Oefeningen met heupabductie: anatomie, voordelen, effectiviteit

Overzicht

1. Heupabductie is de beweging van het been weg van de middellijn van het lichaam. We gebruiken deze actie elke dag wanneer we opzij stappen, uit bed stappen en uit de auto stappen.

2. De heupabductors zijn belangrijke en vaak vergeten spieren die bijdragen aan ons vermogen om gemakkelijk te staan, lopen en onze benen te roteren.

3. Niet alleen kunnen heupabductieoefeningen u helpen een strak en strakker achterste te krijgen, ze kunnen ook helpen pijn in de heupen en knieën te voorkomen en te behandelen. Heupabductie-oefeningen kunnen zowel mannen als vrouwen van alle leeftijden, met name sporters, ten goede komen.

Ontvoering

1. De heupabductorspieren omvatten de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae (TFL).

2. Ze verplaatsen niet alleen het been weg van het lichaam, ze helpen ook het been bij het heupgewricht te roteren. De heupabductors zijn nodig om stabiel te blijven tijdens het lopen of staan ​​op één been. Zwakte in deze spieren kan pijn veroorzaken en de juiste beweging verstoren.

Ontvoeringsoefeningen

1. Knie valgus verwijst naar wanneer de knieën naar binnen toe uithollen, wat een "knock-kneed" uiterlijk geeft. Dit wordt het meest gezien bij jonge vrouwen en oudere volwassenen of bij mensen met spieronbalans of een verkeerde vorm tijdens het sporten.

2. Onderzoek heeft aangetoond dat knie valgus wordt geassocieerd met gebrek aan heupkracht en dat heupabductieoefeningen de toestand kunnen verbeteren.

3. De heupabductors zijn nauw verwant aan de kernspieren en zijn cruciaal voor evenwicht en atletische activiteit. Vanwege de langere tijd die ze overdag zitten, ontwikkelen veel mensen zwakke gluteusspieren.

4. Lang inactief zijn kan ertoe leiden dat het lichaam deze spieren in wezen "uitschakelt", waardoor ze moeilijker te gebruiken zijn tijdens het sporten. Hierdoor kan je lichaam zijn toevlucht nemen tot het gebruik van andere spieren die niet voor die taken zijn bedoeld.

5. Het gebruik van de verkeerde spieren kan leiden tot pijn, slechte prestaties en moeite met bepaalde bewegingen. Technieken om de activering van de gluteus medius tijdens squats te verhogen, zoals het gebruik van een weerstandsband rond de knieën, kunnen de algehele prestaties verbeteren.

6. Zwakte in de heupabductoren, met name de gluteus medius, kan leiden tot overmatig letsel, patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) en iliotibiaal (IT) bandsyndroom. PFPS kan pijn veroorzaken achter de knieschijf wanneer u langdurig zit of wanneer u de trap afloopt.

7. Studies hebben aangetoond dat mensen met PFPS vaker heupzwakte hebben dan mensen die geen kniepijn hebben. Dit ondersteunt het idee dat heupabductorkracht belangrijk is als het gaat om de gezondheid en stabiliteit van de knie.

8. Naast oefeningen die de quadriceps, heupabductoren en heuprotators versterken, omvat de behandeling voor PFPS meestal ontstekingsremmende medicijnen, rust en rek van de spieren rondom de heup en knie.

Heupabductieoefeningen

1. Het is niet duidelijk of zwakte in de abductie een oorzaak of een gevolg is van knieproblemen. De bevindingen over de relatie tussen heupabductie en kniekwesties zijn gemengd. Over het algemeen levert het versterken van deze spieren echter voordelen op.

2. Een studie uit 2008 toonde positieve resultaten met een zes weken durend trainingsprogramma dat de versterking van de heupontvoerders omvatte. Fysieke functie was significant gerelateerd aan heupabductorkracht na twee, vier en zes weken.

3. In een studie uit 2011 werd gekeken naar de effectiviteit van een heupabductorversterkingsprogramma bij 25 deelnemers, van wie er 15 PFPS hadden. Ze ontdekten dat deelnemers met PFPS na drie weken een toename van kracht en een afname van pijn zagen.

De afhaalmaaltijd

1. Heupabductieoefeningen kunnen veel voordelen bieden. Vaak gebruikt in zowel de therapie-instellingen als bij bodybuilders en gewichtheffers, helpen deze oefeningen belangrijke spieren te versterken die nodig zijn voor stabilisatie en letselpreventie.

2. Oefeningen die u kunt doen om de kracht van de heupabductor te verbeteren, zijn liggende zijbeenliften, clamshells en gestreepte zijstappen of squats. Hier zijn vier eenvoudige heupabductoroefeningen om u op weg te helpen.

3. Natasha is een erkende ergotherapeut en wellnesscoach en werkt al 10 jaar samen met klanten van alle leeftijden en fitnessniveaus. Ze heeft een achtergrond in kinesiologie en revalidatie. Door coaching en opleiding zijn haar klanten in staat om een ​​gezondere levensstijl te leiden en hun risico op ziekte, letsel en handicap op latere leeftijd te verminderen. Ze is een fervent blogger en freelance-schrijfster en brengt graag tijd door op het strand, sporten, wandelen met haar hond en spelen met haar gezin.