Maaltijdplannen voor een man die zwaar lichamelijk werk verricht

Beknibbel niet op foliumzuur

1. Een man die regelmatig zwaar lichamelijk werk verricht, wordt rechtstreeks beïnvloed door wat hij eet. Zijn kracht en energie gaan hand in hand met het soort voedsel dat hij in zijn lichaam stopt, waardoor zijn maaltijdplan net zo belangrijk is als op tijd op zijn werk verschijnen. Een gezond, slim, allesomvattend maaltijdplan kan een slordige werkdag veranderen in een leider van een werkpaard.

Goede koolhydraten

1. Wanneer uw lichaam energie nodig heeft om hard te werken, verandert het in calorieën als brandstof. Tijdens intensieve lichamelijke arbeid kan maar liefst 85 procent van die calorieën uit koolhydraten komen. Voedingsmiddelen die slechte koolhydraten bevatten, zoals aardappelen of suiker, geven je een korte boost van energie, gevolgd door een harde crash, waardoor je je leeg voelt. Goede koolhydraten zijn te vinden in ouderwetse staal gesneden haver, bruine rijst, volkoren pasta en bonen, volgens de Harvard School of Public Health. Deze koolhydraten houden je urenlang energiek.

Protein

1. Wanneer u uw spieren intens belast, scheurt u letterlijk de vezels in de spieren. Nadat dit is gebeurd, stuurt je lichaam genezende satellietcellen naar de plaats van de traan en wordt het uiteindelijk één met hen. Met de toevoeging van deze nieuwe cellen groeien de spieren groter en sterker terug. Dit proces wordt aangedreven door eiwitten en zonder een constante instroom van eiwitten gedurende de dag, blijven je spieren stagneren in zowel grootte als kracht. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat volwassenen die regelmatig sporten elke dag 0,6 gram eiwit eten voor elke kilo lichaamsgewicht. Gezonde voeding zoals zalm, grasgevoerd rundvlees en kip kunnen je vetinname en eiwitinname laag houden.

Calorische inname

1. De USDA beveelt aan dat mannen tussen de 19 en 50 jaar die elke dag krachtig trainen, maar liefst 3000 calorieën per dag eten om een ​​gezond energieniveau te behouden. Het eten van slechts twee maaltijden per dag, elk bestaande uit 1500 calorieën, zal uw metabolisme aanzienlijk vertragen en resulteren in extreme aanvallen van lage energie tussen de twee maaltijden. Deze calorieën moeten over de dag worden verspreid om ervoor te zorgen dat uw lichaam te allen tijde een constante instroom van calorieën of brandstof ontvangt. Het eten van minstens drie vierkante maaltijden per dag, met kleine gezonde tussendoortjes, kan helpen om je energieniveau consistent te houden.

Timing

1. Om je lichaam klaar en energiek te maken voordat je naar je werk gaat, eet je een paar uur voordat je begint een groot, goed afgerond ontbijt. Volgens de Mayo Clinic biedt het eten van grote maaltijden drie tot vier uur voordat intensief lichamelijk werk wordt verricht je lichaam de tijd om alle essentiële voedingsstoffen te verteren die als brandstof kunnen worden gebruikt. Als je te snel begint te werken na het eten van een grotere maaltijd, zal je lichaam worden gedwongen om energie te reserveren voor het verteren van het voedsel terwijl je eet, waardoor je meteen een energienadeel hebt.

Balance

1. Het lichaam heeft regelmatig 13 essentiële vitamines nodig om normaal te functioneren. Deze 13 vitamines zijn niet te vinden in een biefstuk uit New York en een kom havermout. Om ervoor te zorgen dat u de hele dag door alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, eet u meerdere porties van de rest van de zes grote voedselgroepen. Fruit, groenten, oliën en zuivelproducten zijn allemaal net zo belangrijk als vlees en granen.