Lacto-Ovo-vegetarisch dieet: voordelen, nadelen en maaltijdplan

Take Home Message

1. Een lacto-ovo-vegetarisch dieet is een voornamelijk plantaardig dieet dat vlees, vis en gevogelte uitsluit, maar zuivel en eieren bevat.

2. In de naam verwijst "lacto" naar zuivelproducten, terwijl "ovo" verwijst naar eieren.

3. Veel mensen nemen een lacto-ovo-vegetarisch dieet om hun inname van dierlijke producten te verminderen om ethische, ecologische of gezondheidsredenen.

4. Dit artikel legt de voordelen en nadelen van een lacto-ovo-vegetarisch dieet uit en biedt lijsten met te eten en te vermijden voedingsmiddelen, evenals een voorbeeld van een maaltijdplan.

Voordelen

1. Onderzoek toont aan dat een goed gepland en uitgebalanceerd lacto-ovo-vegetarisch dieet op verschillende manieren uw gezondheid ten goede kan komen.

2. Lacto-ovo-vegetariërs hebben een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Dat gezegd hebbende, hoewel het eten van vlees geassocieerd is met een hoger risico op diabetes type 2, kunnen de beschermende effecten van vegetarische diëten niet gerelateerd zijn aan een gebrek aan vlees (1, 2, 3, 4). [! 447 => 1140 = 2!

3. Bovendien is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel verhogen en de gevoeligheid voor insuline verbeteren, een hormoon dat uw bloedsuikerspiegel reguleert (8, 9, 10).

4. Bovendien bevatten plantaardige diëten veel vezels, wat de spijsvertering vertraagt ​​en de bloedsuikerspiegel verbetert. Van vegetarische diëten is ook aangetoond dat ze hemoglobine A1c verlagen, een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel (6, 7).

5. Lacto-ovo-vegetarische diëten kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden of gewichtsverlies te ondersteunen.

6. Vegetarische diëten bevatten meestal veel vezels en weinig calorieën, wat een vol gevoel kan ondersteunen en overeten kan voorkomen.

7. Uit onderzoek blijkt zelfs dat vegetarische diëten obesitas en aan obesitas gerelateerde ziekten helpen voorkomen en omkeren (11, 12).

8. Uit een onderzoek bij bijna 38.000 mensen bleek dat vegetariërs een lagere body mass index (BMI) hadden dan omnivoren. Een hogere BMI werd geassocieerd met eiwitrijke en vezelarme innames, wat aangeeft dat plantaardige diëten met veel vezels kunnen bijdragen aan gewichtsverlies (13).

9. Het eten van vlees, bepaalde soorten vet en geraffineerde koolhydraten wordt al lang geassocieerd met atherosclerose, wat de opeenhoping van plaque in uw bloedvaten is die kan leiden tot hartaandoeningen (14, 15).

10. Van een vegetarisch dieet is aangetoond dat het uw risico op coronaire hartziekte verlaagt en zelfs omkeert. Dit is vooral het geval wanneer dierenvoeding beperkt is, zoals het geval is wanneer u een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgt (16).

11. Op planten gebaseerde diëten hebben aangetoond dat ze de bloedtoevoer naar uw hart verbeteren, de gezondheid van de bloedvaten verbeteren en de bloeddruk verlagen - dit alles kan het risico op hartaandoeningen verminderen (17, 18, 19 , 20).

12. Vegetarische diëten zijn in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende soorten kanker. Een overzicht van 96 onderzoeken wees uit dat vegetariërs een 8% lager risico op overlijden aan kanker hadden in vergelijking met omnivoren (21, 22).

13. Onderzoek toont aan dat uw kankerrisico aanzienlijk kan worden verminderd door een dieet te eten dat rijk is aan plantaardig voedsel zoals fruit en groenten. Bovendien suggereert enig onderzoek dat diëten met veel rood- en verwerkt vlees het risico op bepaalde vormen van kanker kunnen vergroten (23, 24, 25).

14. Lacto-ovo-vegetariërs hebben een lager risico op galsteenaandoeningen, een aandoening waarbij harde, steenachtige stukjes cholesterol of bilirubine in uw galblaas worden gevormd, uw galwegen blokkeren en pijn veroorzaken.

15. Een 6-jarige studie bij 4.839 mensen ontdekte dat niet-vegetariërs een 3,8 keer hoger risico hadden op het ontwikkelen van galsteenaandoeningen dan vegetariërs. Dit kan te wijten zijn aan de lagere cholesterolinname van diegenen die een vegetarisch dieet volgen (26).

Nadelen en overwegingen

1. Hoewel een vegetarisch dieet veel gezondheidsvoordelen biedt, is een goede planning essentieel om nadelige gezondheidseffecten te voorkomen.

2. Hieronder zijn enkele factoren waarmee u rekening moet houden bij het gebruik van een lacto-ovo-vegetarisch dieet.

3. Een vegetarisch dieet kan uit voedingsoogpunt voldoende zijn, maar er moet extra aandacht worden besteed aan uw inname van ijzer, eiwitten, zink en omega-3-vetzuren. Voedingssupplementen kunnen worden aanbevolen als voedselbronnen met deze voedingsstoffen ontbreken (27, 28).

4. Eiwit is essentieel voor een goede gezondheid. Vegetarische bronnen zijn eieren, zuivel, bonen, erwten, linzen, tofu, granen, noten en zaden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan het aminozuur lysine - een bouwsteen van eiwitten die vaak ontbreekt in plantaardige diëten - omvatten peulvruchten, noten, zaden en eieren (29).

5. IJzer transporteert zuurstof in uw lichaam. Vegetariërs hebben mogelijk 1,8 keer meer ijzer nodig dan alleseters. Vegetarische ijzerbronnen zijn onder meer tofu, bonen, linzen, verrijkte granen, amandelen en greens. Vitamine-C-rijk voedsel, zoals citrus en paprika, kunnen de absorptie verhogen (30, 31).

6. Zink ondersteunt de groei, wondgenezing en een gezond immuunsysteem. Sommige plantaardige, zinkrijke voedingsmiddelen zijn bonen, erwten, linzen, tofu, pindakaas, cashewnoten, granen en verrijkte granen.

7. Omega-3-vetzuren omvatten EPA, DHA en ALA (een voorloper van EPA en DHA). Ze ondersteunen de gezondheid van hart, ogen, huid, zenuwen en hersenen. Door een algenoliesupplement te nemen en voedsel zoals walnoten en vlas te eten, kun je aan je omega-3-behoeften voldoen (32).

8. Met de groeiende populariteit van plantaardige diëten, zijn er veel vegetarische gerechten waaruit u kunt kiezen.

9. Veel voedingsmiddelen die worden verkocht voor lacto-ovo-vegetariërs zijn echter voorverpakt en sterk verwerkt, wat betekent dat ze veel toegevoegde suikers, zout, ongezonde vetten en oliën en calorieën kunnen bevatten.

10. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst en het voedingsetiket bekijkt om te beslissen of deze voedingsmiddelen geschikt zijn voor u.

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Degenen die een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgen, vermijden van dieren afkomstige voedingsmiddelen, behalve eieren en zuivelproducten.

2. U moet het ingrediëntenetiket van elk verpakt voedsel bekijken om te bepalen of het ingrediënten op basis van dieren bevat, waaronder:

Eten om te eten

1. Baseer uw dieet op volledig, onbewerkt plantaardig voedsel, evenals eieren en zuivelproducten, waaronder:

Voorbeeld lacto-ovo-vegetarisch maaltijdplan

1. Hier is een 5-daags maaltijdplan om aan de slag te gaan met een lacto-ovo-vegetarisch dieet. Pas het aan uw smaak en voorkeuren aan.

2. Hier zijn enkele eenvoudige, lacto-ovo-vegetarische snackideeën als u honger krijgt tussen de maaltijden door:

De onderste regel

1. Een lacto-ovo-vegetarisch dieet is geschikt als u geïnteresseerd bent in het verminderen van uw inname van dierlijke producten, maar niet volledig uit uw dieet.

2. Dit dieet is gekoppeld aan verschillende potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.

3. Het eten van een lacto-ovo-vegetarisch dieet kan u helpen meer geheel, onbewerkt plantaardig voedsel te eten, waaraan veel van de gezondheidsvoordelen van deze manier van eten worden toegeschreven.

4. Let op uw voedingsinname en lees de etiketten op verpakt vegetarisch voedsel om ervoor te zorgen dat uw dieet is afgestemd op uw gezondheidsdoelen en voedingsbehoeften.