Maaltijdplanning voor gewichtsverlies: tips, recepten en voorbeeldmenu

De onderste regel

1. Maaltijdplanning kan een handig hulpmiddel zijn als u probeert af te vallen.

2. Als het goed wordt gedaan, kan het u helpen het calorietekort te creëren dat nodig is voor gewichtsverlies, terwijl uw lichaam de voedzame voedingsmiddelen krijgt die het nodig heeft om te functioneren en gezond te blijven.

3. Als u uw maaltijden vooruit plant, kan dit ook het maaltijdvoorbereidingsproces vereenvoudigen en u tijd besparen.

4. Dit artikel onderzoekt de belangrijkste aspecten van maaltijdplanning voor gewichtsverlies, inclusief enkele eenvoudige recepten en extra tips om u te helpen uw doelen te bereiken.

Maaltijden plannen voor gewichtsverlies

1. Als het gaat om maaltijdplannen voor gewichtsverlies, kan de hoeveelheid opties overweldigend zijn. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden wanneer u naar het meest geschikte plan zoekt.

2. Alle plannen voor gewichtsverlies hebben één ding gemeen: ze zorgen ervoor dat u minder calorieën eet dan u verbrandt (1, 2, 3, 4, 5).

3. Hoewel een calorietekort u zal helpen gewicht te verliezen, ongeacht hoe het is gemaakt, is wat u eet net zo belangrijk als hoeveel u eet. Dat komt omdat de voedselkeuzes die je maakt ertoe bijdragen dat je aan je voedingsbehoeften voldoet.

4. Een goed maaltijdplan voor gewichtsverlies moet aan een aantal universele criteria voldoen:

5. Om deze tips in uw maaltijdplan voor gewichtsverlies op te nemen, begint u met het vullen van een derde tot de helft van uw bord met niet-zetmeelrijke groenten. Deze bevatten weinig calorieën en bevatten water, vezels en veel van de vitamines en mineralen die je nodig hebt.

6. Vul vervolgens een kwart tot een derde van je bord met eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, tofu, seitan of peulvruchten, en de rest met volle granen, fruit of zetmeelrijke groenten. Deze voegen eiwitten, vitamines, mineralen en meer vezels toe.

7. Je kunt de smaak van je maaltijd verbeteren met een scheutje gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, noten en zaden.

8. Sommige mensen hebben baat bij een tussendoortje om hun honger tussen de maaltijden door te verdrijven. Eiwit- en vezelrijke snacks lijken het meest effectief voor gewichtsverlies (11, 12).

9. Goede voorbeelden zijn appelplakken met pindakaas, groenten en hummus, geroosterde kikkererwten of Griekse yoghurt met fruit en noten.

Nuttige tips om maaltijdplanning voor u te laten werken

1. Een belangrijk aspect van een succesvol maaltijdplan voor gewichtsverlies is het vermogen om u te helpen het verloren gewicht af te houden.

2. Hier zijn enkele tips om de duurzaamheid van uw maaltijdplan op de lange termijn te vergroten.

3. Er zijn verschillende manieren om maaltijden te plannen, dus kies de methode die het beste bij uw routine past.

4. U kunt ervoor kiezen om al uw maaltijden in het weekend in batch te koken, zodat u de hele week gemakkelijk afzonderlijke porties kunt nemen. Als alternatief kunt u er de voorkeur aan geven dagelijks te koken, in welk geval het kiezen van al uw ingrediënten van tevoren misschien het beste voor u werkt.

5. Als u niet van recepten houdt of een beetje meer flexibiliteit verkiest, kunt u kiezen voor een methode waarbij u uw koelkast en voorraadkast elke week met specifieke porties voedsel vult terwijl u om te improviseren bij het samenstellen voor de maaltijd.

6. Batch-shopping voor boodschappen is een andere geweldige strategie die helpt tijd te besparen en tegelijkertijd uw koelkast en voorraadkast gevuld te houden met voedzame voedingsmiddelen.

7. Apps kunnen een handig hulpmiddel zijn bij uw maaltijdplanningarsenaal.

8. Sommige apps bieden maaltijdplan-sjablonen die u kunt wijzigen op basis van uw voedselvoorkeuren of allergieën. Ze kunnen ook een handige manier zijn om uw favoriete recepten bij te houden en al uw gegevens op één plaats op te slaan.

9. Bovendien bieden veel apps aangepaste boodschappenlijstjes op basis van uw geselecteerde recepten of wat er in uw koelkast overblijft, zodat u tijd kunt besparen en voedselverspilling kunt verminderen.

10. Door een voldoende aantal recepten te kiezen, zorgt u voor voldoende afwisseling zonder dat u al uw vrije tijd in de keuken hoeft door te brengen.

11. Kijk bij het selecteren van het aantal maaltijden dat u wilt maken in uw kalender om te bepalen hoeveel keer u waarschijnlijk uit eten gaat - of het nu gaat om een ​​date, klantendiner of brunch met vrienden.

12. Deel het resterende aantal ontbijten, lunches en diners door het aantal maaltijden dat u realistisch kunt bereiden of bereiden voor die week. Dit helpt u bij het bepalen van de porties van elke maaltijd die u moet bereiden.

13. Blader dan eenvoudig door uw kookboeken of online voedselblogs om uw recepten te kiezen.

14. Als u zichzelf tussen de maaltijden toe te erg hongerig maakt, kan dit ertoe leiden dat u bij uw volgende maaltijd te veel eet, waardoor het moeilijker wordt om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

15. Snacks kunnen helpen de honger te verminderen, gevoelens van volheid te bevorderen en het totale aantal calorieën dat u per dag eet te verminderen.

16. Eiwit- en vezelrijke combinaties, zoals noten, geroosterde kikkererwten of groenten en hummus, lijken het meest geschikt om gewichtsverlies te bevorderen (13, 14, 15).

17. Houd er echter rekening mee dat sommige mensen de neiging hebben om aan te komen bij het toevoegen van snacks aan hun menu. Zorg er dus voor dat u uw resultaten bewaakt wanneer u deze strategie toepast (11, 12).

18. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is essentieel om uw lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.

19. Daarom is het het beste om maaltijdplannen te vermijden die 1-2 recepten suggereren voor de hele week. Dit gebrek aan variatie kan het moeilijk maken om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen en na verloop van tijd tot verveling leiden, waardoor de duurzaamheid van uw maaltijdplan wordt verminderd.

20. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw menu elke dag een verscheidenheid aan gerechten bevat.

21. Het bereiden van maaltijden hoeft geen lange uren in de keuken te betekenen. Hier zijn een paar manieren om de voorbereidingstijd voor uw maaltijd te versnellen.

22. Onervaren koks of mensen die gewoon de tijd in de keuken willen verkorten, willen misschien recepten kiezen die van start tot finish in 15-20 minuten kunnen worden bereid.

23. Uw maaltijden veilig bewaren en opwarmen kan hun smaak helpen behouden en uw risico op voedselvergiftiging minimaliseren.

24. Hier zijn enkele door de overheid goedgekeurde richtlijnen voor voedselveiligheid (16, 17):

Eenvoudige receptideeën

1. Recepten voor gewichtsverlies hoeven niet al te ingewikkeld te zijn. Hier zijn een paar gemakkelijk te bereiden ideeën die een minimaal aantal ingrediënten vereisen.

7-dagen menu

1. Dit voorbeeldmenu bevat een verscheidenheid aan maaltijden met veel voedingsstoffen, vezels en eiwitten die u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

2. Porties moeten worden aangepast aan uw individuele behoeften. Snack voorbeelden zijn opgenomen in dit plan maar blijven volledig optioneel.

3. Over het algemeen kunnen vlees, vis, eieren en zuivelproducten worden vervangen door plantaardige alternatieven, zoals tofu, tempeh, seitan, bonen, vlas of chia-zaden, evenals planten- op basis van melk en yoghurt.

4. Gluten bevattende granen en meel kunnen worden vervangen door quinoa, gierst, haver, boekweit, amarant, teff, maïs en sorghum.

5. Koolrijke granen en zetmeelrijke groenten kunnen worden vervangen door koolhydraatarme alternatieven.

6. Probeer bijvoorbeeld spiraalvormige noedels of spaghettipompoen in plaats van pasta, bloemkoolrijst in plaats van couscous of rijst, slabladeren in plaats van tacoschelpen en zeewier of rijstpapier in plaats van tortilla wraps.

7. Houd er rekening mee dat u voor het uitsluiten van een voedingsgroep mogelijk supplementen moet nemen om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.

De onderste regel

1. Een goed maaltijdplan voor gewichtsverlies creëert een calorietekort en biedt tegelijkertijd alle voedingsstoffen die u nodig hebt.

2. Goed gedaan, het kan ongelooflijk eenvoudig zijn en u veel tijd besparen.

3. Als u een methode kiest die voor u werkt, kunt u ook uw kans op gewichtstoename verkleinen.

4. Al met al is maaltijdplanning een ongelooflijk nuttige strategie voor gewichtsverlies.