Meervoudig onverzadigd vet: definitie, voedingsmiddelen, voordelen en risico's

Cholesterol-medicijnen

Dieetvet is afkomstig van zowel dierlijk als plantaardig voedsel.
Vetten leveren calorieën, helpen u bepaalde vitamines op te nemen en bieden essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te functioneren.
Alle vetrijke voedingsmiddelen bevatten een mix van verschillende vetten, waaronder meervoudig onverzadigd vet.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en worden "oliën" genoemd. Ze worden meestal gevonden in vette vis, plantaardige oliën, zaden en noten.
Dit artikel onderzoekt voedselbronnen, gezondheidsvoordelen en mogelijke risico's van meervoudig onverzadigde vetten.

Wat zijn meervoudig onverzadigde vetten?

Er zijn twee hoofdtypen vetten - verzadigd en onverzadigd.
Een verzadigd vet heeft geen dubbele bindingen in zijn chemische structuur, terwijl een onverzadigd vet een of meer dubbele bindingen heeft.
Als een vetmolecuul één dubbele binding heeft, wordt het een enkelvoudig onverzadigd vet genoemd, maar als het meer dan één heeft, wordt het een meervoudig onverzadigd vet genoemd.
Meervoudig onverzadigde vetten - samen met enkelvoudig onverzadigde vetten - worden beschouwd als gezonde vetten, omdat ze uw risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, vooral wanneer ze worden vervangen door verzadigde vetten (1, 2, 3, 4) .
De twee hoofdklassen meervoudig onverzadigde vetten zijn omega-3 en omega-6-vetzuren.
Beide zijn essentiële vetzuren die uw lichaam nodig heeft voor hersenfunctie en celgroei. Toch kan je lichaam geen essentiële vetzuren maken, dus je moet ze uit je dieet halen (5).

Voedselbronnen

Dieetvetten zijn een mengsel van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren in verschillende verhoudingen.
Het meeste vet in boter is bijvoorbeeld verzadigd, maar het bevat ook enkele mono- en meervoudig onverzadigde vetten.
Dat gezegd hebbende, sommige voedingsmiddelen bevatten een hoger percentage omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetten dan andere. Hier zijn verschillende voedingsmiddelen rijk aan deze essentiële vetzuren.
Je kunt omega-3 vetzuren vinden in pijnboompitten, walnoten, vlas en zonnebloempitten - maar deze geven een minder actieve vorm van het vet dan vissen.
Vette vis, zoals zalm, heeft de meeste omega-3 vetzuren, terwijl vissen met een lager vetgehalte, zoals forel en zeebaars, lagere niveaus herbergen.
Het omega-3-gehalte van 85 gram geselecteerde vis is (6):
Vissen produceren zelf geen omega-3-vetzuren. In plaats daarvan verzamelen ze ze door algen en kleine, microscopische organismen plankton te eten (7).
Plantaardige oliën bevatten veel omega-6-vetzuren - met uitzondering van kokos- en palmolie, die een hoog percentage verzadigde vetten bevatten en vast zijn bij kamertemperatuur.
De oliën met de hoogste meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer (8):
Deze oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur omdat de dubbele bindingen het vet laten buigen en vouwen.
Op olie gebaseerde kruiden zoals mayonaise en saladedressings, evenals margarines, bevatten ook veel omega-6 meervoudig onverzadigde vetten (8).

Voordelen voor de gezondheid

Als een essentieel onderdeel van uw dieet bieden meervoudig onverzadigde vetten vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Veel van deze voordelen hangen samen met de omega-3-vetzuren EPA en DHA.
Omega-3-vetzuren zijn cruciaal voor de ontwikkeling en functie van de hersenen.
Observatiestudies koppelen lage bloedspiegels van DHA aan mentale achteruitgang bij oudere volwassenen (9, 10).
Aan de andere kant kan het eten van vis - dat veel DHA bevat - mentale achteruitgang en aanverwante ziekten helpen voorkomen.
In een vijfjarig onderzoek bij meer dan 200 oudere mannen werd visconsumptie geassocieerd met minder mentale achteruitgang (11).
Een ander onderzoek bij meer dan 5.000 mensen merkte op dat hogere visconsumptie gekoppeld was aan een 60% lager risico op dementie en een 70% lager risico op de ziekte van Alzheimer gedurende een gemiddelde van twee jaar (12).
Dementie is het verlies van hersenfunctie dat het vermogen van een persoon om te denken, onthouden of redeneren aantast. De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende oorzaak van dementie bij oudere volwassenen (13).
Hoewel verschillende meta-analyses hebben beoordeeld hoe omega-3 visoliesupplementen de hersenfunctie beïnvloeden bij gezonde oudere volwassenen en mensen met de ziekte van Alzheimer, hebben ze geen consistente resultaten gevonden.
Sommige onderzoeken suggereren dat omega-3's de geheugenfunctie bij oudere volwassenen verbeteren - terwijl andere studies geen voordelen aantonen (14, 15, 16).
Moeders die 227-340 gram vette vis per week consumeren tijdens zwangerschap en borstvoeding kunnen gezondere kinderen hebben (17).
In één onderzoek presteerden de kinderen van moeders die meer dan twee keer per week vis consumeerden hoger op taal- en visuele motorische vaardigheidstesten dan kinderen van wie de moeder niet regelmatig vis consumeerde (18).
Een andere studie merkte op dat de kinderen van moeders die 340 gram vis per week aten minder kans hadden op problemen met gedrag, fijne motoriek en communicatievaardigheden (19).
Visoliesupplementen lijken echter niet dezelfde resultaten te geven. Gerandomiseerde controlestudies hebben geen consistente voordelen gevonden voor zuigelingen van wie de moeder omega-3 visolie-supplementen neemt (20, 21, 22).
Het gebruik van omega-3-supplementen tijdens de zwangerschap lijkt bijvoorbeeld weinig of geen voordelen te bieden voor het voorkomen van vroeggeboorten, allergieën in de vroege kindertijd of de mentale en visuele ontwikkeling van kinderen (23, 24, 25).
Het wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven wekelijks minimaal 8 maar niet meer dan 22 gram vis bevatten die weinig kwik bevat, een zwaar metaal dat de ontwikkeling van de foetus kan belemmeren (17)
Zwangere vrouwen moeten vissen met het hoogste kwikgehalte beperken of vermijden, waaronder marlijn, orange roughy, zwaardvis, tonijn, koningsmakreel en haai (26).
Omega-3 meervoudig onverzadigde vetten staan bekend om hun effecten op de gezondheid van het hart.
Studies in de jaren zestig en zeventig hebben een verminderd risico vastgesteld om te overlijden aan hartziekten bij populaties die vis consumeerden (27, 28).
Later onderzoek koppelde hogere visconsumptie en hogere bloedspiegels van omega-3 vetzuren aan een lager risico op hartaandoeningen en hartgerelateerde sterfte (29, 30, 31, 32).
Gerandomiseerde controleproeven hebben echter gemengde resultaten gevonden met omega-3 visoliesupplementen (33, 34).
Bijvoorbeeld, in een onderzoek bij meer dan 12.500 mensen met een risico op hartaandoeningen, verminderde suppletie met omega-3 gedurende vijf jaar hun risico op de ziekte of hartgerelateerde sterfte niet (35 ).
Visoliesupplementen zijn echter effectief gebleken bij het verlagen van triglyceriden, een soort vet dat - wanneer verhoogd - het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt (37).

Onjuist gebruik

Moderatie is de sleutel als het om voeding gaat.
Hetzelfde geldt voor meervoudig onverzadigde vetten - te veel consumeren kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen.
Omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol bij ontstekingen. Over het algemeen zijn omega-3's ontstekingsremmend, terwijl omega-6's ontstekingsremmend zijn (38).
Hoewel ontsteking u kan helpen infecties te bestrijden en verwondingen te genezen, is chronische ontsteking de oorzaak van verschillende ziekten, zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen (39, 40).
Er wordt gedacht dat het consumeren van teveel omega-6's in vergelijking met omega-3's ontstekingen bevordert en bijdraagt aan een slechte gezondheid (41).
Als gevolg van overtollige omega-6-rijke plantaardige oliën in het westerse dieet, zijn experts het erover eens dat mensen veel omega-6-vetzuren krijgen en niet genoeg omega-3 vetzuren (42, 43) .
De hoge omega-6-tot-omega-3-verhouding van het westerse dieet is één reden waarom het wordt geassocieerd met veel ontstekingsaandoeningen - vooral hartaandoeningen (41).
Alle vetten, inclusief meervoudig onverzadigde vetten, bevatten 9 calorieën per gram - meer dan het dubbele van de calorieën in koolhydraten of eiwitten.
Daarom kunnen de calorieën van meervoudig onverzadigde vetten snel oplopen. Als je niet oppast, kun je je caloriebehoefte overschrijden.
Als u van plan bent meer meervoudig onverzadigde voedingsmiddelen te consumeren, is het raadzaam om elders andere calorieën te verwijderen - in plaats van alleen meervoudig onverzadigde vetten aan uw dieet toe te voegen (17).
Als u bijvoorbeeld enkele van uw verzadigde vetten wilt vervangen door meervoudig onverzadigde vetten, kunt u koken en bakken met vloeibare oliën in plaats van boter, reuzel of bakvet, die veel verzadigde vetten bevatten.
Meervoudig onverzadigde vetten bederven sneller dan andere vetten vanwege hun meerdere dubbele bindingen (44).
Bewaar deze oliën daarom vóór het openen op een koele, donkere plaats, waarna u ze in de koelkast moet bewaren (45, 46, 47).
Meervoudig onverzadigde vetten hebben ook een lager rookpunt, dat is de temperatuur waarbij een olie begint te roken (48).
Wanneer olie rookt, wordt het vet afgebroken en worden schadelijke stoffen geproduceerd, waarvan sommige in dierstudies in verband zijn gebracht met kanker en neurodegeneratieve ziekten (49, 50, 51).

De onderste regel

Omega-3 en omega-6-vetzuren zijn twee hoofdtypen meervoudig onverzadigde vetten.
Vette vis is bijzonder rijk aan omega-3 vetzuren, terwijl plantaardige oliën gemaakt van saffloer of vlas en druivenpitten goede bronnen zijn van omega-6 vetzuren.
Vooral omega-3 kan de gezondheid van het hart, een gezonde ontwikkeling van de baby en de hersenfunctie bij oudere volwassenen bevorderen.
Toch zijn er bepaalde risico's verbonden aan het consumeren van overvloedige hoeveelheden of onjuiste opslag en koken.
Toch moet u ernaar streven meervoudig onverzadigde vetten - vooral omega-3 vetzuren - een gezond onderdeel van uw dieet te maken.