MSG (mononatriumglutamaat): goed of slecht?

Moet u een arts raadplegen?

Er is veel controverse rond MSG in de gemeenschap van natuurlijke gezondheid.
Er wordt beweerd dat het astma, hoofdpijn en zelfs hersenschade veroorzaakt.
Anderzijds beweren de meeste officiële bronnen zoals de FDA dat MSG veilig is (1).
Dit artikel onderzoekt MSG en de gezondheidseffecten en onderzoekt beide kanten van het argument.

MSG staat voor mononatriumglutamaat.
Het is een veel voorkomend additief voor levensmiddelen - met het e-nummer E621 - dat wordt gebruikt om de smaak te verbeteren.
MSG is afgeleid van het aminozuur glutamaat of glutaminezuur, een van de meest voorkomende aminozuren in de natuur.
Glutaminezuur is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat uw lichaam het kan produceren. Het dient verschillende functies in je lichaam en is te vinden in bijna alle voedingsmiddelen.
Chemisch gezien is MSG een wit kristallijn poeder dat lijkt op keukenzout of suiker. Het combineert natrium en glutaminezuur, bekend als een natriumzout.
Het glutaminezuur in MSG wordt gemaakt door zetmelen te fermenteren, maar er is geen chemisch verschil tussen het glutaminezuur in MSG en dat in natuurlijke voedingsmiddelen.
Het glutaminezuur in MSG kan echter gemakkelijker te absorberen zijn omdat het niet gebonden is in grote eiwitmoleculen die uw lichaam moet afbreken.
MSG verbetert de hartige, vlezige umami-smaak van voedingsmiddelen. Umami is de vijfde basissmaak, samen met zout, zuur, bitter en zoet (2).
Dit additief is populair in de Aziatische keuken en wordt in verschillende bewerkte voedingsmiddelen in het Westen gebruikt.
De gemiddelde dagelijkse inname van MSG is 0,55-0,58 gram in de VS en het VK en 1,2-1,7 gram in Japan en Korea (3).

Glutaminezuur functioneert als een neurotransmitter in uw hersenen.
Het is een exciterende neurotransmitter, wat betekent dat het zenuwcellen stimuleert om zijn signaal door te geven.
Sommige mensen beweren dat MSG leidt tot overmatig glutamaat in de hersenen en overmatige stimulatie van zenuwcellen.
Om deze reden is MSG een excitotoxine genoemd.
Angst voor MSG dateert al in 1969, toen uit een onderzoek bleek dat het injecteren van grote doses MSG in pasgeboren muizen schadelijke neurologische effecten veroorzaakte (4).
Sindsdien hebben boeken als "Excitotoxins: The Taste That Kills" van Russell Blaylock deze angst voor MSG levend gehouden.
Het klopt dat verhoogde glutamaatactiviteit in je hersenen schade kan veroorzaken - en dat grote doses MSG de glutamaatwaarden in het bloed kunnen verhogen. In één onderzoek verhoogde een megadosis MSG de bloedspiegels met 556% (5).
Dieetglutamaat zou echter weinig tot geen effect op uw hersenen moeten hebben, omdat het de bloed-hersenbarrière niet in grote hoeveelheden kan passeren (6).
Over het algemeen is er geen overtuigend bewijs dat MSG als een excitotoxine fungeert wanneer het in normale hoeveelheden wordt geconsumeerd.

Sommige mensen kunnen nadelige gevolgen ondervinden van het gebruik van MSG.
Deze aandoening wordt het Chinese restaurantsyndroom of MSG-symptoomcomplex genoemd.
In één onderzoek consumeerden mensen met zelfgerapporteerde MSG-gevoeligheid 5 gram MSG of een placebo - 36,1% rapporteerde reacties met MSG vergeleken met 24,6% met een placebo (7).
Symptomen waren hoofdpijn, spierspanning, gevoelloosheid, tintelingen, zwakte en blozen.
De drempeldosis die symptomen veroorzaakt, lijkt ongeveer 3 gram per maaltijd te zijn. Houd er echter rekening mee dat 3 gram een zeer hoge dosis is - ongeveer zes keer de gemiddelde dagelijkse inname in de VS (1, 3).
Het is onduidelijk waarom dit gebeurt, maar sommige onderzoekers speculeren dat zulke grote doses MSG sporen van glutaminezuur in staat stellen om de bloed-hersenbarrière te passeren en te interageren met neuronen, wat leidt tot zwelling van de hersenen en letsel (8).
Sommigen beweren dat MSG ook astma-aanvallen veroorzaakt bij gevoelige personen.
In een onderzoek met 32 personen ondervond 40% van de deelnemers een astma-aanval met grote doses MSG (9).
Andere soortgelijke onderzoeken hebben echter geen verband gevonden tussen MSG-inname en astma (10, 11, 12, 13)

Bepaalde voedingsmiddelen zijn meer vullend dan andere.
Het eten van vullend voedsel zou uw calorie-inname moeten verminderen, wat gewichtsverlies kan helpen.
Er zijn aanwijzingen dat MSG u kan helpen een vol gevoel te hebben.
Studies wijzen erop dat mensen die soepen met MSG consumeren minder calorieën eten bij de volgende maaltijden (14, 15).
De umami-smaak van MSG kan receptoren op uw tong en in uw spijsverteringskanaal stimuleren, waardoor de eetlustregulerende hormonen vrijkomen (16, 17, 18).
Dat gezegd hebbende, andere studies geven aan dat MSG de calorie-inname verhoogt (in plaats van afneemt) (19).
Daarom is het het beste om niet op MSG te vertrouwen om u te helpen vol te voelen.

Sommige mensen associëren MSG met gewichtstoename.
In dierstudies veroorzaakte het injecteren van hoge doses MSG in de hersenen van ratten en muizen dat ze zwaarlijvig werden (20, 21).
Dit heeft echter weinig of geen relevantie voor de inname van MSG via de voeding bij mensen.
Dat gezegd hebbende, verschillende studies bij mensen koppelen MSG-consumptie aan gewichtstoename en obesitas.
In China is de toegenomen MSG-inname gekoppeld aan gewichtstoename - met een gemiddelde inname van 0,33-2,2 gram per dag (3, 22).
Bij Vietnamese volwassenen ging een gemiddelde inname van 2,2 gram per dag niet gepaard met overgewicht (23).
Een andere studie koppelde verhoogde MSG-inname aan gewichtstoename en metabool syndroom in Thailand - maar het is bekritiseerd vanwege methodologische fouten (24, 25).
In een gecontroleerde proef bij mensen verhoogde MSG de bloeddruk en verhoogde de frequentie van hoofdpijn en misselijkheid. In deze studie werden echter onrealistisch hoge doses gebruikt (26).
Meer menselijke studies zijn nodig voordat volledige beweringen kunnen worden gedaan over het verband van MSG met obesitas of metabole stoornissen.

Afhankelijk van wie u het vraagt, is MSG volkomen veilig of een gevaarlijke neurotoxine.
De waarheid ligt ergens tussenin.
Er zijn aanwijzingen dat MSG in gematigde hoeveelheden veilig is. Megadoses kunnen echter schade veroorzaken.
Als u negatief reageert op MSG, moet u het niet eten. Dat gezegd hebbende, als je geen bijwerkingen ervaart, is er geen dwingende reden om het te vermijden.
Houd er rekening mee dat MSG in het algemeen voorkomt in bewerkte voedingsmiddelen van lage kwaliteit - die u toch moet vermijden of beperken.
Als u al een uitgebalanceerd dieet eet met veel hele voedingsmiddelen, hoeft u zich geen zorgen te maken over een hoge MSG-inname.