaïcine en cafeïne innamen, een extra pond (0,9 kg) lichaamsvet verloren, vergeleken met een placebo . Toch is meer onderzoek nodig (33).
Hier is een deel van het onderzoek achter de meest populaire thermogene verbindingen om te bepalen of ze daadwerkelijk helpen bij het verbranden van lichaamsvet.
Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in meer dan 60 verschillende planten, waaronder koffie, cacao, thee, kolanoot, guarana en yerba mate (1, 2).
Het verhoogt de hoeveelheid adrenaline, een hormoon dat uw vetcellen stimuleert om vetzuren in uw bloedbaan af te geven, waar ze door uw cellen kunnen worden gebruikt voor energie.
Dit stimulerende middel vermindert ook de eetlust en verhoogt de stofwisseling, waardoor u meer calorieën kunt verbranden terwijl u minder eet (3).
Uit onderzoek is gebleken dat elke milligram cafeïne die wordt gebruikt, binnen de volgende 24 uur nog eens 0,1 calorieën verbrandt. Dit betekent dat het nemen van een cafeïnepil van 150 mg in de loop van een dag 15 extra calorieën zou verbranden (4).
Studies bij mensen en dieren tonen aan dat doses van 1,4-2,3 mg cafeïne per pond (3-5 mg per kg) lichaamsgewicht het meest effectief zijn bij het stimuleren van het metabolisme en het verhogen van vetverbranding (3) .
Omdat de effecten van cafeïne op het metabolisme relatief klein zijn, is het onwaarschijnlijk dat supplementen een enorme invloed op het lichaamsgewicht hebben, maar kan het helpen in combinatie met andere dieet- en trainingsveranderingen.
Groene thee bevat twee verbindingen met thermogene effecten: cafeïne en epigallocatechin gallate (EGCG) (5, 6).
Zoals hierboven vermeld, stimuleert cafeïne de afgifte van adrenaline, wat het metabolisme verhoogt en de vetverbranding verhoogt. EGCG verbetert deze effecten door de afbraak van adrenaline te vertragen zodat de impact ervan wordt versterkt (6, 7).
Uit onderzoek is gebleken dat groene thee-supplementen met cafeïne het metabolisme met ongeveer 4% kunnen verhogen en de vetverbranding gedurende 24 uur na inname met 16% kunnen verhogen (4).
Het is echter onduidelijk of dit effect leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies of vermindering van lichaamsvet.
Eén beoordeling wees uit dat mensen met overgewicht of obesitas die dagelijks groene theesupplementen consumeerden gedurende minimaal 12 weken slechts 0,1 pond (0,04 kg) verloren en hun tailleomvang met slechts 0,1 inch (2 cm) verminderden (8).
Uit een andere beoordeling bleek echter dat personen die groene thee-supplementen voor dezelfde periode namen, gemiddeld een gewichtsverlies van 1,3 kg (2,9 ponden) ervoeren, ongeacht de ingenomen dosis (9).
Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen hoe groene thee de stofwisseling en lichaamssamenstelling beïnvloedt.
Capsaïcine is het molecuul dat chilipepers pittig maakt - hoe pittiger de peper, hoe meer capsaïcine het bevat.
Net als cafeïne stimuleert capsaïcine de afgifte van adrenaline, wat de stofwisseling versnelt en ervoor zorgt dat uw lichaam meer calorieën en vet verbrandt (10).
Het vermindert ook de eetlust, waardoor u minder calorieën eet. Samen maken deze effecten capsaïcine tot een krachtige thermogene stof (11).
Uit een overzicht van 20 onderzoeken bleek dat capsaïcinesupplementen het metabolisme met ongeveer 50 calorieën per dag kunnen stimuleren, wat na verloop van tijd tot aanzienlijk gewichtsverlies kan leiden (12).
Een ander onderzoek toonde aan dat lijners die 2,5 mg capsaïcine bij elke maaltijd innamen, in de daaropvolgende 24 uur 10% meer vet verbrandden, vergeleken met een controlegroep (13).
Suppletie met 6 mg capsaïcine per dag is ook in verband gebracht met verminderingen van buikvet gedurende een periode van drie maanden (14)
Er zijn echter aanwijzingen dat uw lichaam zich kan aanpassen aan capsaïcine en deze effecten in de loop van de tijd kan verminderen (15).
Garcinia cambogia is een tropische vrucht waarvan de extracten vaak worden gebruikt in supplementen voor gewichtsverlies.
Het bevat een verbinding genaamd hydroxycitroenzuur (HCA) die de activiteit van het enzym ATP-citraatlyase kan blokkeren, dat betrokken is bij de vorming van lichaamsvet (16).
Uit een overzicht van 12 onderzoeken bleek dat het nemen van garcinia cambogia-supplementen gedurende 2-12 weken gemiddeld leidt tot een 1% grotere vermindering van het lichaamsgewicht in vergelijking met een placebo. Dit is een verschil van ongeveer 2 pond (0,9 kg) (17).
Er is echter geen consensus over de vetimpact van garcinia cambogia, omdat andere onderzoeksresultaten gemengd zijn (18, 19, 20, 21).

Veiligheid en bijwerkingen

Hoewel thermogene supplementen misschien een aantrekkelijke manier lijken om uw metabolisme te stimuleren en lichaamsvet te verminderen, hebben ze enkele risico's en bijwerkingen.
Veel mensen verdragen thermogene supplementen prima, maar ze kunnen in sommige (34, 35) onaangename bijwerkingen veroorzaken.
De meest voorkomende klachten zijn misselijkheid, constipatie, buikpijn en hoofdpijn. Bovendien kunnen deze supplementen leiden tot een lichte stijging van de bloeddruk (8, 29, 30, 36).
Supplementen die 400 mg of meer cafeïne bevatten, kunnen hartkloppingen, angst, hoofdpijn, rusteloosheid en duizeligheid veroorzaken (36).
Thermogene supplementen zijn ook in verband gebracht met veel ernstiger complicaties.
Verschillende onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen dit soort supplementen en ernstige ontsteking van het darmkanaal - soms gevaarlijk genoeg om een operatie te vereisen (37, 38).
Anderen hebben afleveringen van hepatitis (leverontsteking), leverschade en zelfs leverfalen gemeld bij anders gezonde tieners en volwassenen (39, 40, 41, 42).
Het is belangrijk om te onthouden dat supplementen niet zo strikt gereguleerd zijn als voedsel of medicijnen.
Ze worden niet grondig getest voordat ze op de markt komen, dus het is verstandig om voorzichtig te zijn - vooral met supplementen die zeer hoge doses stimulantia bevatten of een groot aantal ingrediënten die kunnen interageren onbekende manieren.
Onderzoek altijd de ingrediënten en overleg met uw zorgverlener voordat u beslist of thermogene supplementen geschikt zijn voor u.

De onderste regel

Thermogene supplementen worden verkocht als een gemakkelijke manier om vet te verbranden.
Hoewel er aanwijzingen zijn dat ze de eetlust kunnen verminderen en de stofwisseling en vetverbranding kunnen stimuleren, zijn de effecten relatief klein.
Ze kunnen effectiever zijn in combinatie met andere dieet- en trainingswijzigingen, maar vormen geen magische pil.
Neem altijd contact op met uw arts voordat u een nieuw supplement probeert, omdat sommige mensen ernstige complicaties hebben ondervonden.