Micronutriënten: typen, functies, voordelen en meer

20. Bananas

Micronutriënten zijn een van de belangrijkste groepen voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Ze bevatten vitamines en mineralen.
Vitaminen zijn nodig voor energieproductie, immuunfunctie, bloedstolling en andere functies. Ondertussen spelen mineralen een belangrijke rol bij groei, botgezondheid, vochtbalans en verschillende andere processen.
Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van micronutriënten, hun functies en implicaties van overmatig gebruik of tekort.

Wat zijn micronutriënten?

De term micronutriënten wordt gebruikt om vitaminen en mineralen in het algemeen te beschrijven.
Macronutriënten bevatten daarentegen eiwitten, vetten en koolhydraten.
Uw lichaam heeft kleinere hoeveelheden micronutriënten nodig dan macronutriënten. Daarom hebben ze het label "micro".
Mensen moeten micronutriënten uit voedsel halen, omdat uw lichaam voor het grootste deel geen vitamines en mineralen kan produceren. Daarom worden ze ook essentiële voedingsstoffen genoemd.
Vitaminen zijn organische verbindingen gemaakt door planten en dieren die kunnen worden afgebroken door hitte, zuur of lucht. Aan de andere kant zijn mineralen anorganisch, bestaan ze in aarde of water en kunnen ze niet worden afgebroken.
Als je eet, eet je de vitamines die planten en dieren hebben gemaakt of de mineralen die ze hebben opgenomen.
Het gehalte aan micronutriënten van elk voedsel is anders, dus het is het beste om een verscheidenheid aan voedsel te eten om voldoende vitamines en mineralen te krijgen.
Een adequate inname van alle micronutriënten is noodzakelijk voor een optimale gezondheid, omdat elke vitamine en elk mineraal een specifieke rol in uw lichaam speelt.
Vitaminen en mineralen zijn van vitaal belang voor groei, immuunfunctie, hersenontwikkeling en vele andere belangrijke functies (1, 2, 3).
Afhankelijk van hun functie spelen bepaalde micronutriënten ook een rol bij het voorkomen en bestrijden van ziekten (4, 5, 6).

Typen en functies van micronutriënten

Vitaminen en mineralen kunnen worden onderverdeeld in vier categorieën: in water oplosbare vitamines, in vet oplosbare vitamines, macromineralen en sporenelementen.
Ongeacht het type, worden vitamines en mineralen op vergelijkbare wijze in uw lichaam opgenomen en werken ze in veel processen samen. [! 97377 => 1140 = 3!
Hoewel elke in water oplosbare vitamine een unieke rol speelt, zijn hun functies verwant.
De meeste B-vitamines werken bijvoorbeeld als co-enzymen die belangrijke chemische reacties veroorzaken. Veel van deze reacties zijn nodig voor energieproductie.
De in water oplosbare vitamines - met enkele van hun functies - zijn:
Zoals u ziet, spelen in water oplosbare vitamines een belangrijke rol bij het produceren van energie, maar hebben ze ook verschillende andere functies.
Omdat deze vitamines niet in uw lichaam worden opgeslagen, is het belangrijk om er voldoende uit voedsel te halen.
Bronnen en aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) of adequate inname (AI's) van in water oplosbare vitamines zijn (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
In vet oplosbare vitamines lossen niet op in water.
Ze worden het best opgenomen wanneer ze samen met een vetbron worden geconsumeerd. Na consumptie worden in vet oplosbare vitaminen opgeslagen in uw lever en vetweefsels voor toekomstig gebruik.
De namen en functies van in vet oplosbare vitamines zijn:
Bronnen en aanbevolen inname van in vet oplosbare vitamines zijn (17, 18, 19, 20):
Macromineralen zijn in grotere hoeveelheden nodig dan sporenmineralen om hun specifieke rol in uw lichaam te vervullen.
De macromineralen en enkele van hun functies zijn:
Bronnen en aanbevolen innames van de macrominerals zijn (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):
Spoormineralen zijn in kleinere hoeveelheden nodig dan macromineralen, maar maken nog steeds belangrijke functies in uw lichaam mogelijk.
De sporenelementen en enkele van hun functies zijn:
Bronnen en aanbevolen inname van mineralen en sporenelementen zijn (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Gezondheidsvoordelen van micronutriënten

Alle micronutriënten zijn uiterst belangrijk voor het goed functioneren van uw lichaam.
Het consumeren van een voldoende hoeveelheid van de verschillende vitamines en mineralen is de sleutel tot een optimale gezondheid en kan zelfs helpen bij het bestrijden van ziekten.
Dit komt omdat micronutriënten deel uitmaken van bijna elk proces in uw lichaam. Bovendien kunnen bepaalde vitamines en mineralen als antioxidanten fungeren.
Antioxidanten kunnen beschermen tegen celschade die is geassocieerd met bepaalde ziekten, waaronder kanker, Alzheimer en hartaandoeningen (35, 36, 37).
Onderzoek heeft bijvoorbeeld een adequate inname van vitamine A en C in de voeding gekoppeld aan een lager risico op sommige soorten kanker (4, 5).
Als u genoeg vitamines binnenkrijgt, kan dit ook de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen. Een overzicht van zeven studies wees uit dat voldoende inname van vitamine E, C en A via de voeding geassocieerd is met respectievelijk 24%, 17% en 12% minder risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer (6, 38).
Bepaalde mineralen kunnen ook een rol spelen bij het voorkomen en bestrijden van ziekten.
Onderzoek heeft lage bloedspiegels van selenium in verband gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen. Een overzicht van observationele studies wees uit dat het risico op hartaandoeningen met 24% afnam wanneer de bloedconcentraties van selenium met 50% toenamen (39).
Bovendien merkte een beoordeling van 22 onderzoeken op dat voldoende calciuminname het risico op overlijden door hartaandoeningen en alle andere oorzaken vermindert (40).
Deze studies suggereren dat het consumeren van voldoende van alle micronutriënten - vooral die met antioxiderende eigenschappen - voldoende gezondheidsvoordelen biedt.
Het is echter onduidelijk of het consumeren van meer dan de aanbevolen hoeveelheden van bepaalde micronutriënten - hetzij uit voedingsmiddelen of supplementen - extra voordelen biedt (41, 42).

Micronutrient Deficiencies and Toxicities

Micronutriënten zijn in bepaalde hoeveelheden nodig om hun unieke functies in uw lichaam uit te voeren.
Te veel of te weinig vitamine of mineraal krijgen kan tot negatieve bijwerkingen leiden.
De meeste gezonde volwassenen kunnen een voldoende hoeveelheid micronutriënten krijgen uit een uitgebalanceerd dieet, maar er zijn enkele veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen die bepaalde populaties beïnvloeden.
Deze omvatten:
De tekenen, symptomen en langetermijneffecten van deze tekortkomingen zijn afhankelijk van elke voedingsstof, maar kunnen schadelijk zijn voor de goede werking van uw lichaam en een optimale gezondheid.
Micronutriëntentoxiciteit komt minder vaak voor dan tekortkomingen.
Ze komen het meest voor bij grote doses vetoplosbare vitamines A, D, E en K, omdat deze voedingsstoffen in uw lever en vetweefsels kunnen worden opgeslagen. Ze kunnen niet uit je lichaam worden uitgescheiden zoals in water oplosbare vitamines.
Een toxiciteit voor micronutriënten ontstaat meestal door het aanvullen van overtollige hoeveelheden - zelden uit voedselbronnen. Tekenen en symptomen van toxiciteit variëren afhankelijk van de voedingsstof.
Het is belangrijk op te merken dat overmatige consumptie van bepaalde voedingsstoffen nog steeds gevaarlijk kan zijn, zelfs als het niet leidt tot openlijke toxiciteitssymptomen.
Eén studie onderzocht meer dan 18.000 mensen met een hoog risico op longkanker als gevolg van roken in het verleden of blootstelling aan asbest. De interventiegroep ontving twee soorten vitamine A - 30 mg bètacaroteen en 25.000 IE retinylpalmitaat per dag (50).
De proef werd voortijdig stopgezet toen de interventiegroep 28% meer gevallen van longkanker en een 17% grotere incidentie van overlijden gedurende 11 jaar liet zien in vergelijking met de controlegroep (50).
De veiligste en meest effectieve manier om voldoende vitamine- en mineraalinname te krijgen lijkt afkomstig te zijn van voedselbronnen (51, 52).
Meer onderzoek is nodig om de langetermijneffecten van toxiciteiten en supplementen volledig te begrijpen.
Mensen met een risico op specifieke tekorten aan voedingsstoffen kunnen echter baat hebben bij het nemen van supplementen onder toezicht van een arts.
Als u geïnteresseerd bent in het gebruik van supplementen met micronutriënten, zoek dan naar producten die zijn gecertificeerd door een derde partij. Tenzij anders voorgeschreven door een zorgverlener, moet u producten vermijden die "super" of "mega" doses van een voedingsstof bevatten.

De onderste regel

De term micronutriënten verwijst naar vitamines en mineralen, die kunnen worden onderverdeeld in macromineralen, sporenelementen en in water en vet oplosbare vitamines.
Vitaminen zijn nodig voor energieproductie, immuunfunctie, bloedstolling en andere functies, terwijl mineralen de groei, gezondheid van de botten, vochtbalans en andere processen ten goede komen.
Om een voldoende aantal micronutriënten te krijgen, streeft u naar een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.