Menopauze Dieet: wat uw eet heeft invloed op uw symptomen

De onderste regel

De menopauze is een natuurlijke overgang in het leven van een vrouw naarmate haar menstruatiecyclus ten einde loopt.
Het is bevestigd 12 maanden na uw laatste menstruatie. De overgang en symptomen die gepaard gaan met de menopauze kunnen echter enkele jaren duren (1).
Hoewel de menopauze verband houdt met veel ongemakkelijke symptomen en uw risico op bepaalde ziekten verhoogt, kan uw dieet de symptomen helpen verminderen en de overgang vergemakkelijken.
Dit artikel bespreekt hoe wat u eet uw symptomen kan beïnvloeden.

Welke veranderingen gebeuren er tijdens de menopauze?

Tijdens de overgang naar de menopauze en daarna begint het hormoon oestrogeen af te nemen, waardoor uw normale cyclische patronen van oestrogeen en progesteron worden verstoord (1).
Dalende oestrogeenspiegels hebben een negatieve invloed op uw metabolisme, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename. Deze veranderingen kunnen ook uw cholesterolgehalte beïnvloeden en hoe uw lichaam koolhydraten verteert (2).
Veel vrouwen ervaren symptomen zoals opvliegers en slaapproblemen tijdens deze overgangsperiode (3, 4).
Bovendien leiden hormonale veranderingen tot een verminderde botdichtheid, wat uw risico op fracturen kan verhogen (5).
Gelukkig kan het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet de symptomen van de menopauze helpen verlichten.

Eten om te eten

Hoewel er enige controverse is geweest over het opnemen van deze in het dieet, suggereert het meest recente onderzoek dat ze de gezondheid ten goede kunnen komen - vooral voor vrouwen in de overgang (24).
Voedingsmiddelen die van nature fyto-oestrogenen bevatten, zijn sojabonen, kikkererwten, pinda's, lijnzaad, gerst, druiven, bessen, pruimen, groene en zwarte thee en nog veel meer (24).
In een overzicht van 21 onderzoeken naar soja hadden postmenopauzale vrouwen die soja-isoflavonsupplementen namen gedurende ten minste vier weken 14% hogere oestradiol (oestrogeen) niveaus vergeleken met degenen die een placebo namen. De resultaten waren echter niet significant (25).
In een ander overzicht van 15 onderzoeken variërend van 3 tot 12 maanden bleken fyto-oestrogenen waaronder soja, isoflavonsupplementen en rode klaver de incidentie van opvliegers te verlagen in vergelijking met controlegroepen, zonder ernstige bijwerkingen (26).
De afname van oestrogeen door de menopauze is gekoppeld aan verminderde spiermassa en botsterkte (27).
Om deze reden moeten vrouwen die door de menopauze gaan, meer eiwitten eten. Richtlijnen bevelen aan dat vrouwen ouder dan 50 dagelijks 0,45-0,55 gram eiwit per pond (1-1,2 gram per kg) lichaamsgewicht eten - of 20-25 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd (28).
In de VS is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht voor alle volwassenen ouder dan 18 jaar, wat het minimum is dat nodig is voor Gezondheid.
Het aanbevolen verdelingsbereik voor macronutriënten voor eiwitten is 10-35% van de totale dagelijkse calorieën (29).
In een recente eenjarige studie bij 131 postmenopauzale vrouwen hadden degenen die dagelijks 5 gram collageenpeptiden namen een significant betere botmineraaldichtheid in vergelijking met degenen die een placebopoeder namen (30).
Collageen is het meest voorkomende eiwit in uw lichaam.
In een groot onderzoek bij volwassenen ouder dan 50 was het eten van zuivelproteïnen gekoppeld aan een 8% lager risico op heupfracturen, terwijl het eten van plantaardige eiwitten gekoppeld was aan een reductie van 12% (31).
Eiwitrijk voedsel omvat eieren, vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten. Bovendien kunt u eiwitpoeders toevoegen aan smoothies of gebakken producten.
Er zijn aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen sommige symptomen van de menopauze kunnen verlichten, zoals opvliegers, slechte slaap en lage botdichtheid.
De daling van de oestrogeenspiegels tijdens de menopauze kan het risico van vrouwen op fracturen verhogen.
Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, bevatten calcium, fosfor, kalium, magnesium en vitamine D en K - allemaal essentieel voor de gezondheid van de botten (6, 7).
In een onderzoek bij bijna 750 postmenopauzale vrouwen hadden degenen die meer zuivel- en dierlijke eiwitten aten een significant hogere botdichtheid dan degenen die minder aten (8).
Zuivel kan ook helpen de slaap te verbeteren. Een overzichtsstudie wees uit dat voedingsmiddelen met een hoog aminozuurglycine - bijvoorbeeld in melk en kaas - een diepere slaap bevorderden bij vrouwen in de overgang (9).
Bovendien is er enig bewijs dat zuivelconsumptie verband houdt met een verminderd risico op vroegtijdige menopauze, die optreedt vóór de leeftijd van 45.
In één onderzoek hadden vrouwen met de hoogste inname van vitamine D en calcium - waar kaas en verrijkte melk rijk aan zijn - een 17% lager risico op vroege menopauze (10).
Gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, kunnen vrouwen in de menopauze ten goede komen.
Een overzichtsstudie bij 483 vrouwen in de menopauze concludeerde dat omega-3-supplementen de frequentie van opvliegers en de ernst van nachtelijk zweten verminderden (11).
In een ander overzicht van 8 onderzoeken naar omega-3 en menopauzale symptomen, ondersteunden slechts enkele onderzoeken het gunstige effect van het vetzuur op opvliegers. Daarom waren de resultaten niet doorslaggevend (12).
Toch kan het de moeite waard zijn om te testen of het verhogen van uw inname van omega-3 uw menopauze-gerelateerde symptomen verbetert.
Voedingsmiddelen met de hoogste omega-3-vetzuren zijn vette vis, zoals makreel, zalm en ansjovis, en zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad (13, 14).
Volle granen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder vezels en B-vitamines, zoals thiamine, niacine, riboflavine en pantotheenzuur (15).
Een dieet met veel volle granen is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker en voortijdige sterfte (16).
In een beoordeling ontdekten onderzoekers dat mensen die drie of meer porties volle granen per dag aten, een 20-30% lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes, vergeleken met mensen die meestal aten geraffineerde koolhydraten (17).
Een studie bij meer dan 11.000 postmenopauzale vrouwen merkte op dat het eten van 4,7 gram volkorenvezel per 2000 calorieën per dag het risico op vroege dood met 17% verminderde, vergeleken met het eten van slechts 1,3 gram in zijn geheel -graanvezel per 2.000 calorieën (18).
Volkorenproducten zijn bruine rijst, volkorenbrood, gerst, quinoa, Khorasan tarwe (kamut (r)) en rogge. Zoek naar "volkoren" als het eerste ingrediënt op het etiket wanneer u evalueert welke verpakte levensmiddelen voornamelijk volkoren bevatten.
Groenten en fruit zitten boordevol vitamines en mineralen, vezels en antioxidanten. Om deze reden raden Amerikaanse voedingsrichtlijnen aan om de helft van uw bord met fruit en groenten te vullen (19).
In een eenjarig interventiestudie bij meer dan 17.000 vrouwen in de overgang, hadden degenen die meer groenten, fruit, vezels en soja aten, een vermindering van 19% van de opvliegers in vergelijking met de controlegroep. De vermindering werd toegeschreven aan een gezonder dieet en gewichtsverlies (20).
Kruisbloemige groenten kunnen vooral nuttig zijn voor postmenopauzale vrouwen. In één onderzoek verminderde het eten van broccoli de niveaus van een type oestrogeen dat gekoppeld is aan borstkanker, terwijl het verhogen van de niveaus van een oestrogeentype dat beschermt tegen borstkanker (21).
Donkere bessen kunnen ook vrouwen ten goede komen die door de menopauze gaan. In een acht weken durende studie bij 60 vrouwen in de menopauze verlaagde 25 gram per dag gevriesdroogd aardbeipoeder de bloeddruk in vergelijking met een controlegroep. Er is echter meer onderzoek nodig (22).
In een ander onderzoek van acht weken bij 91 vrouwen van middelbare leeftijd, ondervonden degenen die dagelijks 200 mg druivenpittenextractsupplementen slikten minder opvliegers, betere slaap en lagere depressies, vergeleken met een controlegroep (23).
Fyto-oestrogenen zijn verbindingen in voedingsmiddelen die fungeren als zwakke oestrogenen in uw lichaam.

Te vermijden voedingsmiddelen

Het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen kan helpen sommige symptomen van de menopauze te verminderen, zoals opvliegers, gewichtstoename en slechte slaap.
Hoge bloedsuiker, insulineresistentie en metabool syndroom zijn in verband gebracht met een hogere incidentie van opvliegers bij vrouwen in de menopauze (32, 33, 34).
Van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers is bekend dat ze de bloedsuikerspiegel snel verhogen. Hoe meer verwerkt een levensmiddel is, hoe meer uitgesproken het effect ervan op de bloedsuiker kan zijn (35).
Daarom kan het beperken van uw inname van toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen, zoals witbrood, crackers en gebakken producten, helpen om opvliegers tijdens de menopauze te verminderen.
Amerikaanse richtlijnen bevelen aan om uw toegevoegde suikerinname te beperken tot minder dan 10% van uw dagelijkse calorie-inname - dus als u een dieet van 2000 calorieën eet, moet u minder dan 200 calorieën of 50 gram gebruiken komen van toegevoegde suikers (36).
Studies hebben aangetoond dat cafeïne en alcohol opvliegers kunnen veroorzaken bij vrouwen die door de menopauze gaan (37, 38).
In één onderzoek bij 196 vrouwen in de overgang verhoogde de inname van cafeïne en alcohol de ernst van opvliegers, maar niet hun frequentie (39).
Anderzijds werd in een andere studie cafeïne-inname geassocieerd met een lagere incidentie van opvliegers (40).
Daarom is het misschien de moeite waard om te testen of het elimineren van cafeïne uw opvliegers beïnvloedt.
Een andere factor om te overwegen is dat cafeïne en alcohol bekende slaapverstoorders zijn en dat veel vrouwen die door de menopauze gaan moeite hebben met slapen. Dus, als dit voor u het geval is, overweeg dan cafeïne of alcohol te vermijden voor het slapengaan.
Pittig eten vermijden is een veel voorkomende aanbeveling voor vrouwen die door de menopauze gaan. Het bewijs hiervoor is echter beperkt.
Een studie bij 896 vrouwen die in de overgang waren in Spanje en Zuid-Amerika onderzocht het verband tussen leefstijlfactoren en het voorkomen van opvliegers en de bijbehorende kruidige voedselinname met een toename van opvliegers (41).
Een ander onderzoek bij 717 perimenopauzale vrouwen in India bracht opvliegers in verband met pittige voedselinname en angstniveaus. Onderzoekers concludeerden dat opvliegers slechter waren voor vrouwen met een algehele slechtere gezondheid (42).
Omdat uw reactie op gekruid voedsel individueel kan zijn, gebruik uw gezond verstand als het gaat om het opnemen van gekruid voedsel in uw dieet en vermijd ze als ze uw symptomen lijken te verergeren.
Hoge zoutinname is in verband gebracht met lagere botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen.
In een onderzoek bij meer dan 9.500 postmenopauzale vrouwen werd natriuminname van meer dan 2 gram per dag gekoppeld aan een 28% hoger risico op lage botmineraaldichtheid (43).
Bovendien verhoogt de daling van oestrogeen na de overgang uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk. Het verlagen van uw natriuminname kan dit risico helpen verlagen (44).
Bovendien ondervonden degenen die een matig natriumdieet volgden in een gerandomiseerd onderzoek bij 95 postmenopauzale vrouwen een betere algehele stemming, vergeleken met vrouwen die een algemeen gezond dieet volgden zonder zoutbeperking (45) .

De onderste regel

De menopauze is gekoppeld aan veranderingen in het metabolisme, verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Bovendien ervaren veel vrouwen in de menopauze onaangename symptomen, zoals opvliegers en slechte slaap.
Een dieet met veel voedingsmiddelen met veel fruit, groenten, volle granen, hoogwaardige eiwitten en zuivelproducten kan de menopauze symptomen verminderen. Fyto-oestrogenen en gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren uit vis, kunnen ook helpen.
Misschien wilt u ook de toegevoegde suikers, bewerkte koolhydraten, alcohol, cafeïne en natriumarm of gekruid voedsel beperken.
Deze eenvoudige veranderingen in uw dieet kunnen deze belangrijke overgang in uw leven gemakkelijker maken.