Moet ik een gebakken aardappel eten als ik probeer af te vallen?

Kies Gezonde Toppings

1. Veel diëten met gewichtsverlies lijken een lijst met goede en slechte voedingsmiddelen te bevatten: die u kunt eten en die u niet kunt eten. Afhankelijk van het soort dieet dat u volgt, kunnen aardappelen op beide lijsten vallen. Er zijn bepaalde soorten voedsel die gewichtsverlies iets moeilijker maken, maar een gepofte aardappel hoort daar niet bij.

2. De waarheid is dat je een gepofte aardappel kunt eten als je probeert af te vallen. Deze groente is relatief laag in calorieën, een goede bron van vezels en rijk aan veel voedingsstoffen die een goede gezondheid ondersteunen. Maar zoals bij elk voedingsmiddel, is matiging altijd de sleutel als het gaat om gewichtsverlies.

Kies Gezonde Toppings

1. Als een "wit voedsel", denk je misschien dat gebakken aardappelen absoluut geen nee zijn in je dieet om af te vallen. Maar deze hartige knol past gemakkelijk in elk gezond voedingsplan, zelfs wanneer u probeert af te vallen.

Voeding in een gebakken aardappel

1. Er is u mogelijk verteld dat u aardappelen moet vermijden wanneer u probeert af te vallen, omdat het een "wit voedsel" is zoals witbrood, pasta en witte rijst. Veel mensen geloven dat dit soort voedingsmiddelen de reden zijn dat ze niet kunnen afvallen, maar het is een beetje complexer dan dat.

2. Deze zogenaamde slechte voedingsmiddelen - brood, pasta en rijst - zijn bewerkte voedingsmiddelen ontdaan van hun natuurlijke vezels en voedingsstoffen. Vezels in voedsel helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor je je langer vol blijft voelen. Zonder de vezels worden deze witte voedingsmiddelen sneller verteerd, waardoor je misschien niet snel weer honger hebt nadat je ze hebt gegeten.

3. Een gepofte aardappel kan wit van kleur zijn, maar deze is niet verwerkt of ontdaan van zijn voedingsstoffen. Wat de voeding betreft, is de gepofte aardappel een rockster in vergelijking met die andere witte voedingsmiddelen. Een middelgrote gepofte aardappel, gelijk aan ongeveer 6 gram, heeft:

4. Ter vergelijking: een sneetje witbrood heeft 77 calorieën, 3 gram eiwit en minder dan 1 gram vezels. Het brood is een betere bron van selenium dan de gepofte aardappel (12 procent van de DV versus 2 procent van de DV) en heeft dezelfde hoeveelheid foliumzuur, maar is geen significante bron van andere voedingsstoffen.

5. Een kopje niet-verrijkte witte rijst bevat 204 calorieën, 4 gram eiwit en 0,6 gram vezels en is geen belangrijke bron van vitamine of mineraal. Brood, rijst en pasta zijn verrijkt, wat betekent dat de vitamines die verloren gaan tijdens de verwerking, meestal B-vitamines, worden toegevoegd om de voedingswaarde van elk voedsel te verbeteren.

Kwaliteit telt met gewichtsverlies

1. Het is waar dat calorieën tellen als het gaat om gewichtsverlies. Om die ongewenste kilo's te laten vallen, moet je een calorietekort creëren, zodat je lichaam meer calorieën verbrandt dan het opneemt. Je kunt dit bereiken door minder te eten, meer te bewegen of beide.

2. Maar onderzoekers leren dat gewichtsverlies meer is dan alleen calorieën. De kwaliteit van het voedsel dat u consumeert, is ook belangrijk. Een studie uit februari 2018 gepubliceerd in JAMA vergeleek de effecten van een gezond vetarm dieet met een gezond koolhydraatarm dieet op gewichtsverlies bij een groep volwassenen met overgewicht en vond geen verschil in gewichtsverlies tussen de twee diëten.

3. Bovendien merkten de onderzoekers van de studie op dat er geen verschil was in insulinesecretiespiegels in de twee groepen. Insuline is een hormoon dat in uw alvleesklier wordt gemaakt en dat suiker uit uw bloed naar uw cellen helpt om energie te leveren.

4. Hoge insulinespiegels in het bloed kunnen uw risico op diabetes type 2 verhogen, en er is voorlopig bewijs dat te veel insuline in uw bloed kan leiden tot gewichtstoename (hoewel dit is gebaseerd op dierstudies en meer onderzoek is nodig om de associatie te bevestigen of te weerleggen).

5. Op basis van de resultaten van het onderzoek uit 2018 en vele eerdere onderzoeken, telt de kwaliteit van het dieet evenveel als calorieën als het gaat om gewichtsverlies. U moet uw dieet vullen met voedsel van hoge kwaliteit, zoals volle granen, fruit, groenten en gezonde onbewerkte eiwitten en vetten. U moet geraffineerde granen (wit brood, pasta en rijst), gefrituurd voedsel, suikerhoudende dranken, snoep en overdreven bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes en pretzels beperken.

Hoe zit het met de glycemische index?

1. Een van de redenen waarom de gepofte aardappel een beetje dubieus is als het gaat om gewichtsverlies is omdat hij een hoge glycemische index (GI) heeft. De glycemische index is een hulpmiddel dat meet hoe koolhydraatbevattend voedsel uw bloedsuiker beïnvloedt. [! 4757 => 1140 = 5!

2. Als het gaat om de glycemische index, bevindt de gepofte aardappel zich er bovenop. In feite heeft de gepofte aardappel een hogere GI dan pasta, brood en rijst. Maar als het gaat om verzadiging, is de aardappel beter in het weghouden van de hongerpijnen dan de andere witte voedingsmiddelen, volgens een studie uit november 2018 gepubliceerd in Nutrients, die de resultaten bevestigde van een vroege studie uit september 1995 die werd gepubliceerd in de Europese Journal of Nutrition.

3. Of u nu een laag- of hoog-glycemisch dieet volgt, het eten van gebakken aardappelen heeft misschien ook niet veel invloed op uw gewichtsverlies, volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het Journal of het American College of Nutrition. Deelnemers aan deze kleine studie (90 personen) kregen de raad om hun dagelijkse inname met 500 calorieën te verminderen en gedurende 12 weken een laag- of hoog-glycemisch dieet te volgen. De studie omvatte ook een controlegroep. Alle groepen kregen de opdracht om 5-7 porties aardappelen per week op te nemen.

4. Aan het einde van het onderzoek was er geen verschil in gewichtsverlies tussen de lage en hoge glycemische groepen, en de onderzoekers concludeerden dat de regelmatige consumptie van aardappelen niet tot gewicht leidde krijgen. De onderzoekers merkten ook op dat het glycemische indexgedeelte van het dieet moeilijk te volgen was voor de deelnemers en misschien geen praktisch hulpmiddel is om mensen te helpen afvallen.

Afvallen met gebakken aardappelen

1. Gepofte aardappelen zijn rijk aan voedingsstoffen en kunnen een gezonde aanvulling vormen op uw dieet om af te vallen als ze met mate worden geconsumeerd als onderdeel van uw algehele plan. De veelzijdigheid van de gepofte aardappel maakt het een geweldige aanvulling op elke maaltijd. Je kunt je overgebleven gebakken aardappelen in blokjes snijden en bakken met uien, paprika en een vleugje olijfolie om te serveren met je ochtendeieren.

2. Of bedek in plaats van uw gebruikelijke sandwich tijdens de lunch een gepofte aardappel met broccoli en een besprenkeling van uw favoriete geraspte kaas. En natuurlijk is de gepofte aardappel het perfecte bijgerecht voor elke maaltijd, inclusief rozemarijnkip, gegrilde zalm of Londense grill.

3. Hoewel de gepofte aardappel gemakkelijk in uw gewichtsverliesplan past, moet u voorzichtig zijn met uw aardappelbeleg. Zure room, boter en spek kunnen de voordelen van uw gepofte aardappel teniet doen. Zelfs de kaas op je lunchaardappel kan een beetje veel zijn als je te zwaar bent.

4. Probeer in plaats daarvan je aardappel gewoon te eten of topping met caloriearme, voedzame Griekse yoghurt om de zure room te vervangen. Een eetlepel magere Griekse yoghurt heeft 7 calorieën, 1 gram eiwit en geen vet, terwijl dezelfde portie zure room 24 calorieën, 2 gram vet en minder dan 1 gram eiwit bevat.

5. En door uw gepofte aardappel te combineren met voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten (kaas, Griekse yoghurt, eieren) of vezels (broccoli), vertraagt ​​u de spijsvertering, wat het glycemische effect van uw aardappel kan verminderen.